先打球还是先游泳(一套公认的健身流程,总共4个步骤,你学会了吗?)
更新时间:2022-10-18 21:22:41原创内容,擅自搬运者必究!
新手怎么开启健身训练?很多人初入健身房比较迷茫,不知道从何入手,只会选择一些有氧运动,不知道怎么进行负重训练。没有力量训练的配合,健身效果会大打折扣,健身前后不做拉伸训练,健身效率也会有所损耗。
怎么做到科学健身,进入健身房锻炼不迷茫呢?一套公认的健身流程步骤,让你做到科学健身,避免误区,少走弯路,你学会了吗?
步骤1、进行热身
健身训练之前一定要进行关节、经络的活动,激活肌群,慢慢提升血液循环,提高体温,再进行正式训练,可以降低运动受伤的危险。
拉伸训练的时候我们要进行动态拉伸,大概5分钟时间,再进行5分钟开合跳训练,让身体逐渐进入运动的状态。
步骤2、力量训练
正式健身训练的时候我们要先进行力量训练,这个时候精力最充沛,进行负重训练的时候可以发挥得比较好,不容易拉伤肌肉。
无论是减脂还是增肌人群,都需要进行力量训练,减脂的人每次进行30分钟-40分钟力量训练,增肌人群每次进行40-60分钟抗阻力训练,从复合动作入手,每天安排2-3个肌群进行锻炼即可。
比如:今天锻炼手臂 胸肌,选择12-15RM的重量进行训练,每个肌群安排4-6个动作,每个动作进行10-15次,重复4组,就能锻炼肌肉纤维。
步骤3、有氧运动
增肌人群每周安排2-3次有氧运动,每次30分钟即可,减脂人群每周安排4-5次有氧运动,每次40-50分钟左右,以此降低体脂率,预防脂肪的堆积。
我们可以从低强度的有氧运动进行训练(慢跑、踩单车、打球、游泳等),随着体能耐力,心肺功能的提高,再慢慢提升运动强度,选择中高强度的运动(跳绳、拳击、间歇跑等),让你燃脂的同时避免肌肉流失。
步骤4、放松拉伸
健身训练后,我们不要急着休息或者洗澡,而要进行拉伸放松目标肌群,减缓肌肉充血,促进肌肉的修复,缓解肌肉酸疼感。休息30分钟后再进行洗澡。
牢记这4个步骤,让你更高效健身,取得更好的训练效果,获得满意的身材线条!
相关推荐
-
西甲33轮为什么先打(西甲保级队核心轰世界波,2分钟后变魔鬼!800万中国观众见证)
查看详情
-
nba为什么没有新球队(1946年NBA成立至今,11支球队至今0冠,谁能率先打破无冠魔咒?)
查看详情
-
皇家马德里为什么先打西甲21轮(西甲前三轮开球时间确定:皇马均在北京时间凌晨4点出战)
查看详情
-
第一届世界杯足球赛在哪个国家(1938年世界杯罕见旧照,印尼成为最先打进世界杯决赛的亚洲国家)
查看详情
-
乒乓球里跺脚犯规吗(篮球场上的争议球——罚球时先打板违例吗?)
查看详情
-
马竞技队赛程(KPL第三阶段赛程出炉,TTG又是先打狼星,狼队5场黄金档,AG有4场)
查看详情
-
罚球必须碰到篮筐吗(篮球场上的争议球——罚球时先打板违例吗?)
查看详情
-
贝尔戈米(贝尔戈米:发展足球要先打好基础,现在意大利学校已没有足球课了)
查看详情
- 最新资讯
-
- 2022-11-18 有名的足球队员号码(足球球衣号码代表人物,个个都是超级巨星,谁最强?)
- 2022-11-15 2o18足球世界杯实况(《实况足球》——一首写给世界杯的情书(1998))
- 2022-11-15 世界杯预选赛直播男篮中国对巴(世界杯又来了!国足今晚首战马尔代夫)
- 2022-11-15 武汉0比1沧州(前线丨十人作战,绝不放弃,武汉队0:2憾负沧州雄狮)
- 2022-11-15 英格兰比利时2020(意大利VS英格兰:终极之战!这一冠双方都盼了53年)
- 2022-11-15 欧冠历届冠军一览图2021(「欧冠冠军」盘点2010-2022欧冠冠军 谁最强)
- 2022-11-15 中国网球(中国网球政策重大变革,你振奋吗?)
- 2022-11-15 2018世界杯西班牙红黄牌(世界杯红黄牌历史,齐达内,球王都是吃牌能手,巴西右闸黄牌最多)
- 2022-11-15 雷霆队队史最佳阵容组合(雷霆队历史十大球星,队史第一人是城市骄傲)
- 2022-11-15 中国vs日本篮球直播免费观看(央视直播!中国男篮VS日本队,胡金秋不在,能否冲击冠军?)
- 推荐攻略
-
-
乌克兰总统身亡(乌总统泽连斯基解除乌总检察长及国家安全局局长职务)
-
足球比赛每个半场多少分钟(足球比赛每半场几分钟)
-
2021中超今天哪里转播(今晚!中超2场对决,CCTV5 直播申花PK武汉,腾讯体育亚泰vs天津)
-
2022梅西坠机身亡事件结果(足坛变天!巴萨无缘榜首的2年:梅西告别,老马去世,2-8惨案)
-
2021全运会篮球直播赛程辽宁(4月22日央视直播:CBA总决赛;赵心童vs马奎尔,塞尔比vs颜丙涛)
-
中国最强导弹(世界洲际导弹前10排名,中国东风导弹领先美国,第一名堪称导弹王)
-
2021篮球比赛在哪里看(CCTV5直播NBA 辽篮争夺CBA总决赛冠军点 颜丙涛出战斯诺克世锦赛)
-
东航结果不敢公布了(民航局再次回应东航MU5735事故调查!查明原因有多难,多久公布?)
-