想要减脂，真的就像很多人做的那样，要低碳吗？

的确，你可能通过一段时间所谓的控制饮食，你的体重真的轻了，但你是否会觉得整个人不管是训练工作还是学习，都不在状态。

可能你还不知道碳水化合物对于人体有多重要，也不知道低碳的危害。

通过此文的学习，我将告诉你，想要减脂，是不必将碳水拒之门外的。

只要吃得对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂。

（注意，这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群：1、备赛期运动员的低碳饮食。2、采取生酮饮食的人群。）

既然是干货类的科普文章，内容文字篇幅自然会很长，请耐心阅读！

我在科普知识面前一向严谨，会尽量全面地讲清前提来讲述每一个观点。

不为你在阅读时的篇幅长度体验，只为认真学习的你能更加通透地理解，读到完整的观点和信息，避免造成认知上的误区。

要么不讲，要讲就要讲完整。

首先，我们要正视碳水化合物

训练者摄入足量碳水化合物的好处：

为满足机体热量需求提供热量；

优化糖元储备；

体育活动后使肌肉得以恢复；

在训练和比赛过程中，提供耐受良好的能量来源；

在两餐之间提供快捷的能量来源，以维持血糖稳定...

1、碳水化合物是人体高效的能源物质

碳水化合物是人体的高效能源物质，葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源。

为什么说高效呢？

因为在以葡萄糖作为燃料的糖酵解系统中，产生ATP的量与速度比有氧系统来得更多、更快。

而且，运动强度越高，对葡萄糖作为燃料的依赖性就会越高。

我们平常的无氧训练一般是高强度的，跟简单的快走慢跑是有很大区别的，当活动强度超过了系统提供充足氧气以满足能量需求的最大限度时，无氧糖酵解便成为生成ATP的主要途径。

比如，我们在一定的重量下做二头弯举这个动作，因为强度之高，所以主要是由二头肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解产生ATP以供肌肉产生运动和收缩。

此外，肌肉的体积越大，潜在的糖原存储的需求就越高。

2、我们的大脑每天需要110-140g碳水化合物供能

我们人体大脑的1/3的脑细胞与血红细胞只能够用葡萄糖供能。

美国医学研究所建议人体每天摄入130g碳水化合物，这是大脑平均最小的葡萄糖用量。

而过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能，有可能伴随的现象：无精打采，昏昏欲睡，脑速慢，反应迟钝，情绪低落甚至暴躁。

3、低、中、高GI的碳水各有各的好

碳水化合物是各种不同类型糖的总称，而在人体它主要以两种形式储存：以葡萄糖的形式储存在血液中，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。

肝糖元的主要作用是稳定血糖，而肌糖原主要为有氧和无氧运动中的肌肉提供能量来源。

细化到日常饮食中，我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。

我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆，GI值设为100。

一般GI>75为高升糖碳水（比如大米、糖水、面条、甜甜圈），50<GI<75为中升糖碳水（燕麦、糙米），GI<50为低升糖碳水（大部分蔬菜）。

由于葡萄糖的量和其进入血液的速度会影响胰岛素分泌量，胰岛素生成过多就会引起高合成代谢环境，从而可能导致生成过多脂肪，所以我们更建议减脂人群在饮食中摄入中低GI的高纤维含量的碳水化合物，比如粗粮，来平缓血糖波动，避免过高的胰岛素环境。

但也不是说高GI完全不好，运动后即刻，和一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的时候，高GI的食物也许对于训练者有非常大的帮助。

接下来，我们要知道低碳饮食的弊端

1、中枢神经疲劳

血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳，从而影响训练质量。

即使是短时间的训练，肝糖原与血糖也容易耗竭，所以运动前糖储备变得尤为重要。

2、影响训练质量

前面提到过，碳水化合物是我们糖酵解系统的重要底物，也是人体最高效的能源物质，可以快速产生大量ATP。

充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。

一旦碳水不足，糖的无氧酵解过程受限，就无法高效产生ATP，影响训练者与运动员的正常水平发挥。

一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水，以便比赛中发挥最好状态。

3、能量摄入不足

如果碳水化合物摄入不足，就会引发机体的糖异生，也就是由非碳水化合物生成葡萄糖，底物来自蛋白质、脂肪、乳酸。而通常情况下，蛋白质糖异生的速率会高于脂肪，也就是说，非常不幸的告诉你，如果你碳水吃的少，且总体热量摄入不足的话，是的，你体重轻了，但你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉。

又有人说了，我碳水吃的少，但是总体热量是足够的啊！

那么问题又来了，总体热量足够，碳水少，那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。

先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式（除去生酮饮食），那么蛋白质摄入增多且超过机体所需（力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉）的结果是什么呢？

1、被存储为脂肪。

2、被排出体外（代谢废物多）。

3、氧化供能（并非最佳供能源）。

4、糖异生（意味着肌肉流失）

这可能都不是我们想要的结果吧，所以蛋白质的摄入要适量，而非越多越好，这条原则同样适用于增肌人群。

那么好了，你通过低碳饮食来达到减脂的目标，就很有可能意味着能量摄入不足，这种持续降低能量摄入的后果就是体重减轻，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在整体体重中所占的比重更大，也就是说，你体重轻了，体脂反而更高，并且基础代谢也被降低。

长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的，基本上都是肥肉。

最后，在减脂目标下，如何有方法的摄入碳水化合物

很多人不吃碳水因为觉得碳水就是我发胖的根源，其实不然。

只是我们不知道怎么样吃碳水才不会胖。

那么在减脂目标下，如何有方法的摄入碳水化合物呢？

首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50%－65％。

打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。

通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的。

也就是说，持续时间越长、训练强度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

人体存储碳水化合物的能力是有限的，因此，在合适的时间供给适当数量的碳水化合物能使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并且提高运动表现。

所以，碳水并不是你发胖的罪魁祸首，那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点。（量、时间、种类）

1、全天的碳水化合物尽量选取中GI碳水，除练中练后

我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境（合成>分解），而我们要想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境。

所以，在一天的饮食当中，碳水化合物尽量选取中GI碳水。

相对高GI碳水来说，它可以很平稳得拉升血糖，并维持一个稳态。

比较推荐的种类：糙米、燕麦等粗粮。

并且由于粗粮消化时间比精细面、粮要久，就可以将血糖比较久得维持在一个稳态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。

简单地说，你会发现，吃粗粮，比吃大米面条抗饿顶饱。

2、训练中“有必要的”摄入好消化吸收的高GI碳水类型

首先在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水。

比如燕麦、紫薯，（不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症）保证训练中血糖稳定，并且工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。

但如果在训练中出现低血糖的症状，也就是我们标题上说的“有必要的时候”，就需要我们通过摄入一些好消化吸收的碳水化合物来拉升血糖，同时维持运动表现。

比如运动饮料，通常每100ml含有6-8g的糖。

喝的时候采取少量多频次的方式，不要一下子灌一肚子水。

因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，快上快下。

并且会对肠胃造成负担，影响运动的感受，而小口多频次喝，且仍处于运动状态中，就不会发生这种现象。

3、训练后“有比例的”摄入高GI碳水＋中GI碳水

无论是抗阻训练还是有氧训练，在训练过程中，肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝糖元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭，并且肌肉中的蛋白质被分解，所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，也就是碳水化合物。

这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水，对于机体的快速恢复很有帮助。

一方面，高GI碳水被分解进入血液的速度更快，可以快速补充糖原和拉升血糖水平。

另一方面，由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，更加有助于后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，更加有助于机体的快速恢复。

而高GI只是作为辅，中GI才是主，两者需要按照一定比例合理搭配。

这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。

（适用于普通健身爱好者）可选搭配：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦…

4、避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入热量过高

刚刚上一条说到，由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，胰岛素将摄入的营养素带入到机体各细胞进行合成。

如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高GI＋高脂肪的时候，就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面，那增脂效果，绝了！

所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。

而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后（训练中的高GI摄入视具体情况而定），而训练后的补充主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。（下图为典型反面教材举例）

5、每一餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型

在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。

不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。

打个比方，比如高GI碳水：大米。

单吃的时候升糖很快，血糖波动明显。

但当其与大量蔬菜混合食用摄入时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。

6、有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性

无论是训练前还是训练后的每一餐，我们都要清楚吃它的意义在哪里？

吃，当然是要让它发挥作用。

那么这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论（瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空。顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备）

举几个同学们经常问的问题。

把握方向，掌握规律，结合自身情况，具体案例具体分析，千万不可雷同。

三个案例大前提都是要减脂保肌肉，假设都是办公室从业人员，每日一次训练计划。

案例1：清晨训练，训练内容是手臂，讨论训练前餐（早餐）要不要吃碳水？

瞻前：之前每次的训练后（尤其是上一个手臂日）我的糖原都补充到位，且我现在刚睡醒，肝糖元有所亏空，但肌糖原储备充足。

顾后：接下来的训练会用到的主要是我手臂的肌糖原。

结论：我完全可以不补糖直接开始训练，训练后再补充。

（具体案例具体分析，关于这一块有很多不同见解，欢迎大家与我讨论，互相学习）

那么到了晚餐，他又该想了（主要是顾后）

顾后：接下来我的身体活动是否会动用到糖储备？

如果他晚上没什么运动，也没什么高强度脑力活动，不开会，不跑步，只是在家打打游戏看看电视就睡了。那么这种轻微的肢体活动对于机体的糖储备的消耗是很有限的，由于强度之低，基本是依赖身体脂肪供能完成的。

结论：晚餐中可以少安排或是不安排碳水化合物。

这样一来，不仅可以减缓血糖的波动，避免引发身体强烈的合成代谢环境，另一方面，还可以加速身体的脂肪供能，更好的减脂。

案例2：下午四点训练，训练内容为臀腿，谈论训练前餐（午餐）要不要吃碳水？

瞻前：假设白天主要是办公室工作，活动强度不大，且之前训练后（尤其是上一个臀腿日训练后）都有补充到位

顾后：接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备

结论：应该稍微吃一些中GI碳水（起码得提前三个小时），并且练后补充的碳水要多，因为臀腿大肌群，消耗大。

案例3：晚上8点训练，训练内容为胸，讨论训练后餐是否吃碳水？

很多人担心训练后很晚了，再补充进去的热量都会囤积为脂肪，这也是大多数人的担忧。但是我们还是逃不开我们的瞻前顾后法则。这里我们主要讨论训练后餐碳水摄入的必要性。

瞻前：训练中我身体的肌糖原产生了亏空，肌肉发生了分解。

顾后：吃完睡觉，无后顾之忧！

结论：吃！（简单来说，练完都要补充，甭管几点）

有些同学，尤其是减脂期的女同学，可能会有这样的顾虑：担心自己晚上训练完再补充营养，身体会将之转化为脂肪囤积起来。

其实训练完我们需要着重补充的两大营养素就是碳水化合物与蛋白质。

一是给肌肉的恢复提供优质蛋白质，二是为下一次的训练做好充足的糖储备。

那么这时候都是晚上了，到底会不会变成脂肪呢？

答案是：没有你想的那么夸张！

当我们训练后糖原相对亏空时，机体中的糖原合成酶水平上升，这时候补充进去的碳水化合物会高效合成糖原以恢复肌糖原储备。

说通俗点，就是你今天练胸，练完吃进去的碳水化合物会很机智地补充到你胸大肌的肌糖原以便你下一次练胸有力气。

而运动后即刻，糖原达到最大耗竭，糖原合成酶水平也达到峰值，是补充碳水的最佳时机。

如果你说太晚了我明天白天吃，那么这时候糖原合成酶的活性降低，合成与恢复肌糖原的能力降低，且机体在不停地以糖异生的方式补充亏空的肌糖原，这时候身体就是在以流失肌肉为代价，拆东墙补西墙，非常不利于肌肉在训练后的全面恢复。

打个比方，这就跟一个正处于发育期的小男孩，你在他最需要营养的时候不给他充足的营养，而是以后再给，那绝对会影响到这个孩子的正常发育。

所以训练后立即补充适量的不同种类的碳水化合物就变得尤为重要。

但请注意，当糖原储存达到饱和时，再向细胞提供额外的糖类，就会使多余的糖以脂肪的形式储存。

但是，就算是减脂，该补充的还是要补充，只是要补之有度！

所以，综上所述，想要减脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。

不是只要少吃就行，那是最笨的方法。

在我们知道了碳水化合物的重要性和低碳饮食的坏处后，加之了解了如何根据自己的特定目标去有计划地摄入碳水化合物，就可以更好地帮助我们在健康的前提下达到减脂的效果。

言简意赅的一句话总结我们该如何合理摄入碳水，那就是：在恰当的“时间”摄入适当“量”的特定“种类”的碳水化合物！

减脂，不是不吃碳水，而是吃对碳水！