体侧垫球作用特点(体育角-中考体育科目)

体育角-中考体育科目

雯论注：会断更几天，回来后马上恢复～

第一模块：中考体育科目

第一讲：备考准备：

一、总的备考准备：

1、第一阶段：要提升身体素质，提升自信心。

2、第二阶段：要进行完整技术练习，注重薄弱项目的训练。

3、第三阶段：进行大量的模拟考试训练，以考代练。

4、练习频率：建议每天1次或者两天1次的训练频率。

二、800米，3分20秒，满分15分：

1、动作要领：

（1）中位脚先着地。

（2）摆臂：前不露肘，后不露手，自然随脚步摆动。

（3）抬头挺胸。

（4）一开始鼻吸鼻呼→累了鼻吸嘴呼→切记不能嘴吸嘴呼。

（5）头目视前方，下颚微收，不要低头。

（6）手微微握住，大小臂屈成90度。

（7）双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高离地面10厘米左右，落地时前脚掌不要太用力蹬地。

（8）两步一呼，两步一吸的呼吸规律，嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

2、训练方法：

（1）每次练习跑：2400米，可以是10个200米，或者6个400米。

（2）第一圈400米，用时1分8秒。

第二圈400米，用时1分6秒。

（3）重复跑：

200米，3组，2次，休息1分钟。

400米，3组，2次，休息1分钟。

600米，3组，3次，休息1分钟。

800米，3组，3次，休息1分钟。

1000米，3组，4次，休息1分钟。

三、篮球障碍运球，14秒，满分10分：

1、动作要领：

（1）右手运球，右脚前，左脚后，右脚脚尖离出发线空一脚的位置屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，随时准备蹬地启动出发。右手在球上，左手在侧面控球，球不越线，两臂自然弯曲。

（2）第一次运球和左脚第一步：脚和球同时落地，反应快，不犯规。

（3）转身的时候：

①要求4步2次运球完成转身。

②弯腰、屈膝、降低重心，右脚脚尖稍内扣。

（4）冲刺：冲刺从倒数第二排障碍物开始，步幅大，运球稳。

2、训练方法：

（1）在模拟障碍场地中，按规定的路线进行无球跑加转身练习。

（2）上、中、下三种高度练习指尖触球，练习6组。

（3）左右手快速交球，练习6组。

（4）原地运球：。

①原地高运球或低运球练习。

②原地体前左右手交替运球。

（5）直线运球：左右手运球，高低运球，快慢运球，在练习中交替进行。

（6）弧线运球：左右手运球，高低运球，快慢运球，在练习中交替进行。

（7）圆圈运球：。

①左右手运球，高低运球，快慢运球，在练习中交替进行。

②圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用地蹬地，身体向内倾，幅度越大越好，球要始终控制在体侧。

四、排球颠球，32个，满分10分：

1、动作要领：

（1）两臂前伸插球下，两臂夹紧腕下压。

（2）蹬地跟腰前臂垫，击点尽量在腹前。

（3）撤臂缓冲接重球，轻球主动抬送臂。

2、训练方法：

（1）准备姿势：对照正确动作要领，反复做徒手练习3组，每组30个。

（2）球触手臂部位和击球部位：。

①用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球，击球的后侧下部。

②击固定球练习，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。

（3）两手臂夹紧，直臂击球：。

①两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩，顶肘，压腕，抬臂动作击球。

②持球走练习，把球放于正确的击球部位，直臂向前走，不能屈肘。

③提肩动作练习，两手臂成颠球姿势，直臂于体前，在此基础上缩头颈。

（4）全身协调用力：上下肢协调用力，多做徒手练习。

五、跳绳，180个，满分10分：

1、动作要领：

（1）跳绳长度的调节：。

①初级长度，单脚踩住绳子，单手竖抓住跳绳柄，向上拉测量长度，初阶长度可以调制到胸口位置（指绳结，到上胸口位）。

②1个月后，可逐步调整后脐部向上5厘米左右（下胸口位）。

（2）手臂摇绳的方法：。

①顺序，先摇绳，再跳绳。

②手腕和小臂摇绳，不是手臂向外打开，不要向上提着跳绳，不要手臂摇绳。

③双肘自然夹紧身体。

（3）弹跳的方法：。

①起跳时用前脚掌着地，连续完成跳跃，不要双脚全脚掌或后脚跟着地。

②起跳不要过高，脚尖离地3-5厘米。

③起跳时，脚尖不可向前踢或向后撩，下肢动作幅度不能过大。

（4）鞋子的选择：要选择质地较软，鞋底较薄，重量较轻的运动鞋。

2、训练方法：

（1）第一周、第二周，30秒速跳，30秒时间，能跳多快，跳多快。

（2）第三周、第四周，一次性完成的个数，要一次性完成50个、100个、150个、200个，才算过关，才开始下一个一次性完成内容。

（3）第五周以后，分组练习，一组100个，慢慢做到500个一组即可。

（4）每次跳绳的时间30分钟左右，每跳完一次，休息一分钟，间隔进行。

（5）定时跳，严格按照一分钟进行练习。

（6）计数跳，每次跳100个→200个→300个→400个→500个。

3、准备运动：

（1）正压腿。

（2）侧压腿。

（3）单脚站立。

（4）半蹲。

（5）深蹲。

（6）膝关节旋转练习。

（7）放松。