卧推训练一直没有长进(为什么别人轻松提升卧推力量，但自己却那么难？)

你一周训练多少次胸部？

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同样训练年限的小伙伴，训练水平也会不一样，处理负重和组数、次数也会截然不同。练胸日要做到越练越热，当然是两者都要训练量，训练难度找到一个平衡点。

搭档辅助是一个方法，但恰当好处地找到最适合卧推的训练方法，今天我们就分析一下，有什么方法可以有效增强卧推的能力。

卧推可以激活多个上半身的肌肉群，这些肌肉群包括：

• 胸大肌
• 三角肌
• 肱二头肌
• 肱三头肌
• 手部肌肉
• 腹肌
• 背阔肌

为了增加力量和肌肉大小，提高运动表现，对上半身来说，卧推是最好的训练动作。如果你重视上半身的推动动作，如果你在意胸肌、三角肌、三头肌、背阔肌以及其他肌肉的训练，卧推是你最好的选择。

卧推不需要多加介绍和解释，我们经常都会做，并把它作为胸肌训练的主要部分。如果想让胸肌更厚、更坚实、更强壮，那么有许多理由让我们选择卧推。

卧推还可以配合杠铃、史密斯机或哑铃训练，通过不同的角度训练胸部的各个部位。想要快速增强卧推，会发现很容易走进瓶颈，这会让你丧失信心，阻碍进步。

如果想试着快速增强卧推，并且发现自己停滞不前，看看下面的建议，你会很快会回到正轨，比以往举起更多重量。

让肱三头肌也参与训练

当做杠铃卧推的时候，肱三头肌也得到了充分的刺激，这能很好地证明杠铃卧推是一个很棒的复合动作。为了产生足够的爆发力卧推更多重量，肱三头肌在动作中扮演着非常重要的角色，应该多关注三头肌。

许多人忽视了肱三头肌，更重视肱二头肌，通常在训练结束的时候做一些快速的训练来练肱二头。要做的是像练其它肌肉群一样练肱三头肌。

要想快速增进卧推，强壮有力的三头肌是必要的。

增加次数范围

训练目标是逐渐推起更大重量，所以下一个建议是很有帮助的。

如果你发现卧推的重量已经一段时间没有长进，那么需要让身体产生积极的反应。连续几周，做同样的卧推练习，配合相同或者稍微轻的重量，更多的次数。假设重量已经达到你的极限，不能再增加，在接下来的几个星期里，试着减少重量，将目标转移到增加次数。

大多数健身房都有较轻的杠铃片，利用这些杠铃片来增加你的卧推重量。相反，你应该从增加每边杠铃片的重量开始，循序渐进。

从你比较适应的轻重量开始，做一组动作，增加一个杠铃片，再做一组动作，持续下去直到你达到完全力竭。

慢慢地接近自己的极限，你会逐渐推动更多重量，随着时间的推移，这个数字会越来越大。

单次最大重量

试图快速增强卧推时，很容易尝试单次最大重量，但是不知道自己的单次最大重量是多少。

基本上，你的单次最大重量就是你在做这个练习时能够一次性举起的最大重量并且不需要辅助。当你知道你的单次最大重量是多少时，你可以尝试举起它。

与其用很重的重量4-6次动作，不如用你能控制的最重的重量做一次动作。

这有助于刺激新的肌肉生长，练到更多的肌肉纤维。同时有助于产生更强的爆发力，增强你向上推杆的能力。

爆发卧推&握距

通过爆发卧推，你应该专注于通过在动作的推起过程中，爆发式地快速推起杠铃来触发更多快肌纤维。

在寻求快速增进卧推时，爆发卧推是很有用的。起杆，然后慢慢地控制杠铃下降，直到它触碰到你的胸部。在这里，可以停顿一秒钟，然后以最快的速度用力向上推。

同时，只要对你的握距做一点改变，你就能推起更多重量。握距越窄，胸部参与就越少，三头肌参与越多。而使用稍微宽一点的握距，胸肌和你三头肌就能产生更多的力量。

多做卧推

试着更加频繁地练卧推。要快速增进卧推，先增加每周卧推的频率。

如果你每周只做一次卧推，那就试着增加到两次做卧推。配合其它的动作能够帮助你提高和改善卧推表现。这样增加卧推频率几周之后，你应该会看到明显的改善。

对于卧推训练，这无疑是相当有效的分享，放弃使用一堆乱七八糟的技巧，把最重要的方法打实，胸肌变大变饱满只是必然的结果，我们更应该享受的是过程。