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需要练什么(如何练出腹肌？7个动作5个建议，帮你拥有腹肌、马甲线身材)

更新时间：2022-10-16 15:18:51

原创内容，擅自搬运者必究！

男人希望练出六块腹肌，女生希望练出马甲线身材，因为这是好身材的标志。但是，好身材需要低体脂率。

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男生的体脂率需要控制在15%以下，女生体脂率需要控制在20%以下，才有机会练出腹肌、马甲线身材。

而在现实生活中，拥有腹肌、马甲线的人是非常少的。因为腹肌线条的出现，不但需要体脂率足够低，还需要靠力量训练的雕刻，比如：加强腹肌训练强化腹部肌群。

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想要更快更高效的练出腹肌，我们要注意这几个细节：

1、不要单一动作训练，虐腹训练的时候，我们要选择不同的动作进行训练，才能全方位锻炼腹斜肌、腹直肌、腹横肌，从而提升虐腹效率。

2、注意动作标准，虐腹训练的时候，不要为了完成动作而训练，而需要注意动作标准，学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升训练效果。

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3、要劳逸结合，腹肌属于小肌群，每次腹肌训练后要休息一天时间再开启第二轮训练，给肌肉足够的休息跟生长时间。

4、适当提升训练难度，当你进行虐腹训练一段时间后，你会发现训练越来越轻松了，这个时候不要让身体处于舒适区，而要增肌训练难度，比如：提升训练组间，缩短组间歇时间，或者进行负重训练，以及更换其他难度高的虐腹动作，这样才能练出清晰的腹肌线条。

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5、体脂率偏高的人，一定要加强有氧运动，而不是单纯地进行虐腹训练。虐腹训练属于无氧运动，是无法帮你减掉腰腹多余赘肉的。

我们要通过跑步、开合跳、跳绳之类的有氧运动来提升活动代谢，促进体脂率的下降，身材才能慢慢瘦下来，这个时候再加入虐腹训练，才能练出清晰的腹肌线条。

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下面小编分享一组经典的腹肌训练动图，总共有7个动作，针对整个腹肌形成全面刺激，每次10-15分钟，就能练出好身材。

动作一：卷腹 进行10-15次，进行2组

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动作二：90度抬腿卷腹 进行10-15次，进行2组

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动作三：坐姿屈膝收腹 进行10-15次，进行2组

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动作四：反向卷腹 进行10-15次，进行2组

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动作五：侧卧卷腹 每侧10-15次，进行2组

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动作六：仰卧单车 进行10-15次，进行2组

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动作七：侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，进行2组

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