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足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

更新时间:2022-10-15 00:29:15

大家好,今天我们分享15个超实用的快速步法训练上,希望大家喜欢!

足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

这是一套完整的快速步法协调性训练,也是我们整体表现中很重要的一部分,我们的表现就像烤蛋糕一样,缺任何一种元素都不会成为一个美味的蛋糕,我们在场上的表现也一样,如果我们错过了这些部分,win的整体表现就不会那么好,很多人认为这种快速的双脚训练可以让我们跑得更快,虽然这是一部分,但不是唯一的方法,这只是其中一个方面,但我们需要确保你在每周的训练计划中各个方面都涉及到,今天有三个训练场景,让我们在各个方向都得到锻炼,可以向前或向后移动,还可以360度移动,所以在训练结束时,我们将会征服所有不同的领域,这样我们就有了一个全面的快速脚法协调训练,下面我们正式开始:

第一个训练:

第一个训练是非常受欢迎的一个训练,直线标志盘步法训练,我们可以用标志盘,也可以用鞋子或者其它什么东西,只是作为一个参考系而已,对于这个我们已经很熟悉,通过一些简单的运动,在我们进行更有活力的练习之前激活那些快速收缩的肌肉纤维。

每一个场景做五种不同的练习,第一个练习是解决我们的横向运动,我们要做的就是,一,二,三,一,二,三,一,二,三。

足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

图1-横向步法

这里要注意,我们的手臂摆动和我的脚的运动是同步的,这将使我们的跑步技术更有效,我们要用我们的手臂驱动另一条腿,这会让我们跑得更快,更有效率。这是第一个训练,1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3,尽可能快地,持续20秒,休息20秒,重复3次。

足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

图2-臂腿同步

第二个训练:

第二个训练是我们要向前和向后移动,所以我们要做的是1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2,持续10秒钟,然后换脚。

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图3-向前向后

这个步法简单说就是是一侧点二下,回到另一侧点二下,如果我们先用右脚向前,接下来就要用左脚,持续20秒,不间断。

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图4-持续20秒

第三个训练:

第三训练是我们训练髋部转动,在足球中我们需要经常改变方向,因此这也是很常见的运动。

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图5-变向训练

所以,我们要做的是在标志盘一侧快速的点三下,立刻转动髋部到另一侧点三下。重复20秒,在20秒内重复这个动作3次,

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图6-一侧三下

第四个训练:

最后2次我们要做一些协调训练,所以我们会一侧做完一次,然后另一侧双脚完成一次,再做完一次,双脚完成一次。

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图7-协调训练

接着我们逐渐提高速度,越来越快,以锻炼我们的协调性。

足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

图8-锻炼协调性

第五个训练:

下面我们开始第五个训练,练习一和练习四的动作基本相同,但是这次我们的一只脚支撑腿后面交叉穿过。

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图9-支撑脚穿过

一脚点地然后穿过,再点地,再穿过,胳膊和脚步要协调,要保持一致。

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图10-保持一致

第六个训练:

当我们完成了上面的练习,我们就可以进入敏捷梯训练了,如果我们没有敏捷梯的话,可以用袜子,我们可以在任何地方做这个训练,我们可以总是在我们的包里放几双袜子,同样可以得到的敏捷梯的效果。

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图11-代替敏捷梯

但如果欧美有敏捷梯的话,强烈建议用好它,这是一个很好的工具,可以帮助我们提高脚下的协调性,因为它会给你一些特定的间隙让我们锻炼我们的脚法,让我们的脚下越来越精准。

我们要练习不同的方向,不同的动作,以应对不同的比赛情形,所以第一个就是向前的敏捷梯训练,我们要做的是,让手臂始终保持同步直到最后,然后再回到起点,重复这个动作三次。

足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

图12-手臂协调同步

第七个训练:

然后我们要做的是横向移动,同样的,每条腿交替,在敏捷梯末端停下来,然后往回走,我们要确保两边都能保持平衡,这个步法做三次。

足球训练动作(15个超实用的快速步法训练上)

图13-横向移动

第八个训练:

第七个训练是侧滑步,我们像下图一样双脚依次通过每一个方格,直到最后,要摆动双臂找到节奏。

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图14-找到节奏

第九个训练:

因为在实际场景中,我们有时也会向后退,尤其是防守对面进攻队员攻击的时候。

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图15-后退练习

所以在向后移动的时候保持协调是非常重要的,所以我们要再次双脚通过小方格,一只脚到外面,双脚通过小方格,一只脚到外面,找到节奏直到回到起点,我们可以重复这个动作三次。

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图16-保持协调

第十个训练:

第八个训练有点难度,我们要挑战我们的协调性,我们要做的是从梯子的一边开始横向沿对角穿过。下面会慢慢地分解。

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图17-挑战协调性

我们从侧面开始,一脚横向穿过,让我们的臀部横向穿过,然后两只脚依次进入敏捷梯,接着沿着对角进入再进入敏捷梯。

就这样横向穿过,两只脚依次通过,横向穿过,两只脚依次通过,横向穿过,两只脚依次通过,重复三次,敏捷梯的五个练习我们就完成了。

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图18-对角穿过

今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!