原创：王力德

已获作者授权

人人都知道游泳是全身性运动，是最好的运动，但很多人都认为学游泳非常难，危险而痛苦，起码呛水、喝水是难免的，弄不好淹个半死长期做恶梦，以致好几年都学不会。其实据我经验，这都是因学习方法不当，或没有合适的教练。这些年我教了大概有“一个连”的初学者，男女老少都有，其中有从没下过水极怕水的，或认为自己天生笨永远学不会的，都在短期内轻松学会了，快者只要三次，慢者十来次也就够了。愿将教学心得愿贡献于更多的初学者。

　　某些文化不高的救生员培训游泳，在岸上刚教会初步动作，就将孩子直接推入深水，让初学者在挣扎恐怖中学会游泳，认为不如此就学不会，实际上还是因为不懂教学方法。一个对水极为恐惧的初学者，在水中要同时做划臂、蹬腿、换气等多种动作的配合，肯定是顾东不顾西，手忙脚乱，被淹呛水，极其痛苦。即使学会后，也有很多动作都不正规，因为这些动作都是在手忙脚乱中为了别沉下去而胡乱凑合出来的，等到错误动作熟练了之后再改正就很困难。

　　还有些游泳爱好者，自己游得极好，却不会给别人教。比如有人用手平托着初学者，以为如此一来，可保初学者沉不下去，就可以划手蹬腿，吐气换气，学会全套动作了。殊不知初学者被人托着不能自主，反倒更慌乱。

　　以上种种方法都可以叫做“一步法”，试图一步登天，一下水就想让初学者手脚头口全面配合。

　　而我的方法与众不同，可以叫做“分步分解法”。把多个动作分解开，一步一步学，从易到难，循序渐进，把最难的动作比如换气放在最后。每一步都不是在陆上干练，而是直接在水中实战训练。同时针对初学者易犯的毛病，指出改进方法，让大家在轻轻松松中学会游泳。如果能完全按照我的程序进行，甚至可以不呛一口水，没有一点痛苦过程就能学会。

　　有些学员急于求成，不耐烦一步步踏踏实实地练，一下水就试图手脚配合，抬头换气，结果是欲速则不达，看起来动作也都有，甚至也还能前进，但错误百出，形成习惯再改就困难，最后远远无法与一步一个脚印的学员相比，又累又慢又难看。

　　有些学员以前就会一点儿，但处处都不规范。教这样的学员比教初学者还难，毛病非常顽固。我奉劝这样的学员还不如彻底抛弃原来动作，从头做起，最起码要从翻脚掌蹬水开始，因为这一动作错误最多，然后一步步按教程往下学。

第一课：预备知识

初学者往往有一误区，认为人在水中只要不努力挣扎，必然沉入水底，所以极其紧张。实际上人体的比重与和水基本一样，所以人在水中沉浮自如。可做一试验，在有人保护的浅水中平趴下去，只要完全放松，就会自动浮起来。一般不会潜水的人即使想沉下去都很困难，所以尽可放心入水。

　　蛙泳除了头埋入水中需要换气的正规姿势外，在群众中还有一种头不入水不用换气的姿势，但这种姿势比较累，游速慢，前途不大。

　　学习时一定要有泳镜，否则会增加许多困难。

第二课：漂浮

初学者最初下水，有胸闷气短、站立不稳、摇晃的感觉，这只是习惯问题，多练两次就好了。可在较浅的水中练，或让保护人扶持。初学者最好不要依靠救生圈，否则很难学会。

　　第一步：在浅水有人保护下，保护人抓住初学者的手，令初学者漂起来，两手前伸，头埋入水中，憋气，并拉动前进。初学者也可蹬一下池壁，则更易漂起。这里的关键是放松。在整个学游泳过程中始终都要提醒自己放松，越放松越学得快。

　　在水中憋气时间尽量长一些，睁眼观察池底（有泳镜），以减少恐慌。

第二步：在保护漂浮已熟练时，学员可逐步放松保护人的手，自行漂浮。难点在于如何在水中站起来，尤其个矮者或女性或老年人更难，这一点往往被教练忽略，认为“站起来”还需要学吗？其实初学者最怕站不起来呛水。所以一要有人保护，二要注意要领。

　　初学者站不起来的主要原因在于：想站的时候首先抬上身，这样是永远也站不起来的。要领在于：上身先不动保持水平，腿部绻缩，使膝盖靠近腹部，小腿尽量往前伸，然后往下站，同时双手往下压，再逐步抬起上身。注意：一定要双腿同时绻缩和前伸，不要一腿试着下伸另一腿仍上漂，要坚决果断，不要犹豫不决，又想站又怕淹。

上图为正确方法，下图为错误方法

　　学习漂浮和站立一定要有保护人，保护人注意要点：

　　第一步，先拉着学员的双手在水中漂浮，自己倒退往后走，拉着学员前进。注意让学员完全放松，完全水平漂浮。

　　第二步，在学员已达到要求后再教他站立，先让他抓住池边栏杆自己练习站立，反复练习，直到符合标准。

　　第三步，拉着学员的手在水中漂浮前进，漂浮到水平后让他站立。要点：让学员快速收腹，再快速抬头摆臂站直，注意一定要让学员动作坚决，不要犹豫，站立时腿脚尽量往前跨，一定要双脚同时收，决不能两脚一前一后。

　　有时学员腿已收好，但怎么都沉不下去，这是因为上身没有在腿收好时及时抬起，只要及时抬上身，同时摆臂就能站下去。

　　第四步，在学员已经熟练后，告诉学员逐渐放松拉手的力度，轻拉轻扶，最后达到基本不扶就能站立，但保护人一定要在学员的前方做出保护姿势，以使学员放心，不致慌乱。

　　第五步，保护人可改在学员侧面，基本不扶，让学员自己漂浮站立，不稳时立刻扶一把。直到学员能完全离开保护人自行漂浮站立，这一课就算过关。

第三课：蹬夹

在漂浮中分别学习手部划水和腿部蹬夹，这两步谁先谁后都可以，先学划水简单些，但很难前进，先学蹬夹复杂些，但能较快前进提高兴趣。在教学时间中，我体会先学蹬夹好一些。

先扶住岸边或扶梯练习蹬夹，熟练后在水中漂浮时练习蹬夹，使人前进，此时手部向前平伸，暂不划水，以免配合乱套。

蹬夹步骤：收腿，然后脚掌往外翻，用力向外侧向后蹬，紧接着夹腿，即连蹬带夹，由蹬转夹，划一大弧线，叫做“蹬夹”。两腿并拢后水平漂浮一段距离，然后再开始收腿，继续循环。

要点：收腿要慢，蹬夹要有力迅速，弧线尽量大。夹腿尽量紧，漂浮时身体伸直，尽量漂得远。

在收腿终点时一定要充分翻脚掌，翻成“外八字”，脚心向上，这是很多人都不注意或做不好的，但非常重要。

有人收腿时有“翘臀”动作，毛病在于收腿时膝盖太靠近腹部，注意收腿时两膝尽量往外撇，脚尽量靠近臀部。

有人一进一退，半天仍在原地。毛病在于收腿时太快太猛，并靠近腹部。

　　有人蹬腿时是用脚尖往后戳，像芭蕾舞脚尖似的，这样没多少推力，很难前进。改正：要充分翻脚掌，脚尖勾起来，蹬腿时劲使在脚跟上，而不要使在脚尖上。

　　有人蹬水时不是用脚掌而是用脚背推水，这样也能前进，但推力不够，而且姿势难看，且容易抽筋。这些人形成习惯非常难改，自己根本闹不清自己的脚是怎样的动作，所以一定要下功夫努力纠正，时刻提醒自己。

完全放松自然，不要紧张，就能自然上浮，并漂浮较长距离。

初学者往往刚学会一点蹬夹就想加上划臂的动作，急于求成，实际上手脚配合比较复杂，过早配合必然影响蹬夹动作的规范和熟练。待憋着气能够熟练蹬夹漂浮五六个周期再开始学习划臂和手脚配合。

第四课：划臂

首先站在齐胸深的水中练习划臂，此时并不漂起来前进。

步骤：两手向前伸平，然后向斜下方向划臂压水，再转为曲臂向后拨水，然后夹臂，当把手收在胸前再向前伸出，继续循环。即：伸平----划臂压水----曲臂拨水----夹臂收手----伸出----伸平。待站立训练熟练后再在漂浮过程练习划臂。

要点：一般人多是在水平方向划圈往后拨水，圈划得很大，以为划臂的作用主要提供前进动力，其实不对，应向“斜下”方向“压水”，为以后抬头呼吸做准备，曲臂拨水时才提供部分前进动力，而主要前进动力实际上要靠蹬腿。

手往前伸时手掌要并拢，以减少阻力。漂浮时头要尽量低，埋在两手间，以减少阻力。

划臂动作不应太大，一定注意不要划到腰腿部，划到一半即可收手，以免周期太长太慢，与腿部动作不好配合。

第五课：手脚配合

　　请认真研究下图（注意，该图是全部标准动作，包括抬头换气，而此时尚未学习抬头换气，故重点观察手脚的配合。待学到抬头换气时，仍须认真研究此图）

步骤：蹬池壁前进后，先划臂，然后在夹臂收手的同时开始收腿，先伸臂再蹬夹，最后漂浮。然后继续循环。即：划臂----夹臂收腿----伸臂----蹬夹----漂浮。

要点：手脚配合是比较难的，容易慌乱，一定要沉着冷静放松。

初学者往往手脚同时伸出，这样就抵消了前进动力，一定要先出手后蹬腿。心中可念一、二、三、四，一步步做。一、划臂，二、夹臂并收腿，三、伸臂，四、蹬夹并漂浮。

漂浮时间和距离尽量长，不要刚一蹬完腿或手刚伸出去就紧接着划臂，有人以为如果动作慢了就要沉下去，其实并不。只要蹬水方向好，有力，可以身体不动漂浮很长距离。

划臂太早还有个原因，即整个周期以哪里为起点的问题。初学者往往以手收在胸前的状态为起点，然后伸臂，紧接着划臂。实际上周期的起点是全身完全伸直的状态，即漂浮的状态，然后周期开始，划臂、蹬夹、漂浮，完成一个周期。待全身伸直漂浮足够远之后，再开始下一个周期。上一个周期的伸臂与下一个周期的划臂之间隔着一个漂浮过程，这样伸臂与划臂就不会连在一起了。

划臂要尽量划得短，圈要划得小，收手要早，这样才能比腿部动作提早。

　　这一阶段要多练习，尽量游得远，漂得长，憋气时间长，循环次数多。最好基本练熟之后再往下学习。

　　手脚配合是关键步骤，要完全熟练再往下学。

第六课：抬头

这一课是为下一课换气做准备，如果直接学换气会增加心理负担，造成慌乱。当手脚配合较好后，仍然憋气游，在自己觉得不紧张时，在划臂时可试着将头抬起，然后再埋进水中。

要点：当漂浮一段后，身体会自然浮起，感觉头已浮至水面时，自然轻松地抬头，同时手往下压。一般人当头还在水中较深时就强行抬头，这样就很费力。

注意先抬头后压水，如果压水后再抬头则较吃力，压水的作用实际上是继续保持头在外面。

一开始不必每个循环都抬头，在轻松情况下抬一下头，如果紧张就不抬头，以后逐步增加抬头次数，直到每次循环都能抬头。

第七课：静止换气

即在水中静止站立状态下单独练习换气，下一课再与手脚配合。

步骤：站在齐胸深的水中，将头埋进水中，用嘴吐气，吐净时抬头，抬头后吐最后一口气（为了吹开嘴旁的水），迅速用口吸气，再埋进水中，继续循环。

要点：吐气时间要尽量长，气要尽量吐净，吸气时间要尽量短。头出水不要太高，只要保持嘴能出水面即可。不要怕吸不够气，只要能吐尽所有的气，吸气时就不必太用力，轻松一吸就能吸够。

初学者不要用鼻子吸气，以防呛水。

练习吸气常犯的毛病是：换气时头抬得太高，而且吸气时间太长，与真实的换气过程差距太大，达不到练习的目的。

再一点就是初学者往往吐气吐不尽，这要长期练习才能掌握。

第八课：换气配合

按照第六课《抬头》方法继续做，在心理不紧张，能轻松抬头的情况下试着吸一口气，在不轻松的循环中可不吸气。以后逐步增加吸气次数，并在水中吐气。

　　换气配合是整个学习过程中最困难的一个“坎儿”，本来手脚已经配合得很好了，但只要一想到换气，立刻就会紧张，顾了换气就忘了手脚配合。这时可重新复习第五课《手脚配合》和第六课《抬头》，放松下来，再试着抬头换气。

　　初学者生怕吸不足气，又要想吸得多又怕呛水，就尽量抬头伸脖子，尽量保持头在外面，结果很累很紧张。换气是学泳最难的一步。一开始很紧张，伸长脖子使劲吸气，吐气吐不尽，或不敢吐尽，都是不可避免的，正常的。要想做到完全吐气，轻松吸气，需要长期摸索练习，少则五天、十天，多则数月半年。年轻孩子胆大，学得快，中老年人顾虑重重，学得慢。

这孩子头抬得太高，太紧张

正确方法是：头一入水就开始轻轻吐气，在漂浮的全过程都争取吐气，最好口鼻一起吐气，在头出水的同时，猛力吐尽全部的气，这样还能吹开脸上流下来的水，以利吸气。只要气吐干净，吸气就可不必太努力，轻轻一吸就够了，头也不必抬得太高，只要嘴刚出水面就够了。即使完全理解要点，在水中也很难一步学会。没有捷径，只能靠多练解决，熟能生巧。这一切要领只能在技术熟练，心态放松时才能完全做到。

如果换气配合比较紧张，也可以身绑浮板或袖套增加浮力，以便抬头时间保持得长一些，可轻松换气呼吸。袖套有个好处，一开始气吹足一些，待逐步熟练后，可逐步放气，减少浮力，到最后完全脱离袖套。

人越紧张就越感觉气不够，所以保持轻松心态十分重要。越把注意力集中在换气上，反而换不好气，注意力集中在翻脚掌等关键动作上，换气反倒更自然轻松。

　　如果换气中某一口没换好，在浅水区可直接站立调整。如果在深水区且技术已比较熟练时，可不必慌张，待下一口气再换不迟。

　　还要说明一点，初学者总感到换不够气，气不够用，这很正常。因为初学者太紧张，动作僵硬，过于用力，频率过快，所以耗氧量自然就大。等完全熟练后，动作轻松，舒缓，耗氧量肯定小，所以只要轻轻吸一下可够了。

第九课：增加距离

能够学会换气配合就可以说最艰难的“坎儿”已经通过了，已经初步学会游泳了，下面主要是增加游泳的距离。首先要求能横渡泳池，然后再在浅水区转圈，从一圈逐渐增加到若干圈。

要点：最主要是心态要从容放松，关键在于保持漂浮阶段的距离和时间，在漂浮时要完全放松，彻底休息。此时最好想象水就是你的床，你完全放松地卧在床上。

有人以为能游得远是因为体力增强了，其实这不是主要原因，主要在于气换得好，全身肌肉完全放松，不累。当游好的时候，除了蹬夹那一下要用力之外，其它全部过程全部动作都是完全放松不费力的（指业余长距离游泳）。为换好气可边游边想其它有趣的事，以分散注意力，放松肌肉。如果注意力过分集中到换气上，生怕气换得不足或呛水，反而导致换不足气或呛水。

还有一点，要想游得远应该注意节奏的均匀，长期保持一种适中的节奏最为轻松，如果时快时慢，打乱节奏，不一会儿就会感到累。比如我们正按照节奏埋头游泳，忽然遇到一人横游过来与自己相撞，打乱了节奏，等调整过来，就会觉得累。所以，保持节奏是很重要的。

能游到２００米距离就可以说已经基本学会了。

第十课：增加速度

要点：增大蹬水面积，要领如下：

翻脚掌时要注意让脚掌充分翻向上面，最好能达到脚心向上，两脚跟相对的程度，从而使脚外侧面和小腿外侧面对准蹬水方向，这样才能最大地利用蹬水面积。一般人只用脚掌往后蹬，其实脚外侧面和小腿外侧面都有蹬水作用，有些学过狗刨的人甚至用脚背推水，这就更不对了。但这一点掌握比较困难，初学时掌握不了影响不很大，到已学会想增加速度时就需要注意改正。注意在收腿时使脚尽量贴近臀部，两脚尽量往外翻，脚尖尽量往里勾。

蹬夹要有力迅速，蹬和夹要连贯，成划弧动作，划弧要大，动作舒展，蹬距要长。

头入水时要低，埋在两手间，脸向地面，头顶向前方，以减少阻力。

漂浮时身体和两手挺直，成流线型。尽量在水面之下，成水平状态，不要太深，不要腹部下坠成弯月型，改进：注意收腹，腰要挺起来，头要埋下去。

　　在换气中成弯月型主要是因为换气的同时已开始收腿，为抬头只好弯腰。改进：换气时不收腿，腿拖在后下方，使身体基本保持直线，等头入水并夹臂之后再收腿较好。

　　要想游得快，还要注意在划臂压水之后，曲臂向后用力拨水，只要压水拨水有力量，用不着专门抬头换气，头部甚至肩部自然就能冲出水面，专业运动员就是这种姿势。

第十一课：常见问题

　　第一种、翘臀。这是最常用的毛病，其它人可以明显看到，学员在每次蹬水前，都有一个翘屁股的动作，臀部明显超出水面。

　　问题有两点，一是收腿不对，收腿时膝盖不是向两边分开，而是两膝并起来往前顶。二是，在准备蹬腿时，为能使上劲，有意再猛收一下，好往出蹬，这时腰部猛用劲就容易造成翘臀。

　　改正：收腿时膝盖往两边分开，蹬水之前不必再猛收一下，腿只要收到位，直接蹬出去就可以了，关键用力在腿上，而不在腰上，这要专门注意练习来克服。

　　第二种：摇摆。漂浮时初学者往往感到身体在水中左右摇摆，控制不住，感到恐慌害怕。其实这是所有初学者都会有的很自然的现象，不用管它，不用刻意地去控制，完全放松，熟练后自然会消除。

　　第三种，前进一步后退半步。问题出在收腿上，收腿太猛太用力，膝盖太往前顶。改正：收腿要轻柔，膝盖向两边分开。

　　第四种，不往前走，原地不动。问题出在手脚配合上，即“同手同脚”，在蹬水的同时伸臂，而且伸臂太用力，甚至手掌往前推水。改正：一定要先伸臂后蹬水，要轻柔伸臂，用力蹬水，伸臂时手型一定要并拢，成流线型，减少阻力。

　　第五种，两臂划水太大，太靠后，这是初学者最常用的毛病。学员划水时贴着水面水平向后划大圈，试图以此增加动力。它会造成几种缺点，一是胳臂太累，游不远，二是压水不够，抬不起头来，三是划臂周期太长，影响了蹬水，使收好的腿脚在水中等待，形成阻力。

　　改正：两臂一定要往下压水，在胸前合拢夹水，划臂千万不要划到肚子那儿，划圈要小，周期要短，伸臂要早，要轻柔。

　　第六种，想换气时抬头有困难。原因有二，一是划臂时不是向下压水，而是往后划，不能给抬头提供力量。二是抬头时机不对，一种人抬头太早，身体和头部还在水下较深处时就勉强用力抬头，肯定困难，一种人抬头太晚，划臂已一半才开始抬头，借不上力。

　　改正：加长漂浮时间，待漂浮到尽头时，头部已半出水面，此时只要一压水，头就能自然轻轻抬起。

　　第七种，腹部太过下沉，身体成U形，影响速度。改正：在蹬水的同时注意收腹，保持身体成水平状态。

　　第八种，身体太斜，前高后低，脚抬不起来。改正：蹬水时注意往后蹬，而不是往下蹬，蹬水后头部尽量低，埋在两臂之间。为了改正，甚至可以矫枉过正，有意让身体倒过来，头尽量低，造成前低后高，实际上只是提高了水平度，不大可能真正成为倒斜度。

　　第九种：身体太深，沉在水中漂不上来。一是因为太紧张，不放松，二是因为速度太慢。只要放松，并想办法提高速度，自然就能浮起来。

　　第十种：两脚蹬空，甚至蹬出水面。还是因为收腿翻脚的动作不标准，脚掌未对准正后方，蹬水用力过猛。这种问题容易改正，只要稍微注意动作的标准度，调整好蹬水方向即可。

第十二课：从浅水进入深水

　　当在浅水区游到比较熟练自如，能一口气游二三百米时，再逐渐进入深水区。这一课可与踩水课同时逐步进行。

　　一开始可在较深处（掂脚时水至下巴）的池边，做沉浮训练，以适应深水。方法是：下蹲至没顶，吐气，然后蹬池底上浮，并手抓池沿吸气，再下蹲，反复练习，直到轻松自如。

　　然后再往深水方向挪一两米，进行同样练习，直到能在一米八至两米深处自如上下沉浮。这样对深水就逐渐适应，不害怕了。即使将来偶尔掉进深水，也可蹬池底自行上浮。注意这种练习最好在有人保护的情况下进行。

　　沉浮练习熟练之后，就可以开始练习踩水，见下一课。

　　待学会踩水后，就可逐步进入深水区游泳。初学者刚开始进入深水区时，虽然泳技已无问题，但心理却总免不了有恐惧感，这是很正常的，所以刚开始最好有教练培同。

　　刚开始在深水区游，最好沿着池边游，以便随时抓住池岸。但也不要离池岸太近，以防脚蹬到池壁上碰伤。

　　到深水区游的次数多了之后，心理会自然适应，恐惧感也会自然消除。为尽快消除恐惧感，首先应建立自信心，相信自己的技术已完全过关，既然能游二百米，五十米的标准池应该没问题。其次最好选择人少的时段练习，以防碰撞导致惊慌失措。

　　待深水练习比较熟练后，在比较拥挤的水域中游泳时，可随时注意观察，当有人要横撞过来时，可变成立姿蛙泳，减慢速度，避让过去，也可及早拐弯。关键要保持放松心态，不要惊慌。

　　经常在深水中游泳就会发现，深水中比浅水中要省力，这倒不是因为深水浮力大，而是因为深水中池底反射波的干扰比较小。

第十三课：如何克服心理阴影

　　游泳与其它运动不同的是，它随时存在危险性。稍不注意被淹、被呛，都会对初学者造成巨大的心理阴影，以致停滞不前，退步，甚至从此再不敢下水。所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

　　我们注意到，年龄、性别、性格等等都对游泳心理有影响，老者、女性、体弱者、胆小谨慎者最容易遭受心理打击，所以要格外注意，具体应该注意一些什么呢？

　　首先，一定要坚持循序渐进，在这一步还不熟练时，不要急着练下一步，在刚刚能游几米时，不要试图进入深水区，每上一个新台阶时，最好有教练保护。

　　其次，心态非常重要，一定要保持平和，完全放松，只要稍一紧张，肌肉就会僵硬，动作就会变形，本来离岸只一两米，游两三下就能靠上去，但越紧张，越使劲，反而越不往前走。

　　教大家一个学习放松的方法，当已经能游一小段时，可以专门进行放松游泳练习，即不要求动作标准，只要求用最轻松，最省力的动作和姿势去游，当处于漂浮阶段时，要求全身完全放松，软下来，甚至可以闭眼，体会“水中睡觉”的感受，专门去找最放松的感觉。

　　心理紧张最容易发生在换气阶段，怕头抬不高，换不够气，就使劲吸气，但又怕喝水，呛水。在学习期间，如果换气有困难，可尽量把头抬高，但不必猛吸气，关键是要在水中吐尽气，只要轻轻一吸就够了。

　　我有一个体会，越怕吸不够气，越注意换气，反而越换不好，吸不够。我的办法是，此时应该转移注意力，比如数一数，游到对岸共蹬夹了几次，等等。

　　当然，最根本的，也是最笨的办法，就是多游，游熟，熟既能生巧，熟也能使人放松。

第十四课：踩水

要想进入深水一定要学会踩水，否则碰上它人或呛水就会有危险。

一开始可先练抬头式蛙泳，即头不入水，不用换气的方式。要领在于身体要倾斜，腿脚往后下方蹬，前进速度较慢。一开始需要增加划水蹬腿的频率，可能比较累，熟练后频率就可以慢下来。

　　然后使倾斜角度逐步加大，前进速度逐步减慢，直至成９０度，不前进，头一直在水面之上。一开始比较累，多练习，频率尽量放慢尽量放松就不累了。

　　注意直立式蛙泳还不等于踩水，踩水是手脚同时往下按和踩，而蛙泳手脚不同时。

另外，本人发明了一种换气踩水法，比常规踩水要轻松得多，甚至可以几个小时一直踩下去。要领是：直立在水中，完全放松地任其沉下去，然后在水中缓慢地做划臂压水和蛙泳蹬腿动作两次，动作要极轻松省力缓慢，但幅度要大，并同时吐尽全部的气。第二次划臂蹬腿时稍用点力，使头部露出水面，吸一口气，然后再沉下去，继续下一个周期。

既然是为了休息，所以要点在于完全放松，越省力越好。

第十五课：潜水

潜水可增加对水的熟悉，到深水区就不会慌，而且不慎掉下去东西比如金戒指什么的，也可自己打捞，不必求人。

先在浅水区练。要点：憋一口气，然后头朝下，猛力使整个身体倒过来，手往下刨，脚往上蹬，连续不停，即可下潜到底，以后可逐步在深水区练习。潜到池底后只要一蹬池底，同时往下蹬水压手就可出水面。

初学者潜不下去主要是因为只注意手往下刨的动作，腿没有真正抬起来，没有抬到身体最高点，没有使身体完全倒过来，没有真正往上蹬，而是始终成一个∩形，脚吊在下面。

第十六课：呛水和抽筋怎么办

在深水区游泳，尤其在水库湖泊中游泳，最怕的就是呛水和抽筋，许多泳技很好的人溺水身亡，往往是因为遇到这样的意外情况。

其实真正的原因还不在呛水和抽筋，主要是因为自己的慌乱紧张。平时游得很轻松的人只要一慌，肌肉立刻发僵，动作立刻变形，越是努力挣扎，越不往前走，这时就更加慌乱，结果完全不会游了。

其实呛水和抽筋不见得必然溺水，只要自己不慌乱，处理得当，保持自信心，是完全能够解脱，愉快游完全程的。

呛水时首先不要慌，继续按照原有节奏，抬头换气，低头在水中时，将呛进嗓子里的水咳出。一次咳不尽，继续这个过程，直到咳出全部的水，恢复原来状态为止。注意咳嗽前不要习惯性地吸气。

如果踩水技术好，也可以在踩水状态下咳嗽，但这样比较费体力。

呛水往往发生在浪花较大较乱的情况下，此时，头出水吸气时不要慌，从容平稳，看清眼前没有浪花打来后再吸气。吸气不要过猛过急，这样，一旦遇到浪打入嘴中，嗓子眼会立刻自动收缩，使呛水变成喝水，喝水虽然不干净，但至少没有什么危险。

遇到抽筋时，可变成仰泳姿势（如果要想在深水中游泳，只学会蛙泳一种是不够的），吸一口气后，憋气，在水中用手使劲把脚尖往里搬，即往脚面方向搬，使小腿肚子充分伸展。一次不行可多次操作。

要想避免抽筋，应注意以下几点：

一，当水温过低时，不要游得时间太长，离岸太远。

二，蛙泳蹬水时不要过猛，为保持速度和效率，可加大动作幅度，但不要过于用猛劲。

三，当觉得有可能抽筋时，每蹬一次后，在漂浮过程中有意让两腿放松活动一下，比如两腿轻轻甩一甩，两脚碰一碰，使因长期一种固定蹬水动作而僵化的肌肉放松下来。

四，不要一种泳姿长时间游下去，适当改变一下泳姿，能使各部分肌肉都能活动开。

只要相信自己完全能解决呛水和抽筋问题，就不会慌乱，也就不会溺水。为增加自信心，平时应该有意进行水中咳嗽和水中搬脚尖的练习，练好功夫，自然心中就有底了。