错误的方向 高涨的热情=错的彻底。

线上各类媒体、APP和线下身边跑者社群的增加，越来越多的人加入跑步当中，并伴随着拥有着高昂的热情，却并没有注意到自己是否，以正确的方式在跑步。跑着跑着伤痛就容易找上门来，而足底筋膜炎基本上是跑着最担心的伤痛了，患上之后，用一个成语来形容就是"举步维艰"，那么足底筋膜炎作为跑者最常见的损伤之一，我们应该如何避免和改善呢？

阅读本文你将收获：

1. 什么是足底筋膜炎

2. 造成足底筋膜炎的原因

3. 足底筋膜炎的处理和改善

声明：本文不讨论任何医学上的处理方案。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，很多跑者在跑了一段时间后，都会抱怨一个很相似问题，早晨起来脚跟内侧或足底的足弓处会有一些疼痛，并且随着白天进行了一些日常活动后会有一定增加或减轻。而在一天即将结束的时候，夜间的疼痛往往会加剧。疼痛的类型往往是由搏动性和刺痛感。这基本上就是典型的足底筋膜炎啦！

造成足底筋膜炎的原因

内因：

1. 扁平足：

扁平足究其本因是足部的距下关节过度外翻，导致的足弓塌陷。在运动生物力学的角度上讲，距下关节的过度外翻会导致足跟处的力线发生偏移，导致足跟部承受过多的压力，另外足弓塌陷（扁平足）会连带着拉扯到足底筋膜，久而久之导致发炎损伤。

2. 高足弓：

人体由于高足弓，使得足底筋膜一直处于紧绷收缩的状态，缺乏很多该有的减震功能，经过常年累月的积累，且没有让足底筋膜得到良好的放松，则会过度疲劳而发生炎症，导致损伤。

外因：

1. 训练过度：

训练过度是跑者们最容易犯的一个错误，这是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因，过多的跑量会使足底筋膜加重负担。另外很多跑者会忽略腿部力量的训练，导致腿部力量不足，无法帮助足底承受更多的跑量，从而导致发炎。

2. 过与肥胖：

过多的脂肪，意味着对关节更多压力，由于脂肪无法向肌肉一般主动发力，且无法主动帮助关节和足底承担重量，所以更多的脂肪意味着更大的足底压力，更加容易患上足底筋膜炎。

3. 装备因素：

不合适的跑鞋和袜子也是造成足底筋膜炎的原因之一，过硬的鞋底和过薄的运动袜无法提供相应的减震效果，使得足底承受了更多的压力，导致发炎。

4. 环境因素：

根据牛顿第三定律，力的作用是相互的。当我们落地的时候，地面同样会给予我们一个反作用力，而过于坚硬的路表同样会增加落地时带给我们人体的反作用力，经常在这样的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。

足底筋膜炎的处理和改善

1. 拉伸，放松相关肌肉

拉伸与放松相关的小腿肌群，可以帮助减缓症状，提高足部关节的灵活性。并且防止进一步的损伤。

相关的肌群有：小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌），胫骨前、后肌，足底筋膜。

小腿后侧的拉伸与放松

拉伸方法：

放松方法：

胫骨肌群的拉伸与放松

拉伸方法：

放松方法：

足底筋膜的拉伸与放松

拉伸方法：

放松方法：

各种小球都可以进行足底放松。高尔夫球和带刺的筋膜球强度较大，网球和软的筋膜球强度较小。

2. 加强足部相关肌肉的训练

强化足部相关的肌群，可以改善足弓的稳定性，以帮助足底承受更多的压力，提高足踝的力量减少损伤风险。

相关的肌群有：小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌），胫骨前、后肌，足底筋膜。

小腿后侧肌群的训练

• 单腿提踵：

可以提高小腿后侧力量的同时，加强跑不落地时足踝的稳定性。

动作演示：

每侧2-4组，每组10-15次。

胫骨肌群的训练

• 足背屈训练：

可以很好的提高胫骨前、后肌群的力量，并且可以随时增加和降低强度。

动作演示：

2-4组，每组10-20次。

足底筋膜的力量训练

• 脚趾抓纸巾训练：

可以很好的增加足底的力量和脚趾的灵活度。

动作演示：

2-4组，每组共反复10次即可。

小结

足底筋膜炎不可怕，可怕的是我们自身平白无故的给自己增加了患上足底筋膜炎的概率，避免足底筋膜炎就这么几点，请牢记：

1. 加强腿部力量训练；

2. 尽可能的减掉多余的脂肪；

3. 选择合适的鞋子；

4. 有足弓问题的跑者应在医生建议下选择相应的辅助设备；

5. 尽量不要长期在过于坚硬的路面上进行训练。

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给你致力于带给您提升跑步能力最科学的训练方案！

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