增加乒乓球拍的拉力可不可以用清水(消除跑步后的疲劳感,掌握以下4步骤,合理减少乳酸堆积)
更新时间:2022-10-12 23:09:15很多初学跑者,跑步后经常感到很累。特别是在第二天醒来后的早上,下床的那一刻起,酸痛感爆棚。这些都是运动后身体的正常生理反应,因为在跑步过程中,肌肉糖原在没有氧气的情况下分解,乳酸产生的时间不会被氧化,导致体内积聚过多。以下是一些减轻跑后疲劳感的有效方法。
第一步:伸展
很多减肥跑者在跑步后,马上就坐下来休息,这并不是个好习惯。这不仅不利于身体的恢复,而且容易造成运动损伤。跑步后,不要马上停下来。应该慢跑或快走一段距离,调整心率和呼吸,使它们平稳。在体内热量完全散失之前,做一组伸展运动,可以帮助人体恢复呼吸和心跳。它还可以提高肌肉和韧带的灵活性,减少运动后的疲劳。拉伸不需要很长时间,只需要10分钟即可。
有很多伸展的方法,比如站起来,一只胳膊靠在墙上(也可以不靠),抬起另一条腿,小腿向后上方牵拉;坐姿,双膝弯曲,双腿和双脚相对,靠近身体,双手紧握双脚,确保双脚紧密地面。慢慢地牵拉,当达到极限时,保持原位;面向墙壁站立,双手支撑于墙面,一条腿在前面一条腿在后面,前脚脚尖踩在墙上,向前弯曲,后腿放松,感受前腿小腿的拉力。
第二步:温水澡
跑步的时候会出很多汗,不过这个季节到没那么夸张,但是夏天就会流很多汗。汗水会导致大量灰尘粘在皮肤表面。在这个时候,洗个热水澡可以洗掉汗水和灰尘。在清洁皮肤的同时,还能促进血液循环,尽快将代谢产物运输出去,运动后缓解疲劳,帮助体力尽快恢复。注意水温不要太高,37~42℃之间的温水最适宜。
第三步:再次伸展运动
虽然洗澡有助于缓解运动后的疲劳,但洗完后的伸展运动可以帮助身体更快地恢复。以下是几个值得一试的伸展动作:1、大腿内侧拉伸,直腿内侧面向地面,侧压腿左右交替;2、前群伸展,站立,同侧手握同侧脚,脚跟靠近臀部,抬起左脚,收腹,挺髋,左右腿各8次;3、后群伸展,站立,前后腿自然开立,脚尖自然向上,不要绷直,躯干向前下方尽量贴近大腿,左右腿各拉伸5次;4、臀部伸展,平躺,双臂抱紧膝盖,并贴于腹部上提,左右腿交替进行15次即可。
第四步:按摩
运动后的按摩可以促进跑者肌肉的血液循环,帮助运动过程中代谢物的排出,消除疲劳。跑者可以选择自己按摩或向别人求助。自我按摩,可以用手掌推揉腿部、背部及膝关节周围,然后用手指按压腿部穴位。可以按摩脚、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩膀和上肢,从下到上依次进行。按摩技术推荐使用,推、拍、压、挤等方法,有一点需要注意,手法用力的大小一定要适中,不可寻求刺激,按摩可不是大力出奇迹的事。
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