徒手健身，动作次数是很重要的，我们想要让徒手健身动作更标准，训练效果更好，就需要一定的训练次数作为基础。

拿俯卧撑来说，能一口气做100个俯卧撑的人，他很容易就能做到俯卧撑的动作标准，并且训练效果也会比只能做十几个俯卧撑的人强。

能一口气做100个俯卧撑，证明我们的心肺能力、肌肉耐力和身体协调性都很强。但是很多人的俯卧撑水平，大概就是二三十个左右。

其实你能做30个俯卧撑，就能做100个俯卧撑，只要选择合适的方法，100个俯卧撑并不是很难。

难度退阶，追求次数

越难的动作训练效果越好，但是如果想要提升次数，尤其是做100次这样的超高次数，就必须要主动降低动作难度。

做100次俯卧撑，首先是为了挖掘心肺能力和肌肉耐力，而至于增肌效果，则是具有100次水平以后才去考虑的事情。

所以我们想要做100次俯卧撑的话，选择的俯卧撑动作不应该太难，而是要择俯卧撑的退阶动作。

俯卧撑的退阶动作，就包括跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等等，这些动作难度较小，所以很适合作为100次俯卧撑的训练动作。

刚开始很多人可能连最简单的跪姿俯卧撑都做不到一口气100次，我们可以每组尽力而为，累积到一百次，组间休息越短越好。

当我们完成100次的低难度俯卧撑以后，就可以慢慢增加动作难度，比如做满100次跪姿俯卧撑以后，就可以尝试前30个做标准俯卧撑，后面做跪姿俯卧撑。

每天多增加几次动作难度，慢慢的就可以完成标准的100次俯卧撑了。很多人很难接受难度退阶，但其实这是以退为进的一种健身策略。

每天训练，追求容量

很多人跑步的时候都有这样一种经验，就是隔一个星期不跑步的话，心肺能力就跟不上了，心肺压力会很大。

这主要是因为心肺功能特别容易沉睡，如果不连续刺激的话，休息一定时间心肺能力就会有所降低。

而俯卧撑也严重依赖心肺能力，为了不让心肺能力沉睡的太多，所以我建议采取每天训练的方式进行。

同时每天训练，可以加深肌肉协调，对于形成高次数俯卧撑的肌肉记忆有所帮助，记忆越好，次数发挥就越好。

但是还有两点需要大家注意，首先第一点是新手由于肌肉神经敏感的原因，可以练一天休一天，防止肌肉疼痛影响训练进程。

其次这种训练不要重复太多组，只要练到100次之后，就没必要再重复训练胸肌了，因为如果肌肉破坏太大的话，会很影响我们第二天的训练。

这种容量训练法，追求的不是增肌或者肌肉破坏，追求的是心肺能力、肌肉无氧代谢能力和身体协调性，所以不以练到肌肉疼为目标。

训练计划怎么做？

其实上面已经讲得很清楚了，就是每天训练俯卧撑，追求在短时间内做完100次俯卧撑。但在这里还有三点注意事项。

（1）胸肌和肩部训练只做俯卧撑，其它动作都不能做，尤其是器械练胸肌的动作，没必要做，等能完成100次俯卧撑之后再做。

（2）可以搭配其它肌肉部位来训练，比如每天训练完俯卧撑之后，可以再去练练腿或者练练腹。

（3）可以搭配跑步、跳绳之类的体能训练，可以有效激活心肺，有利于我们完成100次俯卧撑。

具体的健身计划类似于下图这样

采用这种训练方法，我们可以迅速的完成一口气100次俯卧撑的挑战，可能是一个星期，也可能是半个月左右。

等我们完成100次俯卧撑以后，很多胸肌动作对于我们来说就会变得更加简单和容易，因为围绕胸肌训练的心肺能力、肌肉耐力和身体协调性这三个基础，都因为100次俯卧撑而打牢固了，这就是100次俯卧撑训练的意义。

作者：旺旺的封神日记

记得点赞关注和评价哦！

#清风计划#