3000米11分30秒配速(提高中长跑运动员“最大摄氧量”的意义及训练手段)

最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2 Max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量单位是毫升/公斤/分(ml/kg/min)。

其中有两个关键因素:

01 心脏每跳动一次向肌肉供血量；

02 肌肉能从血流中提取并利用氧气的能力；

总的来说，中长跑运动员身体处理氧气的速度越快，奔跑的速度就能越快。优秀运动员表现优异的原因之一，就是因为他们的心脏每跳动一下，就能向肌肉推送出大量血流。

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提高最大摄氧量的意义

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最大摄影量作为中长跑运动员的重要选材依据之一，是反映中长跑运动员有氧运动能力的重要指标，物质代谢和能量代谢是机体内各组织器官技能活动的基础，而运动员的运动能力是身体各种机能活动的集中表现。

根据能量方式的不同，中长跑运动员运动能力可以划分为：有氧能力动和无氧能力。而有氧供能的能力是基础，其中最大摄氧量是评价中长跑运动员有氧能力最常用和最有效的方法。

所以，提高中长跑运动员最大摄氧量的训练在中长跑日常训练中意义非凡。

通常，运动员最大摄氧量受遗传因素的影响较大。实践证明，通过长期系统耐力训练VO2max可以在原基础水平上提高20~30%左右。

相对而言，中长跑运动员最大摄氧量的水平明显高于非耐力项目运动员，在训练引起VO，max 增加过程中，运动员训练初期VO，max 的增加主要依赖于心输出量的增大；运动员训练后期VOzmax的增加则主要依赖于肌组织利用氧能力的增大。

由此可见，通过科学训练能够提高运动员VO，max水平，但更重要的是提高运动员本人VO，max的利用率，后者的可塑性高于前者。

本人1998年~2005年在山东省队和国家队训练期间，尹教练经常采用最大强度（甚至超过比赛强度）间歇训练手段，提高身体肌肉最大有氧代谢水平以及代谢消除乳酸的能力，让我们的身体在高强度奔跑中不断适应比赛强度刺激，从而提升我们的专项比赛能力。

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最大摄氧量训练手段与方法

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目前，在国内中长跑专业队，中长跑教练员提高运动员最大摄氧量的主要目的是为了通过改善肌肉末梢组织的状况，提高中长跑运动员肌肉的最大有氧代谢水平（中长跑运动员必须具备的训练基础）以及代谢消除乳酸能力（决定中长跑运动员运动能力高低），也是提高中长跑运动员有氧百分利用率的训练。

通常，本人在山东中长跑队训练时期，最大摄氧量训练通常采用间歇性训练法。间歇训练段落包括：6000米、3000米、2000米、1600米、1000米、600米、300米不等。

第一种组合：

6000米 2000米 1000米 300米x2次

间歇时间：15分钟 10分钟 10分钟 3分钟

强度要求：6000米按照10公里PB配速进行；2000米按照3000米PB配速进行；1000米按照1000米PB配速 10秒进行；300米全力

第二种组合：

2000米x3次 600米 3次 300米

间歇时间：2000米间歇12分/个；600米间歇8分/个；600米结束间歇10分钟进行300米

强度要求：2000米按照2000米PB配速 20秒进行；600米按照600米PB配速 8秒进行；300米全力

第三种组合：

1000米x6次 300米

间歇时间：前三个1000米间歇6分/个；后三个1000米间歇10分/个；1000米结束间歇10分进行300米

强度要求：前三个1000米按照1000米PB配速 15秒进行；后三个1000米按照1000米PB配速 10秒进行，300米全力