现在的你在干吗？

是不是正在小区里溜娃，顺便刷个手机，于是看到了这篇文章？

现在的天气不冷不热，正是孩子们出来活动的好时机。

今天就讲讲运动。

家长对于运动最朴素的理解，就是每天傍晚带孩子下楼跑着玩。再有心一些的家长，会让孩子多蹦蹦跳跳，帮助长高。或者干脆报各种课外班，跳跳舞蹈，学学轮滑、跆拳道，来锻炼身体。

别看家长这么积极，实际上孩子锻炼不一定够，根据世卫组织报道，世界上80％以上的青少年运动量不足。

因为，运动是要时长、强度、方式都达标，才能真正锻炼到身体。

那所谓的“达标”是达到什么标准？育学园把世卫组织和咱们国家的运动指南，结合着整理给大家。

01 0-5岁，这样运动

从运动的角度看，一天是由睡眠时间、静坐时间和轻度、中度或剧烈程度运动组成的。所以无论是多大的孩子，哪怕是婴儿，看运动够不够，也主要从这三方面衡量。

1、0-1岁婴儿每天需要的运动量

在宝宝醒着的时候，以多种方式进行多次活动，活动时可以躺着可以趴着；

活动次数越多越好。时长上，至少30分钟肚皮时间。不是每次，是全天积累下来，一共趴着/爬着的时间要至少30分钟，因为这样可以充分锻炼脖子肌肉力量，为支撑TA站立做准备。

如果要把宝宝放在餐椅上吃辅食，或者抱着背着，或者坐婴儿车里推出去玩，单次不要超过一个小时，同样原因，保护颈椎不超负荷；

考虑到视力发育，不建议给孩子看手机电脑电视，使用屏幕时间0。

久坐不动时，鼓励与看护者一起阅读和讲故事；

劳逸结合，0-3个月大的宝宝，要有14-17h优质睡眠。4-11个月大的宝宝要睡够12-16h。不是一口气睡这么长，是全天24h累计时长，包括上午、下午的碎片式睡眠，包括午睡。

2、1-2岁的幼儿每天运动量

1岁以上的宝宝，正在学步期，胳膊腿都有力量了，运动量也相应要增加。

每天累计进行至少180分钟（3h）的各种强度的身体活动，这是孩子更好发育和体力储备的最低限度。

各种强度包括中等强度和剧烈强度；

因为不同孩子差异很大，所以提倡在身体承受能力之下，循序渐进锻炼，越多越好。

至于什么是中等强度的活动，什么是剧烈强度的活动，我们后面细说，现在先把运动时长说完。

因为久坐容易导致超重、肥胖、全因死亡、2型糖尿病、某些类型的癌症和代谢功能障碍等等，所以孩子无论是在家坐餐椅，还是出门坐婴儿车、安全座椅、高铁公交车，乃至被大人背着抱着，一次不超过1小时。

对于1岁的孩子，依旧不建议看电视看电脑，玩手机。屏幕时间0。

对于2岁孩子，全天累计屏幕时间不要超过1小时，单次屏幕时间不要超过20分钟，而且是越少越好。

此时有些孩子已经开始上早教班，写写画画，那么每次久坐的时间不要超过1小时。而且久坐不动时，鼓励看护者与孩子一起阅读和讲故事；

1-2岁的孩子，全天累计有11-14小时的优质睡眠（包括小睡），并且睡眠和唤醒时间开始有规律。

3、3-4岁的儿童每天运动

3-4岁的儿童，已经可以动作熟练地跑跑跳跳，所以运动量进一步加强。

时间上仍然在全天累计进行至少180分钟的各种形式的体育锻炼，但是程度上，以前是有中高强度活动就好，现在进一步加强，要求中高强度活动时长至少有60分钟，而且是越多越好（因人而异，在能承受基础上循序渐进增加）；

在婴儿车、安全座椅、餐椅、汽车座椅、背带中每次不超过一个小时。

屏幕时间不超过1小时，越少越好。

久坐不动时，与大人一起阅读和讲故事；

这时候互动可以通过鼓励强化正向活动;

睡眠已经有规律，每天累计有10-13小时的优质睡眠，不强行要求有午睡。

《学龄前儿童（3～6岁）运动指南》（专家共识版）还增加了一点，对于3-6岁的孩子，每天这>180分钟里还包括至少120分钟的户外活动，若遇雾霾、高温、高寒等天气可酌情减少，但不应减少运动总量。

02 怎么判断是中等强度还是剧烈强度的身体活动？

前面提到，1岁以后的宝宝，能走会跑以后，每天都要有累计180分钟的活动时间，其中包括中等强度活动，和剧烈强度活动。

可是每个孩子的体力都不一样，怎么判断一项活动对TA来说是中等强度还是剧烈强度呢？

尤其是有些小机灵鬼，不想锻炼，就会喊累，欺骗性极强。

通常这种情况，我们不是看活动本身剧烈程度，也不是光听孩子一面之词，而是看孩子身体的表现，身体语言最诚实。

具体怎么看呢？

在《专家共识》中，根据身体表现把运动强度分为10级，从0到10逐渐增强。

中等强度运动，位于等级5-6

孩子心跳加快，呼吸比较急促，只顾得上说短句子，不能说句完整的长句子。而且身体发热，脑门上、头皮里、后背上还可能有微微出汗的特征。

对大部分孩子来说，快走、游乐场玩耍、运动项目相关游戏，例如羽毛球、篮球、游泳、武术、跆拳道、轮滑等练习，都属于中等强度活动。

剧烈强度运动，位于等级7-8

如果孩子在运动中心跳明显加快，脸色变红，出汗量大，呼吸急促，忙着呼哧呼哧喘气，几乎不能连贯说话，则说明正处于大强度运动中。

对大部分孩子来说，跑步、游乐场追逐、老鹰抓小鸡、抓人游戏等奔跑游戏，足球、游泳、篮球、武术、跆拳道等运动比赛，属于剧烈强度活动。

在孩子锻炼的时候，身体的生理活动是不断变化的，并且呈现出一定规律性，由活动能力低→逐渐上升→最高水平→保持一定时间→出现疲劳→活动能力逐渐下降，是一个上升→稳定→下降的规律。

因此，家长带着孩子活动时，运动量遵循小→大→小的原则，可以先活动热身，然后中等强度，然后剧烈强度，最后再休息一会，让身体充分放松。记得少量多次补充水分。

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参考资料：

世卫组织《5岁以下儿童体育锻炼、久坐行为和睡眠指南》

中国《学龄前儿童（3～6岁）运动指南》（专家共识版）