全马多少公里(普通跑者,每周跑步多少公里合适?)
更新时间:2022-10-22 04:54:00大家好,我是悠米爱健身。
前几天发表了一篇关于跑步的文章,有一位粉丝留言说自己的膝盖损伤,还有一位粉丝表示腿部肌腱有明显的酸痛感,他们都能完成10公里以上的跑步距离,但是目前都产生了不同程度的运动损伤。
相信有不少跑者都存在着这样的问题,还有人在咬牙坚持,认为这是自律的表现,每天都在打卡跑步,结果时间一长会更严重,不但不能跑步,甚至还会影响到正常的走路,那样就会非常麻烦。
那么对于普通的跑者而言,每周跑步多少公里合适呢?
1. 跑步是很容易上瘾的
现在你只要打开一款跑步APP,上面都能看见各种晒图打卡,不少人每天坚持跑步10-20公里,还有人会跟团跑步,也不管自己的训练能力,反正是坚持跑完全程。在户外进行晨跑和夜跑的也是随处可见,他们是每天步数最多的那一位。
没错,跑步是容易上瘾的,当你看到各种数据,仿佛觉得自己离全马比赛又近了一步。一旦某一天没有跑步,就感觉浑身不舒服。今天你没有准时打卡,到下一次又会多跑几公里。
这就是很多跑者的心态,无论是新人,还是老手,刚开始觉得很累,到后面发觉越来越轻松,心态就发生了变化。从最初的5公里,再到6公里,8公里,10公里,12公里,15公里,18公里,20公里。每增加1-2公里,你都会兴奋半天。
为了快速达到目标公里数,你只能不断地增加跑量,从隔天跑步到每天跑步,从每天5公里到每天10公里,不但和别人比跑量,而且还和自己比较,过分追求完美,结果训练量越来越高,就像喝了续杯咖啡一样,根本停不下来。
2. 每周跑步多少公里合适?
有些人每周的跑量达到了100公里以上,平均每天就要完成14.2公里,每个月就要完成400公里,对于普通跑者而言,这就是过度训练,对膝盖、脚踝、跟腱、足底等下肢部位都会产生很大的压力。
如果你只是想强身健体,建议每周跑步达到12公里就足够了,每周训练3次,每次4公里即可。
如果你想减肥瘦身,建议每周跑步20公里,每周训练4次,每次5公里即可。
如果你想提升心肺耐力,恢复速度又很快,建议每周跑步30公里,每周训练5次,每次6公里即可。
如果你觉得还不够,每周的跑量提升至40公里,每周只需要训练4次,每次10公里即可。
对于普通跑者,还需要根据自己的年龄、身体条件、下肢关节等方面选择跑量,不要刻意追求各种数据,要把注意力放在跑步姿势、呼吸节奏、步频等细节上。
个人不太建议普通跑者每天跑步,因为这样对睡眠质量和饮食方面都有很高的要求,如果你的年龄太大,加上白天的工作强度又高,这样每天跑步只会更加疲劳,训练状态会明显下滑,而且还会影响到正常生活。
写在最后的:
任何一项运动都有潜在的受伤风险,跑步也是一样,如果你只关注自己跑了多少公里,训练前不做热身,训练后不做拉伸,还一味地追求配速,长时间这样训练肯定会受伤。
我个人更建议采用每周跑步4次的训练频率,每次完成5-6公里的距离是比较合适的,每周的跑量不超过30公里,基本没有训练压力。在配速方面,每公里控制在6分多是最舒服的,如果状态比较好,可以多跑1-2公里,这样消耗的热量会更多一些。
最后再说一点:跑步可以强身健体、可以减肥瘦身、可以提升心肺耐力、还可以锻炼下肢肌肉,如果你不是为了参加半马或者全马比赛,就没必要刻意要求太多,跑量太高只会伤了自己,那样反而会适得其反。
当你的周跑量超过100公里时,要回头想想当初是为了什么去跑步的——悠米爱健身
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