前 言

之前乐姐自己的经验小结《职场妈妈，想健身，没时间！咋办？》。获得不少妈妈的反响， 都希望多出一点高效健身的文章， 今天引荐的也是一位职场妈妈， 而且是位士毕业的大美女（可惜为人低调，不露脸）。她的经验， 可以给还没生的，职场准妈妈很好的参考。

从怀孕起我陆陆续续在朋友圈分享一些产前产后的照片，很多朋友都提到要我介绍保持身材的经验。鼓起勇气写下此文，可能也会有一些争议，不喜勿喷。

孕产期健身的好处多多，作为天平座外貌党的我，单保持身材这一条就足够了，更别提身减少腰酸背痛，提高“生产”效率，预防妊娠期糖尿病，缓解抑郁情绪等等。但是这样子做的人少之又少，至少我身边很少。

丨本文会基于我的实际经历丨

丨分心理篇、健身篇、饮食篇三章丨

丨介绍孕产期的一些体会丨

先来一张产后20天的照片镇楼

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心理篇

之所以把心理篇放在前面先写，

想必每个刚怀孕的准妈妈们，

都会像我一样经历这样的困惑

“孕期能锻炼吗？”。

我当时先查阅了一些文章和案例，比如那位波多黎各女排运动员怀孕四个月仍然参加里约奥运会，还比如某内衣超模怀孕9个月仍然在秀腹肌，最后生下一个7斤重的宝宝。而我在怀孕40多天不知情的情况下，去外地打了两天羽毛球赛，还跟球友单练两小时累成狗。

国内外一些著名的产科医生也给出明确的观点，建议孕妇做一些有氧和力量训练。这些讯息都给了我很大的信心，于是我决定继续锻炼，并最终坚持到生产前的最后一天。

无论是孕期还是产后，都有非常多的干扰因素很容易让自己放弃，比如懒惰，比如周围人保守甚至否定的态度。因此，家人的支持和陪伴就显得尤为重要。

好在我老公、爸妈、公婆都非常开明。老公经常陪我去健身房，或者在外面快走两个小时，而我爸有时会在晚餐后问我，要不要帮你把瑜伽垫拿出来锻炼呀？我原本有些懈怠的心情立刻消失了。。。大年三十为了晚上多吃几口年夜饭，傍晚的时候我一直在小区外慢跑，饭好了家人再打电话喊我回家吃饭。

家人的支持，帮助我克服了很多内心的懒惰。因此，要尽可能多的获得家人的支持，不仅是不阻挠，还要让他们陪伴你一起度过。

健身篇

先说产前，国内普遍对于孕期健身是持较为谨慎的态度，通常大概也就止于散步。事实上，普通孕妇在怀孕后都可以开展一些中等强度的有氧运动和力量训练。如果怀孕前就从来都不运动，那不建议怀孕后猛然变身健身达人，身体恐怕很难承受。如果怀孕前就一直坚持运动，那怀孕后是可以继续坚持的，但要避免跌倒和身体接触的竞技运动。

◆ 我在怀孕前

经常打羽毛球、跑步和练器械，频率大概是羽毛球每周4-6小时，跑步加器械每周1-2小时，强度则是每次练到精疲力竭倍酸爽。

◆ 在怀孕后

我选择了继续坚持这些运动，同时加了更为便捷且不受场地限制的瑜伽和徒手力量训练。尽量坚持每天锻炼，即使工作很忙碌，锻炼完反而会缓解工作的疲劳。

我在孕期通常是羽毛球1小时（仅站着不动挥拍练平抽或者网前），或者慢跑1小时（速度6公里每小时），或者慢跑30分钟 器械30分钟，或者跟着KEEP练瑜伽和徒手力量训练1小时，或者快走8-10公里约2小时。

锻炼的样式多一些，可以给自己多些乐趣，快走也可以多换些地点增加些新鲜感。孕前期和中期会多一些羽毛球、慢跑这些强度相对较高的运动，在孕后期则以快走为主，同时兼顾徒手力量训练。游泳也是非常好的锻炼方式，不过受场地的限制，我没有尝试。

这里特别说一下力量的训练。生孩子真的是个力气活，哈哈，所以请储备好足够的体力和爆发力，有助于顺利的生产和迅速回血回魔。

我在孕期继续保持了力量训练，腰腹不方便练习，因此主要练习手臂、胸肌、腿部和臀部。keep上有很多这些训练课程，我避开了需要趴着或者腰腹幅度过大的动作，经常会练到各种类型的深蹲、臀桥。在健身房则用蝴蝶机、坐推、哑铃等加强手臂和胸肌的练习（据说练习胸肌会避免哺乳期下垂哦）。

再说产后，尽管是一名30多岁大龄产妇，我的产后恢复仍然非常快，在42天体检时医生也赞叹我跟没生过一样，孕期和产后的健身发挥了极大作用。我在产后第六天开始跟着keep做简单的练习，我选择的是keep的生理期瑜伽训练，主要以舒缓拉伸为主。接下来每天一小时，逐步增加臀部、腿部和腹部的训练。终于可以练腹部了。。。大概在第十七天的时候，回到健身房开始做一些力量训练，并且慢跑。

这期间要注意感受自己身体的反馈，逐步加量，不要太猛。现在两个月，已经自由自在的打球、跑步和健身了。

都说水平和装备总要有一样~

说说装备。

如果是羽毛球，请务必使用羽毛球专业装备，尤其是羽毛球鞋，避免跌倒。对于散步或慢跑，我选购了阿迪号称最强缓震的ultra-boost跑鞋，肚子里有个小baby，过大的振幅内心总归是不安的。另一方面也是激励自己，钱都花了更要操练起来嘛。孕期胸部会发生一些可喜的变化，同时也意味着运动时振幅会更大，因此建议使用专业运动bra，我个人推荐UA的。另外，我的主治医师建议在户外锻炼时要戴帽子，避免头部着凉。

饮食篇

健身的人都知道三分靠练七分靠吃，

怀孕期间保持身材更是要注意饮食。

如何均衡的摄入各方面营养，

我就不多说了。

但我以惨痛的经历告诉大家，

千万不要以为怀孕了

就可以敞开了吃。。。

怀孕四个月的时候刚从美国回来，食欲压抑了太久我海吃胡塞了一个月，那个月产检体重涨了近2公斤。主治医师严厉的批评了我，说最好在七、八个月前体重控制在不涨，否则到孕后期会非常悲剧，一定要管住嘴迈开腿。

多亏主治医师的严格要求，点醒了我。除了锻炼，还得要管住嘴啊！

我在孕期的饮食，很大程度上参考了一妇婴给妊娠期血糖超标孕妇的控糖食谱，在保证营养摄入的前提下控制淀粉和糖分的摄入。尽量不吃零食、水果控制在每日约等于一个苹果的量、不喝糖分饮料，少吃多餐。千万不要以为水果就可以随意吃吃吃，摄入大量糖分长肉很无敌的！

最后简单说一下坐月子期间的饮食。

就是跟平常没有区别，

是的，没区别，除了多喝水。

这并没有影响我成为一头产量惊人的

“奶牛”并养出一个米其林宝宝，

也没有影响身体运动机能的迅速恢复。

乐姐划重点： 要想产后瘦？

产前就要筋骨肉！

产前锻炼才是王道！