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瑜伽和网球哪个减肥(原来这3种运动比跑步更有益心血管、更减压,现在练还不晚)

更新时间:2022-10-21 18:01:41

【运动指导】

天气暖和了,是时候出门舒活舒活筋骨,抖擞抖擞精神了。

结果有人问:咋舒活?咋抖擞?

是走路好,还是跑步好,还是跳操骑车练瑜伽好?

好多人别说运动了,每天光纠结这个就能纠结到死。

所以今天咱们就来聊聊:到底哪种运动最好?

瑜伽和网球哪个减肥(原来这3种运动比跑步更有益心血管、更减压,现在练还不晚)

00 怎样才算“好”?

首先明确一点,所谓“哪种运动最好”,这个“好”字,包含了多种健康层面的意义。

官方说的太拗口:

“健康不仅是没有疾病或不虚弱,而是身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态”的三维健康观。——1948年《世界卫生组织组织法》(不是写错)

咱普通人,不用这么上纲上线,对运动的要求无非是:

健体减肥(身体健康)

快乐减压(心理健康)

如果一项运动,能同时满足以上要求,促进身体 心理健康,当然就算是“最好的运动”啦。

下面几项硬核靠谱的科学研究,挖出了“到底哪种运动最好”。

结果说不定颠覆你的认知,一起来看~

01 健身之王,是它。


大家每天在户外、健身房燃烧生命,还不是希望多运动,少生病,活得久。

2016年,英国就公布了这样一项研究结果。通过对8万人长达10年的追踪研究,得出了不同种类的运动对降低全因死亡率的影响。(全因,就是把各种因素引起的死亡综合在一起。)

有图有真相

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图片来源 @医学界(公众号:yixuejiezazhi)

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如图所示,最能够降低全因死亡率的运动,前三名分别为:


1. 挥拍类运动(网球、羽毛球、乒乓球等)

2. 游泳

3. 有氧健身操

没想到,挥拍类运动,竟以47%的绝对优势夺冠,甩开二三名好几条街。

而运动界的大势明星“跑步”,表现却不尽如人意,和“骑单车”差不太多。

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此外,有效降低心血管疾病死亡风险的运动,前三强也是这三类。

挥拍类运动,依旧遥遥领先,老厉害了。

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图片来源 @医学界(公众号:yixuejiezazhi)

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所以这一轮比拼,

我们要把健身之王的奖项颁给

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02 减压之王,是它。

你真的想象不到当代人压力有多大。

2018年4月发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》,采集了约110万城镇人口大数据,研究结果触目惊心——

超七成国人心理亚健康。

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数据来源:《中国城镇居民心理健康白皮书》

压力山大的都市人,越来越热爱运动。

因为运动分泌多巴胺,使人快乐,缓解压力。

但你得明白:不同的运动,减压效果不同。

得选对运动,不然累吐血还没效果,除了没人疼全身哪儿都疼,心情更糟糕。

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那么,哪些运动减压效果好,哪些减压效果差呢?

也有一项权威研究成果出来说话。

2018年9月,英国的世界权威医学杂志《柳叶刀》精神病学分刊,有一篇关于“不同运动对心理健康影响程度”的研究,时间跨越2011-2015年,样本量达123.7万人,将75种运动归为几大类。

统计数据校正了年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等因素,使得结果更加客观、可信——

针对总人群,运动减压效果排名如下:

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图片来源 @医学界(公众号:yixuejiezazhi)

前三名运动,分别为:

1. 团体运动

2. 骑单车

3. 有氧健身操

针对抑郁障碍人群,前两名运动也没变,只是第三名换成了娱乐体育(非竞技类,比如游戏、球类活动、郊游、钓鱼、打猎等等)。

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图片来源 @医学界(公众号:yixuejiezazhi)

有人可能好奇,上面二图最后的Household是啥?指的是家庭收入。

研究者是有意为之,对比家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,发现前者心理负担只减少10%多一点。

而两个排行榜上前三的运动,至少能减少15%-20%的心理负担,就连垫底的运动,也比年收入多更减压。

所以该研究主要是想告诉我们:钱没什么用???

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图片来源 @网络

咳咳说回运动,从研究结果可以看出:

健身效果好的运动,并不一定减压,比如游泳;

减压效果好的运动,健身效果普通,比如骑单车。

所以说,选择运动项目,一定要对症下药,不然白忙活一场。

这一轮比拼,

我们要把减压之王的奖项颁给

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03 最有益身心的运动,是它。

辛苦看了这么多数据,我们终于可以解决最开始提出问题——哪种运动最好?

最好的运动=健身效果好 减压效果好=健身之王&减压之王的交集

所以最好的运动,当然就是

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让我们来了解一下挥拍类运动的优点:

改善视力。

眼睛不停跟着球来回运动,可以调节视疲劳,增强视觉敏锐度。

锻炼大脑反应能力。

挥拍类运动速度快,变化多,要求短时间内调动视觉、听觉,对变化着的来球做出准确的判断和反应。


充分运动全身。

锻炼各部位肌肉、关节,有利于增强身体协调性、灵活性。

增强体质。

促进血液循环,改善新陈代谢,增强心肺功能,预防心血管疾病,促进骨骼生长发育。

减肥瘦身。

挥拍类运动属于中高强度有氧运动,能有效燃烧脂肪。

释放压力。

心情不好,压力山大,受了委屈想找人打架,不如打球。

以球会友。

团体运动,可以结交很多朋友,说不定还能找到另一半。

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图片来源 @网络

但俗话说得好:有利就有弊。

挥拍类运动的负面影响也要了解一下:

❌容易引起手臂肌肉不对称

挥拍类运动一般单手握拍,长期下来可能会导致单侧手臂肌肉发达。如果想要平衡两侧肌肉,最好配合其它动作训练。

❌易患网球肘

前臂肌肉在抓球拍时过劳,会引起网球肘,患者一般是专业运动员,但普通人如果抓握球拍姿势不对,时间过长,或球拍大小不合适,也要当心患上“网球肘”。

❌肩部拉伤

打球过程中姿势不对,用力过猛,或运动强度过大,都有可能造成肩部拉伤。

❌膝关节劳损

挥拍类运动,使用膝盖较多,如果膝盖周围的肌肉力量不足,就会慢慢造成劳损。

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图片来源 @网络

你要注意

【运动前】

1. 进行环境检查

场地四周不要有太近的障碍物,以免运动中受到伤害;地面有水要及时清理,防止滑倒受伤。


2. 充分热身

运动前必须充分热身,活动手臂、肩颈、腰部、下肢各关节、韧带和肌肉,有助于减少运动伤害。

3. 选择合适的装备

请教专业人士,买一把适合你的好球拍。初学者不必盲目追求价格高昂的品牌。


【运动中】

1. 注意力要集中,精神不要过于紧张。

球场情况千变万化,集中精神防止意外发生。但不要过于紧张,导致肌肉僵硬,手脚不协调。

2. 动作规范,比赢更重要。

掌握正确的动作,不仅可使姿势流畅、优美,更能避免运动伤害。

3. 佩戴护具,自我保护。

运动中保护好自身腕、肘、肩部、腰部肌肉关节。


4. 切忌用力过猛,心急毛躁。

稳定总是在力量之前。技术提高需要时间积累,循序渐进。


5. 控制运动强度,不要逞强。

非专业人士,不追求训练强度。最好循序渐进,慢慢增加运动量到可承受范围。

一旦运动时出现明显气喘、胸闷、胸痛,要立刻减缓或结束运动。但千万不能立即静止不动。要慢慢走动,舒缓情绪,平稳身体机能,并适量补充一些淡盐水,不能马上洗澡、吹风、吹空调,以免给心脏、脾肾造成负担,引发猝死悲剧。

【运动后】

1. 做好整理放松运动。

可慢跑,四肢放松摆动,或进行局部按摩,时间5-10分钟。


2. 及时适量补水。

运动间隙或结束后,补水最好少量多次,避免增加心脏负担。饮料太甜会增加胃负担。

3. 保持熟练度。

挥拍类运动最佳频率为一周2-3次,每次60-90分钟,健身减压效果最好。

不要一周不碰球拍,一有空又暴打一气。如果真的没时间,在家把球拍握在手上感觉一下也好。

不适宜人群

挥拍类运动强度大,对体能有一定要求,不适合以下人群:

心脏病、高血压、脑血管疾病、糖尿病、癫痫、胸膜炎、肺炎、青光眼、颈椎腰椎病、骨质疏松、膝骨关节炎人群,以及骨骼关节力量退化的老年人。

P.S. 身体健康的老年人,最好也不要打网球,可以选择乒乓球和羽毛球,对抗性没网球那么强,活动量可大可小,强度较低,更适合老年人。

最后

人们总热衷于寻找最好的运动,企图一劳永逸地解决身心健康问题。

但其实,比起大数据分析出来的最好的运动,找到适合自己的运动更重要。

通往健康的大路有很多条。

假如你觉得跑步能达到预期,那就去跑。

假如你喜欢走路带风的感觉,也没问题。

而假如你每天的活动只是:

吃饭

坐班

回家

睡觉

看电视

那么无论啥运动,

你只要动一动,就比不动强。

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参考资料来自:

1. DOI:https://doi/10.1016/S2215-0366(18)30227- X

2. 姜飞熊《哪种运动性价比最高,柳叶刀给出答案了》

2.《中国城镇居民心理健康白皮书》

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