学习运动营养学要看哪些书(适合老年人的运动营养补剂原创《健与美》健与美)

上了年纪的人拥有宝贵的人生经验、广泛的人际关系和经得起时间考验的友谊。然而，并不是关于衰老过程的所有变化都如此积极乐观。对于许多爱运动的老年人来说，随着年龄的增长，锻炼变成一项困难的任务，而且有潜在的危险性。

即便如此，服用正确的营养补充剂能帮助老年人克服体力上的缺陷，提高运动表现，让他们感觉更强壮，更健康，从而提高晚年的生活质量。

营养学家和私人教练建议喜欢锻炼的老年人服用以下营养补充剂。

左旋肉碱

如果老年人希望在整个锻炼过程中保持高能量水平，就请尝试加入左旋肉碱。这是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，对人体无毒副作用。左旋肉碱具有对脂肪进行氧化分解、减肥和抗疲劳等多方面的生理功能。

红肉是左旋肉碱的主要来源，人体自身也可合成来满足生理需要。然而，随着年龄的增长，人体合成的数量越来越少，服用补充剂会有所帮助。

蛋白粉

蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为补充氨基酸的食物，它可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因缺失蛋白质而必需的营养。

补充蛋白质已被证明有助于防止老年人肌肉重量的损失，抑制脂肪的增加，并减少心血管疾病的危险因素。众所周知，保持肌肉重量可以降低60岁以上老年人的全因死亡率。

补充蛋白质还能维持胰岛素样生长因子-1（I GF-1）的水平，这就有助于维持骨密度，降低骨折的风险，并缩短受伤后的恢复时间。

维生素D

维生素D是新冠肺炎流行以来的一个热门话题。美国芝加哥大学的内科医学家通过测量受试者体内维生素D水平与核酸检测阳性之间的关系，得出缺乏维生素D 的人比不缺乏的人患上新冠肺炎的可能性要大得多的结论。除了对抗呼吸道疾病，维生素D也是适合老人服用的营养补剂。

补充维生素D有广泛的好处，尤其是对老年人，其益处包括提升免疫系统功能，减轻全身炎症（保护免受新冠肺炎感染）、增强骨骼力量、减少与代谢性疾病相关的变化，甚至改善情绪和认知功能等心理益处。

这些好处能提高老年人坚持锻炼的积极性。在推荐剂量为每天1000~5000国际单位之间时，老年人能获得部分或全部这些好处。

欧米伽-3脂肪酸

老年人在锻炼的同时补充欧米伽-3脂肪酸能减轻炎症和提升整体健康水平。

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）最容易从浓缩的鱼油补充剂中获得，它们对健康有广泛的益处。

DHA对长链不饱和游离脂肪酸的受体有直接影响，它能直接减少炎症，增加胰岛素敏感性。当结合使用时， EPA和DHA能对包括胆固醇在内的血脂产生有益的影响。

欧米伽-3营养补充剂也有利于心脏健康，并降低中风的风险。

姜黄

如果老年人希望缓解锻炼后关节的疼痛和炎症，又不想吃处方药，那就尝试姜黄。

在姜黄的众多益处中，最重要的是它能减轻炎症，提高认知功能，改善心血管健康，以及降低患某些癌症的风险和侵袭性。还有大量证据表明它对类风湿关节炎有好处。这些都是老年人常见的慢性病。

为获得这些好处，老年人可以服用姜黄素补充剂或者在饮食中加入姜黄。

肌酸

虽然许多人会随着年龄的增长而失去肌肉质量，但补充肌酸是保持活跃的身体所必须的营养物质。

肌酸是一种有助于肌肉重量维持和生长的补充剂。国际运动营养学会报告的一项荟萃分析结果显示，老年参与者在进行12周的力量训练的同时补充了肌酸，他们的肌肉增加了，力量也得到了增强。■