plank(锻炼核心肌肉群有什么难，Plank带你走起，关键你要练对)

“今天你做平板支撑吗”，“现在你能做多久的平板支撑”。刚刚接触健身的小白一定会有人建议你一定要练习平板支撑，因为它简单有效并且非常方便，不需要占用场地，几乎随时可以做，不需要投入太多的时间，一个小小的动作就可以有效练习到核心肌群。因为它的这些特点顺应了时下的潮流，受到很多人的喜欢。

很有趣的是，平板支撑不仅是一个动作，更有人把它作为了一种礼物。在美国大法官金斯伯格86岁生日的时候，她的粉丝当天在位于华盛顿的最高法院外面, 铺上瑜伽垫, 集体做起平板支撑, 高唱生日快乐, 为她贺寿。因为金斯伯格一直坚持健身, 包括俯卧撑和平板支撑, 甚至还在电视上现场做过俯卧撑, 这也是粉丝们集体做平板支撑为她贺寿的原因。平板支撑真的如此有效吗，我们一起来了解一下。

什么是平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈现俯卧状态。平板支撑（Plank）又被称作腹桥，是一个可以刺激全身很多肌群的动作，可以有效的锻炼腹横机，被公认为训练核心肌群的最为有效的运动。

核心肌群在哪？

从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。

从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。

将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群

为什么要重视核心肌群的训练呢？

核心肌群最主要的作用就是它的稳定性，核心力量足够充足，可以使盆骨和躯干部位保持稳定，核心稳定可以为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量，核心力量对于人的运动起到关键的作用。核心肌肉发达还可以防止受伤，如闪腰，还可以保护脊椎不产生形变、神经损伤等。其次帮助挺拔身姿和优美体态通过核心训练，可以锻炼到腹部和背部脊柱附近的肌肉，你的姿态就会显得优美挺拔。

核心肌群不仅可以保护身体健康，维持美好的外形，还可以提高运动员在比赛中的表现。那么平板支撑是怎么训练到核心肌群？

1.平板支撑几乎可以练到所有核心区域的力量

平板支撑可以覆盖核心肌群（腹部肌肉、腹内外斜肌，大腿正面、内侧肌肉、深层肌肉、髋关节附近的肌肉）。腹部处于抑制收缩的状态，腹直肌可以得到很好的锻炼；下背部发力绷住，其核心肌群和脊柱旁的深层肌群也会的到训练等。

2.肌肉力量的增强

有一项实验运用肌电测量技术来反映了平板支撑有效的锻炼到哪些肌肉。通过肌电信号可以直接分析肌肉的活动状况。

实验过程：1.将肌电片贴在受试者身上待测试肌肉的位置上，让受试者进行正确的平板支撑，当受试者身体处于稳定不再乱动的情况下开始对肌肉进行表面肌电测量。

2.对受试者进行一个月的平板支撑系统性训练，每天训练一次，每次训练3组，每组训练均达到力竭，训练结束后在对其进行平板支撑运动的肌电测量。

通过表3.4看出，冈下肌、背阔肌、和腹直肌在训练前后用力情况具有差异，通过一个月的训练，大脑对于肌肉的控制越来越准确，肌肉的协调程度更高。在进行平板支撑时，腹直肌收缩用力，防止脊柱过伸和骨盆前倾，保持标准的动作。臀大肌训练前后情况变化差异明显，这说明训练后臀大肌的到了更大的刺激。腹外斜肌训练前后用力情况没有太多变化，因为腹外斜肌主要是维持姿势等等。通过比较可以看出，大部分肌肉的肌电信号IENG均值下降，这说明通过一段时间的训练，受试者在训练之后可以用训练前较少的力就可以完成平板支撑，肌肉力量的得到力高，核心稳定性增强。

3.平板支撑兼顾到了稳定和不稳定的训练

平板支撑第一是要支撑起身体，背部和腰部保持挺直的状态，身体重心的移动受到核心肌群的控制，在这一个过程中对腰腹肌的耐力提出较高的要求；其次平板支撑还要维持一个相对稳定的姿态。我们刚开始做时，都会感觉很轻松，随着时间的增加，就会感受到体力不支腹部力量不足，腹部开始颤抖。为了保持这个姿态，这个时候很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后面的多裂肌等。当身体不稳定时，这些深层的肌群都将被激活，募集，从而得到更好的锻炼。

但你做对平板支撑了吗？

平板支撑要做的标准才能达到它的效果。很多人可以保持是是十几分钟的平板支撑，但是他们在坚持几分钟之后，动作其实已经开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会增加肌肉受伤的风险。

一个标准的平板支撑应该符合3个标准：

1.不要塌腰，全身保持一条线

2.不要抬头，保持颈椎在中立位置

3.身体与地面平行

姿势：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，跨部保持在同一水平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀的呼吸。

动作要点：

身体一定要保持挺直，并且尽可能保持一定的时间；肘关节和肩关节与身体都保持直角；肩膀在肘部上方，腹部一直保持紧缩状态，保持臀部不要高于肩部，两脚距离与肩同宽；进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂呈90度角，放置在肩膀下面，肘部不要向前超过肩膀。

平板支撑是不是越久越好？

1.平板支撑是以身体自重为阻力进行的发力运动，它主要依靠上臂支撑，所以肘关节和肩关节的负重是最大的，所以并不是时间越长越好，对于大多是人而言，联系的时间要根据自己的状况进行调节。一般而言，1-2分钟便可以锻炼到肌肉群。当你能够在身体不发抖的情况下比较轻松的完成2分钟的平板支撑，这就已经说明你的核心稳定力量非常不错。再进行超长时间的平板支撑，对于你身体来说已经没有多大的意义。

2.当稳定性的平板支撑对你已经没有太大训练效果时，不妨增加一点难度，动态性平板支撑可以会更好地刺激肌肉，锻炼到核心肌群。

总结：

现在越来越多的人更加注重健身，此项动作也成为了一项热门健身动作。其实，平板支撑时许多运动的一项基本功，在运动时，身体各部位会同时发力，像平板一样稳定。平板支撑是一种静力的抗阻运动，进行平板支撑能够提升人的核心力量、锻炼核心肌群。

现在的人因为工作繁忙而缺乏运动时间，长时间的不运动核心力量薄弱，身体机能比较差。还有一些人在电脑面前做太长的时间，腰椎很容易有劳损和异位。而平板支撑不挑地点，在家随时可以进行练习，并且短时间也可以获得很好的效果，通过锻炼，可以保护好腰椎，防止受伤。

参考文献：

平板支撑肌肉负荷量化分析 【D】孙庆峰 2018.6

平板支撑的健身价值研究 【J】三峡大学学报 焦献策 2017.6

不同稳定条件下的平板支撑对浅层核心肌群肌电影响的实验研究 【D】聂开迪

平板支撑的健身作用分析 【D】黄俊男 2016.5

终极平板支撑 山东科学技术出版社 2016.3

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