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基本动作(居家练瑜伽很简单,掌握几式基本动作,自由组合演变出诸多变化)

更新时间:2022-10-19 22:34:53

能够在家里锻炼身体是很多人的愿望,但是愿望是美好的,遇到的困难也是客观存在的,家中锻炼最难的一点就是缺乏专业的指导,很容易让我们在训练的过程中跑偏,不知道自己下一步该怎么办,所以我们需要提升自己的运动知识,掌握几组基本的瑜伽序列,在编排自己的瑜伽练习动作时也可以游刃有余,那么我们下面就开始具体的介绍。

基本动作(居家练瑜伽很简单,掌握几式基本动作,自由组合演变出诸多变化)

其实瑜伽中的很多动作都是延伸或者说是变体,万变不离其宗,瑜伽按照锻炼体位划分,可以分为坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等七类

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即使是再复杂的动作,也离不开这几个类别,所以我们在锻炼时就可以根据这几个需求自由组合,例如你是想简单热身,那么就选择扭转与侧弯类,可以加入三角式、花环式、风吹树式等动作,而如果你想让自己的序列有一定难度,加入高难度动作的同时别忘了中间穿插休息束,让训练更加平缓。

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下面我们分享一些应用广泛的动作,你可以用来丰富自己的瑜伽序列,赶快来学习一下吧。

基本动作(居家练瑜伽很简单,掌握几式基本动作,自由组合演变出诸多变化)

动作一:金刚坐简易牛面式(右)

来到跪姿,双膝和双脚并拢,臀部坐向脚跟的位置,立直后背,不要塌腰,头顶延展,吸气右臂由前向上贴向右耳,呼气时屈右肘向下,让你的右手去抚摸肩胛骨的中端,左臂举过头顶后扶住右侧的肘关节;

想象让你的右肘靠近中线,并且放到头部的后侧,头部轻轻后靠你右侧的手臂,充分地呼吸,找到腋窝的伸展,想象你的腋窝朝向正前方而不是右侧,微收肩胛,最后一个呼吸,落下左手,放回体侧。

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动作二:跪式脊柱扭转(左)

吸气时抬起左手向前,掌心向内,呼气时将左手手臂及肩膀放于垫面,侧脸贴地,调整臀部指向正后方,在此停留5组呼吸;

在呼气的过程中尝试将右手手臂轻推地板,帮助胸腔的延展,维持腹部核心的收缩,自然的吸气,呼气时继续的伸展脊柱,加强扭转的幅度,最后1次鼻腔深长的吸气,缓慢的呼气,下一个吸气时缓缓地推起身体向上,还原四脚跪姿。

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动作三:宽臂扭转蛇式

再次呼气落下右手,弯曲右侧膝盖,左腿后退一小步,膝盖跪地,右膝盖后撤,慢慢呼气,身体俯卧会地板,展平脚背,双腿与肩同宽,让你的双手打开放在垫子的外侧,虎口向前,十指向外,外八字,吸气试着推着手肘,先来到宽臂的蛇式;

胸口向上提升,呼气时身体向右扭转,眼睛看向右脚尖,吸气回正,呼气左侧,吸气回正,做流动的练习,呼气右侧,吸气向前,呼气左侧,吸气向前,继续保持,在流动的过程中,始终伸直手臂,让两个肩膀前后伸展,最后一次,呼气屈手肘,慢慢的俯卧回地板。