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背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作,教你全方位放松“上背部”)

更新时间:2022-10-21 04:50:41

时间久坐或低头看手机、电脑,会导致上背部肌肉紧张和疼痛。如果平时总感觉自己上背部酸痛、颈椎后侧僵硬,那么,在日常生活中加入适当的拉伸是非常有必要的!


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作,教你全方位放松“上背部”)


今天分享给大家一套释放上背部疼痛的瑜伽序列,教你全方位放松上背部,随时随地都能练,赶紧收藏起来!





动作1、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作,教你全方位放松“上背部”)


  • 简易坐准备,在坐骨下方垫块瑜伽砖
  • 吸气,头部微微侧向右侧,右手放左耳
  • 呼气,收紧核心,左肩微微向下发力
  • 保持脊柱延展,身体不歪斜
  • 停留10-12个呼吸后,交换另外一侧





动作2-3、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作,教你全方位放松“上背部”)


  • 保持简易坐,吸气,双手交叉放后脑勺
  • 呼气,收紧核心、肋骨,含胸弓背向后


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  • 吸气,双手肘向后打开,胸腔打开
  • 脊柱逐节延展,重复练习10-12次





动作4、


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  • 保持简易坐,吸气,右手向上伸直
  • 呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈
  • 停留10-12个呼吸,交换另外一侧





动作5、


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  • 双手撑地、双膝跪地,手腕朝向前方
  • 呼气,收紧核心,肩胛骨饱满向上
  • 停留10-12个呼吸





动作6、


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  • 从上一动作退出,双膝跪地
  • 大腿垂直地面,呼气,收紧核心
  • 双手向前伸直,额头点地
  • 腰椎延展,停留10-12个呼吸





动作7、


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  • 保持上一动作的基础
  • 小臂向后屈肘,停留10-12个呼吸





动作8、


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  • 俯卧,双手向两侧张开贴地
  • 呼气,收紧核心,身体侧向右侧
  • 停留1-2分钟后,交换另外一侧





动作9、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作,教你全方位放松“上背部”)


  • 仰卧,屈手肘,双手压在臀部下方
  • 呼气,收紧核心,胸前向上推
  • 头部微微向后仰,停留10-12个呼吸