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足底筋膜炎还可以健身么(跑者最常见的伤痛“足底筋膜炎”,如何通过训练来处理和改善呢?)

更新时间:2022-10-18 00:19:33

错误的方向 高涨的热情=错的彻底。

线上各类媒体、APP和线下身边跑者社群的增加,越来越多的人加入跑步当中,并伴随着拥有着高昂的热情,却并没有注意到自己是否,以正确的方式在跑步。跑着跑着伤痛就容易找上门来,而足底筋膜炎基本上是跑着最担心的伤痛了,患上之后,用一个成语来形容就是"举步维艰",那么足底筋膜炎作为跑者最常见的损伤之一,我们应该如何避免和改善呢?

足底筋膜炎还可以健身么(跑者最常见的伤痛“足底筋膜炎”,如何通过训练来处理和改善呢?)

阅读本文你将收获:

1. 什么是足底筋膜炎

2. 造成足底筋膜炎的原因

3. 足底筋膜炎的处理和改善

声明:本文不讨论任何医学上的处理方案。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致,很多跑者在跑了一段时间后,都会抱怨一个很相似问题,早晨起来脚跟内侧或足底的足弓处会有一些疼痛,并且随着白天进行了一些日常活动后会有一定增加或减轻。而在一天即将结束的时候,夜间的疼痛往往会加剧。疼痛的类型往往是由搏动性和刺痛感。这基本上就是典型的足底筋膜炎啦!

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造成足底筋膜炎的原因

内因:

1. 扁平足:

扁平足究其本因是足部的距下关节过度外翻,导致的足弓塌陷。在运动生物力学的角度上讲,距下关节的过度外翻会导致足跟处的力线发生偏移,导致足跟部承受过多的压力,另外足弓塌陷(扁平足)会连带着拉扯到足底筋膜,久而久之导致发炎损伤。

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2. 高足弓:

人体由于高足弓,使得足底筋膜一直处于紧绷收缩的状态,缺乏很多该有的减震功能,经过常年累月的积累,且没有让足底筋膜得到良好的放松,则会过度疲劳而发生炎症,导致损伤。

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外因:

1. 训练过度:

训练过度是跑者们最容易犯的一个错误,这是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因,过多的跑量会使足底筋膜加重负担。另外很多跑者会忽略腿部力量的训练,导致腿部力量不足,无法帮助足底承受更多的跑量,从而导致发炎。

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2. 过与肥胖:

过多的脂肪,意味着对关节更多压力,由于脂肪无法向肌肉一般主动发力,且无法主动帮助关节和足底承担重量,所以更多的脂肪意味着更大的足底压力,更加容易患上足底筋膜炎。


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3. 装备因素:

不合适的跑鞋和袜子也是造成足底筋膜炎的原因之一,过硬的鞋底和过薄的运动袜无法提供相应的减震效果,使得足底承受了更多的压力,导致发炎。

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4. 环境因素:

根据牛顿第三定律,力的作用是相互的。当我们落地的时候,地面同样会给予我们一个反作用力,而过于坚硬的路表同样会增加落地时带给我们人体的反作用力,经常在这样的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。

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足底筋膜炎的处理和改善

1. 拉伸,放松相关肌肉

拉伸与放松相关的小腿肌群,可以帮助减缓症状,提高足部关节的灵活性。并且防止进一步的损伤。

相关的肌群有:小腿后侧肌群(腓肠肌、比目鱼肌),胫骨前、后肌,足底筋膜。

小腿后侧的拉伸与放松

拉伸方法:

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放松方法:

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胫骨肌群的拉伸与放松

拉伸方法:

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放松方法:

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足底筋膜的拉伸与放松

拉伸方法:

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放松方法:

各种小球都可以进行足底放松。高尔夫球和带刺的筋膜球强度较大,网球和软的筋膜球强度较小。

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2. 加强足部相关肌肉的训练

强化足部相关的肌群,可以改善足弓的稳定性,以帮助足底承受更多的压力,提高足踝的力量减少损伤风险。

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相关的肌群有:小腿后侧肌群(腓肠肌、比目鱼肌),胫骨前、后肌,足底筋膜。

小腿后侧肌群的训练

  • 单腿提踵:

可以提高小腿后侧力量的同时,加强跑不落地时足踝的稳定性。

动作演示:

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每侧2-4组,每组10-15次。

胫骨肌群的训练

  • 足背屈训练:

可以很好的提高胫骨前、后肌群的力量,并且可以随时增加和降低强度。

动作演示:

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2-4组,每组10-20次。

足底筋膜的力量训练

  • 脚趾抓纸巾训练:

可以很好的增加足底的力量和脚趾的灵活度。

动作演示:

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2-4组,每组共反复10次即可。

小结

足底筋膜炎不可怕,可怕的是我们自身平白无故的给自己增加了患上足底筋膜炎的概率,避免足底筋膜炎就这么几点,请牢记:

1. 加强腿部力量训练;

2. 尽可能的减掉多余的脂肪;

3. 选择合适的鞋子;

4. 有足弓问题的跑者应在医生建议下选择相应的辅助设备;

5. 尽量不要长期在过于坚硬的路面上进行训练。

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真正的大师永远都怀着一颗学徒的心,好好跑步,不用关注我,我是Chris,致力于带给你致力于带给您提升跑步能力最科学的训练方案!


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