羽毛球击出的力量大小和速度快慢来自上肢的挥动速度，所以，提升上肢力量才能让球更有杀伤力，并且可以提升控球的精确度。

上肢力量的提升包括：小臂力量，手腕力量及手指力量。

- 小臂力量重要性 -

不少球友在“高吊杀”时会有甩大臂的情况，不仅球不到位，而且一场球下来肩膀又累又痛。这种情况其实和小臂力量不足也有一定的关系。

在之前的课程中我们讲过“锁肘”这个动作。简言之，锁肘就是把肘关节锁定。

• 你可以空手试一下，肘关节如果锁定不动，此时整条胳膊只能摆动小臂，大臂及肩膀都是固定的。

在“高吊杀”中，锁肘是一个重要环节，之后才能有鞭打的效果出来，如下图：

↑高远球锁肘动作↑

锁肘之后，依靠小臂的向前摆动击球。由此可见，小臂力量的重要性，比大臂更重要一些。

• 其实不单是高吊杀需要锁肘，在挑球、平抽球时，需要手臂发力的情况下，都需要锁肘，然后通过小臂将力量传递出去。

- 小臂力量练习 -

1、哑铃

在使用哑铃锻炼时，我们需要注意：手腕保持固定，以肘关节为支点，放下和举起。整个过程中小臂和手腕是在一条直线上。如下图：

↑举放哑铃↑

• 如果在办公室或者家中暂时没有哑铃的，可以采用矿泉水瓶装沙子或者类似方便拿在手中的重物进行练习。

2、小推车

若没有满意的器材时，可以采用人体小推车的方式来训练。动作如下图：陪练者将训练人员的双脚提起，训练人员用双臂行走，上楼梯等。注意：对于地面的要求须平整，避免伤手。

↑人体小推车↑

还有另外一些如：推杠铃、俯卧撑、引体向上等锻炼臂力的方法，对于业余羽毛球选手来说，并不建议特别大强度的训练，适当的提升力量即可。

- 手腕力量的重要性 -

手腕的力量在羽毛球击球中无处不在，最直观的表现为：扑勾搓挑推球以及平抽球时，手腕的抖动发力显得尤为重要。

网前的一系列击球技术，主要利用了手腕的“前曲后伸，内收外展”这四个动作，辅助“内外旋”来完成高质量的击球。不管是放网前，还是推挑后场，以及下压、变线等，都可以游刃有余，几乎不利于小臂的力量。如下图：

↑网前扑球动作↑

↑网前勾对角动作↑

↑网前搓球动作↑

如果说手腕力量不足，则势必会借助小臂的力量来击球，效果就不会达到预期。而且网前动作一致性不足，对方很容易就看出来你的下一拍。

• 比如：在搓球、放网、推球这三个动作的起拍上网时，均应该以拍头略低迎着球托，在接触球的瞬间通过手腕的变化来决定击球方式。

• 若手腕力量不足，提前做好推球的动作，对方脚下已有准备，推球的效果便很难达到，甚至被对手截杀。

- 手腕力量的练习 -

日常的手腕练习很容易，可以采用拧毛巾、画8字、哑铃等方法。如下图：

↑拧毛巾↑

↑哑铃伸腕↑

↑哑铃曲腕↑

↑内收外展↑

↑绕8字↑

注意：手腕是一个极易受伤的关节，在平时的打球和训练中切记要注意保护。

• 不压腕。不少球友在下压球时下意识的使用手腕下压，而不是小臂带动手腕，这很容易造成手腕的受伤。

• 不甩腕。网前球在使用手腕的时候是靠抖动，而不是甩腕子。两者有很大的区别，后面我们再详细对比，也可以参考之前的内容。

- 手指力量的重要性 -

要想羽毛球打的好，就得学会手指发力。在之前我们说的最多的就是：屈指，食指发力，大拇指顶推。

屈指：手指瞬间收紧。在击球前，持拍手是放松的，并不是紧紧握住球拍，在击球的瞬间紧握，是为屈指。

食指：在正手击球时，食指的根部成为力量产生及传输的关键点。不管是高吊杀，或者推挑搓，都需要利用食指来帮忙发力。

大拇指：在反拍击球时，大拇指的外推发力则成为重点。

↑正手屈指发力↑

↑反手屈指发力↑

• 击球前，持拍手是放松的，手指间有缝隙，掌心也放空。

• 在击球的瞬间，手指攥紧球拍。

• 若是正手球，则用食指根部发力，若是反手球则是大拇指发力。

- 手指力量的训练 -

手指力量的训练可以采用握力器、抓网球等简单的方法。当然，如果有球友觉得还未达到使用手指力量的时候，也可以先不训练，以手臂和手腕的力量提升为主。

↑握力器↑

↑网球↑

不管是训练手臂、手腕或者手指，都会面临着一个问题：虽然强度不大，但长期锻炼之后，被锻炼的部位肌肉会增大，而另一条手臂却不会，对比下来可能会不协调。所以建议大家两条手臂同时练，避免尴尬。

以上就是《子墨羽毛球：从入门到熟练》的第五十五节内容，训练的方法都是无特殊要求，日常方便的，中间穿插了一些发力的知识点，希望能帮助到你。