网球肘注意哪些动作(网友打羽球得网球肘用很多方法不见好，送他这套运动康复方案)

大家好，我是健康广角的杨金辉杨指导，近日有网友在我的知乎圈子里留言说打羽毛球得了网球肘，一个多月了一直困扰着他，今天正好有空跟大家来分析下网球肘，并提供一些指导思路与方法，希望能够帮助到同样有类似问题的朋友。

网球肘指的是附着于肱骨外侧髁的腕伸肌腱发炎疼痛。一般认为，手臂长时间过度使用、长期劳累，容易诱发伸肌肌腱微损伤。外上髁的直接外伤和及桡神经卡压也可能是造成网球肘的原因。这里需要注意的是尽管该病以网球肘命名，但实际上它几乎可以发生于所有运动中。此病在30岁以上人群中更常见。

它所表现出来的症状有以下两点：

• 外上髁区域有疼痛感。
• 伸腕、抓推时常会产生疼痛感。

网球肘产生原因一般有以下的情况，您可以看看你是哪种呢？

• · 长期过度使用手臂；
• · 在举手过顶动作中，腕快速减速，尤其在网球运动中常见；
• · 肱骨外上髁受到直接外伤；
• · 桡神经与肘关节关节囊粘连。

一般如果触发了疼痛通常的治疗方法如下：

如果是急性损伤，如圈子里面那位网友那样，那么这个时候你的操作要进行如下的三步：

• 休息，停止正常体育活动和训练。
• 损伤后24~48小时内冰敷。
• 标准抗炎治疗。

那么在急性损伤期过后，你就可以进行如下的一些操作：

• 加热治疗。
• 运动按摩。
• 主动放松术
• 在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕关节及肘关节的活动范围。

另外可以进行矫正训练。矫正训练，主要目的是提高患者上半身肌肉的平衡性，帮助其逐渐恢复训练(康复末期)及比赛，预防损伤再次发生。力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。

这里需要注意一点是配合适当恢复管理时所需的恢复时间为：3周-3个月

锻炼及康复方法

拉伸运动

患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕关节及肘关节活动范围。

患者应逐渐活动并拉伸所有颈部、肩部、背部及躯干上部的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

下面我来介绍5个训练动作，大家可以量力而行，按操作练好动作。

1、拇指拉shen

▍步骤

手指向上，大拇指向外，然后用另一只手向下拉大拇指。

动作诀窍

手掌和拇指由众多小尺寸的肌肉、肌腱和韧带组成。不要过快或时间过长地对该区域进行过度拉伸。

2、折臂式肩膀拉伸

▍步骤

身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。

这个动作的诀窍是需要注意：上臂与地面保持平行。

3、上推肩部拉伸

▍步骤

一手置于背后，沿肩胛中间上推。

这个动作的诀窍需要注意的是：很多人做此运动时肩部旋转肌群非常紧。做此拉伸开始要非常慢，并且以后不管何时做此拉伸都要非常注意。

4、手臂朝上旋转拉伸

▍步骤

保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝上，与上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的下部往前拉。

动作诀窍：许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。

5、手臂朝下旋转拉伸

▍步骤

保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝下，和上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的上部往前拉。

动作诀窍：许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。

强化力量

患者应针对颈部、肩部及背部所有力量不足的肌肉进行力量训练。具体肌肉因人而异。前臂伸肌力量训练时，等长收缩、向心收缩和离心收缩的训练内容都应包括。这里介绍两个动作，我们要用到的器材是一个实心球。

1、 伸腕

动作步骤：

起始姿势：两脚分开站立，两脚之间的距离与肩同宽，用一只手握住一个实心球或者哑铃

掌心向后抓住实心球后，在没有疼痛感的前提下将手腕尽可能的向上伸展。

将手腕慢慢地放下，恢复原位。

动作的要领是：保持躯干挺直，站姿良好。手腕的动作应慢一些，不要产生疼痛感。

2、 实心球肩外旋

动作步骤：

·背对训练用的挡板站立，手中握住一颗实心球。

·将头转向肩膀，眼睛看着挡板，肩关节与肘关节皆呈90°弯曲。

紧接着依靠肩关节旋转、轻弹手腕，将实心球朝后方扔向身后的挡板。

随着康复的程度增加、肌肉力量增强，可以抓住弹回的实心球，然后立即再次向后方抛出。

动作要领：

保持躯干挺直。肘关节保持固定，肩关节外展呈90°

那么以上的拉伸和基础力量训练的频次可以根据实际情况来确定，不是越多越好，网球肘的问题今天就介绍到这里，大家了解之后还需要详细评估会有更加符合自己实际情况的方案，祝大家平安健康，感谢您转发与分享给身边的朋友。

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