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手握跳绳的正确姿势(三分钟学会跳绳，燃脂快，不伤膝盖)

更新时间：2022-10-12 08:13:14

跳绳是最有效、最经济的燃脂减肥方法，今天我们就来讲一讲新手跳绳怎么入门

手握跳绳的正确姿势(三分钟学会跳绳，燃脂快，不伤膝盖)

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跳绳半小时能消耗300大卡热量，这些热量相当于吃一碗白米饭的热量。

在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有着方便和高效的优点。

跳绳可以锻炼到全身的肌肉，尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明显。

跳绳的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（HIIT）的方式进行，一次锻炼只需要 10～15 分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

跳绳入门分5个步骤：

1，调整绳子的长度

绳子长了，跳绳时绳子容易打在地上，增加摇绳的难度。绳子短了，跳绳时很容易打脚

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调整方法，用脚踩住绳子中间，调整绳子的长度，直到两端长度到手臂下方为止。

跳绳的长度如何设置？保持身体直立，用一只脚踩住绳子的中间点，同时将两只跳绳手柄向上拉直，拉到手柄大约到胸口的位置；随着跳绳水平的提高，绳子的长度可适当地调短。

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2，握绳方法：

手握绳成拳，掌心向外，面向前方，手臂与身体成大约45度夹角，手臂稍稍弯曲。

这里要注意的要点是：两肩放松，腰腹部收紧，

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3，膝盖稍微弯曲，

跳绳时收紧腹部，用你的核心力量带动身体往上跳，分担你下肢的力量。当跃起时，小腿不要绷直，身体成自然弯曲姿势，同时，呼吸要自然有节奏，

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4.跳绳要掌握正确的姿势，否则会伤害到膝盖。

跳绳时要用脚尖发力，不要用脚跟发力。用脚跟发力跳绳的话会对脚跟造成损伤，引起疼痛.

踮起脚尖,落地要轻，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,动作尽可能轻盈带有弹性。

（不然会超级累，小腿容易变粗）

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5.摇绳方法

手腕发力摇绳，在体侧做画圆动作。绳子的转动应匀速有节奏，初期可以慢一点，随着熟练度提升，再加快速度。

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跳绳不要运动强度过大，要根据自己体能，随时调整跳绳的强度.

比如可以从每天300次，500次开始，慢慢加到1000次。

记住每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作。随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。

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