最近疫情来势汹汹，线下赛事集体停摆的同时，也有不少人，因为疫情被隔离不能出门。

但对于热爱跑步，“不跑不痛快”的资深跑友来说，隔离也不能阻挡他们坚持跑步的决心，这不，前两天有个隔离期间在酒店绕着床跑了个半马的小伙子就火了。

11月9日，成都的李先生受疫情影响被隔离在酒店，他醒来觉得自己应该积极一点，就打开了咕咚，开始在房间挑战“半马”，并记录下了这个过程。

酒店房间空间有限，他只能绕着床跑了一圈又一圈，中途还用蛙跳了好几圈。

最终他用时3:22:30跑了22.35公里，相当于跑了个半马。虽然配速不快，但李先生坚持锻炼的精神，真的太令人佩服了！

除了跑步，他还就地取材，利用酒店的台灯、桌子等设施做了一些力量训练。

比如用台灯和桌子练举重：

在床边做腰腹训练：

李先生说，他平时就坚持运动，主要是怕长胖。而且酒店隔离条件很好，于是他地取材举桌子和台灯锻炼，一直小心爱护使用，没有损坏任何设施。

他之前年年都会参加成都马拉松，今年跑不了了，也不能放松。而且运动和与网友互动减轻了自己被隔离的孤独感，呼吁大家多运动。

很多网友看了李先生在酒店跑半马的视频，表示很佩服：

还有一些很损的网友表示：

一个随时随地都这么自律的人，太令人佩服了！

如果我们被隔离了，要如何在室内完成日常的跑步训练呢？咚小姐给大家分享来自专业教练的经验——如何在家里完成不同强度的跑步训练。

训练的几种强度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型按照强度大小分为：

· E轻松跑（Easy running）：打下扎实的有氧基础

· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）：马拉松赛事平均配速

· T乳酸门槛跑（Threshold running）：有效扩展有氧区间

· I间歇训练（Interval running）：刺激最大摄氧量的配速

· R重复训练（Repetition training）：提升跑步的经济性

· A无氧耐力（Anaerobic）：T到I之间的无氧过渡区

不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。

E（Easy 轻松跑）

通常的训练计划里，E 都应该是最重要的组成部分。也就是我们说的有氧基础，这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。

以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴：

• A、储备心率区间：59%~74%
• B、最大心率：65%~79%

其中B方式里，最大心率值可以用估算值（220-年龄）来计算。

比如E30（E心率跑30分钟），在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。有些人跑步课表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么按照各自情况换算成时间即可。

M（Marathon 马拉松配速跑）

通常M强度的训练会安排安排在比赛前一个多月进行，所以近期在家里练的意义不大（毕竟上半年4月份前的国内比赛，绝大多数都取消了）。

如果一定要练的话，那还是按照心率进行原地跑等练习，控制心率在以下范围内：

• A、储备心率区间：74%~84%
• B、最大心率：79%~89%

再次注意，通过调整上拉高度、增加步频等方式，可以人为使原地跑的强度提高。实在不行，可以用俯身登山（如下图）的方式替代，注意频率可以自己调整。

T（Threshold 乳酸门槛跑）

通常T训练我们看的是配速，在室内就可以换成心率：

• A、储备心率区间：84%~88%
• B、最大心率：89%~92%

对于某些进阶跑者来说，如果原地跑/跳绳的强度太低，心率一直达不到下限的话，可以用俯身登山/深蹲跳（如下图）等动作代替。

关于T训练量，也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致即可。如果感到难度较大，可以减少一点，做到课表时间的二分之一即可。

I（Interval 间歇跑）

做I间歇跑训练的时候，我们一定是看配速的。I 跑强度之大，有过相关训练经历的跑者都很清楚。

那么在家怎么练这个高强度训练呢？既然不能够跑，我们可以换个形式，比如：波比跳。

关于量的把握，我个人的建议是：1分钟I跑=10个波比跳。即，如果课表是5分钟I跑的话，就可以换算成连续做50个波比跳。

R（Repetition 重复跑）

R跑的话，显然在家也不可能完成。但同样可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个：

当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多，所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。

如何把握训练量呢？R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话，那就是8次动作了。当然这个数值供参考，跳箱的高度不同，难度差异也极大。

最后，运动前的热身 动态拉伸，运动后的冷身 静态拉伸，这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。

今日话题：

你一般会在家里做什么运动？