足球绕杆技巧教学单脚(想要提高下肢力量，平时可以这样练习)

ps：请点击头像加关注。这里有最全面、简单、科学的体育锻炼方法，让你满分不是梦。

更多、更全面的训练内容，请关注微信公众号“中招满分体育指南”

下肢作为人最为发达、用的最多的肢体部分，在运动中的作用是不能忽视；无论是跑步、跳远、跳绳、绕杆。想要提高下肢力量，它需要我们在平时练习中不断积累。下面小编总结了几类下肢力量的练习方法，包括基础版和高难度两类！

一、基础版下肢力量训练

基础版适合初期参加训练的学生以及作为前期的热身动作，这种运动强度不是太高，可避免一些不必要的伤痛，保证学生安全。

1、俯撑收腿（登山跑）

练习部位：主要练习的是学生的腰腹部力量，髋部灵活性。

强度：30—50个为一组，做3组，间隔1分钟休息。

2、弓箭步走

练习部位：主要练习大腿股四头肌，身体平衡性，对跑步时步幅的提高有一定帮助。

强度：15个为一组，做3组，间隔30秒。

3、弓箭步跳

练习部位：下肢股四头肌、脚踝，对下肢爆发力的提高有一定的帮助，练习身体平衡性，提高跑步的步幅。

强度：10—15为一组，做2组，穿插不同项目。

4、弓箭步提腿

练习部位：单侧腿部力量，更具有针对性，对肌肉刺激性较大，对提高跑步水平有一定的帮助。

强度：15个为一组，做3组，间隔30秒休息。

5、原地半蹲

练习部位：主要练习大腿后侧肌肉、臀大肌部分肌群，对于立定跳远和短跑等需要一定爆发力的项目有一定帮助。

强度：20个为一组，做2组，间隔1分钟休息

6、原地快速跑

练习部位：主要对腰腹部力量及脚踝有一定的刺激作用，对立定跳远有一定帮助。

强度：一分钟为一组，做3组，间隔30秒休息。

7、原地快速高抬腿

练习部位：主要练习下肢力量、脚踝、腰腹力量、上肢力量。对于中长跑摆臂的提高有很大帮助。

强度：30—45S为一组，进行2组，间隔1分钟休息。

二、高难度下肢力量练习

高难度动作适合有一定基础训练的学生，这种运动强度相对较高，可增强腰腹力量、腿部的爆发力、耐力等。由于运动强度较大，在进行练习之前一定要做好热身，可避免不必要的伤痛，练习效果较好。

1、高抬腿

2、快速跑

3、跳障碍

4、跳台阶

5、蛙跳

6、收腹跳

7、交换单脚跳

8、半蹲跳（挺身跳）

9、负重深蹲

10、波比跳

部分图文来源网络，若侵删