羽毛球训练计划表(如何定制一周健身计划?4个要点,让你学会定制计划)
更新时间:2022-10-22 20:53:03#一周健身计划怎么安排#
如何定制一周健身计划?正所谓:人是死的,计划是活的。每个人的运动条件不同,有的人去健身房锻炼,有的人在户外锻炼,而有的人只能在家锻炼。
因此,不同的人适合的运动计划是不同的,不同年龄阶段的人,适合的运动强度也不同。所以,健身计划不能一概而论。
不过,有几个计划要点是通用的,我们可以学习一下:
1、明确自己的健身目标,
你要知道自己的健身目的是什么,是减脂还是增肌,还是强身健体?减脂人群应该以有氧运动为主,抗阻力训练为辅,增肌人群要以抗阻力训练为主,有氧运动为辅。
40岁以上的人健身目的大都是为了强身健体,这个年龄段的人肌肉流失也会加快,我们除了进行适量的有氧运动外,还应该多做一些力量训练来预防肌肉流失,提升骨质密度。
2、保证一周的锻炼频率跟时长,
一个合理、科学的健身计划,每周需要打卡3-6次,每次健身锻炼的时长不低于30分钟,但是不要超过2小时,避免过度训练。
你要根据自己的作息安排,选择一个适合自己的时间段锻炼,有的人是早上锻炼,有的人是下午锻炼,有的人是晚上锻炼,只要适合自己就好。
一个好习惯的养成需要21天左右,坚持健身打卡3周以上,你就会逐渐养成健身锻炼的习惯,并且逐渐感受到健身的乐趣跟益处了。
3、循序渐进提高运动强度,
健身计划并不是一成不变的,新手跟老手运动水平不同,他们适合的计划是不同的。一个健身计划坚持2个月以上,你会发现运动越来越得心应手,这是自身运动能力逐渐提升的表现,这个时候我们应该调整、优化运动计划,才能进一步强化提升,提升运动能力,获得更好的健身效果。
4、哪里是力量训练,哪些是有氧运动?
常见的中低强度的有氧运动包括:快走、慢跑、太极、瑜伽、有氧操、游泳、羽毛球、打篮球、乒乓球、踩单车等训练,这些运动持续时间比较长,是有氧运动供应为主的运动,可以强化心肺功能。这项适合体能耐力比较差,平时缺乏运动,身材肥胖以及年纪偏大的人锻炼。
常见的中高强度的有氧运动包括:跳绳、变速跑、HIIT间歇训练、TABATA训练、拳击运动,这些运动是有氧无氧运动结合的运动,可以快速提升心率,促进脂肪分解,同时锻炼自身肌肉。不过,这些运动需要有一定的体能耐力基础才能驾驭得了,适合有一定健身经验的人。
常见的力量训练包括:各种哑铃、壶铃、杠铃等自由器械,蝴蝶机等固定器械,以及跳高、跳远、标枪、冲刺跑等靠身体爆发力,持续时间比较短的运动,可以帮您提升肌肉维度跟力量水平。
刚开始进行力量训练的人,可以从一些自重型的复合动作入手,比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、平板支撑等训练,在家也能进行锻炼。
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