现在只要一提起高效燃脂的运动，相信很多人第一个想到的恐怕要数HIIT了。

HIIT，高强度间歇性训练，这种训练方式是一种能够在很短时间内让你保持80%—95%的最大心率，继而实现更高的燃脂效果。

HIIT不同于常规的有氧训练，因为每次做有氧刷脂都需要40-60分钟左右，对于多数人来说难免会觉得时间太久了，而HIIT的短时高效直接填补了这一缺陷。

那么做HIIT训练进行减脂，究竟都有哪些优势呢？

1.消耗的热量更多，消耗的时间更久。

相关的研究发现，拿恒速的有氧运动和高强度间歇性训练HIIT相比，虽然在它们同一时间内运动中消耗的热量没有太明显的区别，但在运动后的热量消耗明显有了变化。

HIIT训练的热量消耗时间延长了很久，能达到24小时。而且在做HIIT训练的强度越大，消耗的热量也就越多，并且在训练后的静新陈代谢率也会增加，燃脂的效果自然也就更好。

2.脂肪的参与度更高。

相比于只做恒速的有氧运动减脂，HIIT运动中脂肪的供能比例有着明显的提升，因为在高强度间歇运动中，身体所分泌的肾上腺素也有明显的提高，而这对顽固脂肪有着很好的燃烧效果。

3.提升运动表现

高强度间歇训练的诞生之初就是针对运动员提升体能而设计的，高强度间歇训练HIIT能使运动员的有氧和无氧运动能力提升约28％，对运动成绩也有明显的提升效果。

而且还对预防糖尿病和心血管病等疾病，抑制食欲，提高心肺功能也有很好的效果，在这些方面都比传统的低强度有氧运动要更胜一筹。

但尽管如此，这种高效减脂的HIIT训练也并非适用于所有人。

因为强度越大，风险也就越大。

很多研究发现，高强度间歇训练HIIT容易造成肩部及膝关节受伤。

此外，因为这种运动方式会导致心率过高，所以对心脏的负担也会加大，容易出现不适的症状。

以上说明，并不是所有人都适合HIIT训练。这是因为很多HIIT动作中都会加入一些跳跃类，支撑类的动作，而这些对膝关节，肩关节，腕关节的负担都会比较大。

尤其是体重过大，热身不充分，自身关节灵活度较差的伙伴来说，都会增加受伤的风险。

另外，HIIT也是有一定的训练门槛的。

比如很多从来不做运动或很少运动的人群来说，他们本身的心肺功能较差，体能也跟不上，就很难完成整套的HIIT训练，也有可能在HIIT训练中出现诸多不适的症状，如头晕，恶心，呕吐等。

另外本身有心脑血管相关疾病的人群，也不建议做HIIT运动，而应该选择强度更低，更加舒缓的运动形式。

那么该如何制定自己的HIIT训练计划呢？

一套完整的训练计划不仅仅是动作的选择，还包括了训练的时间，强度，频率等方面。

1.训练动作的选择

不同阶段的健身人群也要选择不同的训练动作。如初级训练者可以选择通过有氧变速跑来进行训练，而中级或高级健身训练者则可以根据自己的实际情况加入一些爆发式的动作进行，以及对某些动作加以创新重组，都是可以实施的方案。

2.训练的时间

由于HIIT训练本身的强度较大，所以建议选好适合自己的时间节点以及训练时长来进行训练，通常情况下一次训练控制在15-20分钟左右即可。

另外不建议在刚起床，空腹，饱腹或者临睡前进行训练，因为这些时间段进行训练可能会带来极为不好的体验。

3.训练的频率

因为HIIT本身的训练强度较大，所以每天都做是不现实的，也不建议这样做。

各位小伙伴可以根据自身的情况不同来安排训练频率，建议每周进行1-4次之间即可。

初级健身者建议每周进行1-2次，在动作的选择上也不要挑选难度较大的动作，先以提升心肺功能和体能为目标，再根据自身的进步进行调整即可。

最后，总体来看HIIT在规避很多需要注意的细节后，仍旧还是不错的运动选择，因为这种运动对燃脂和提升体能都有非常好的效果。

而曾经不怎么运动，心肺功能和体能都比较差的伙伴们就先从简单动作开始，不然从入门到放弃可能只需要一次训练。

另外在做HIIT训练前，一定要充分热身，因为诸多动作都是需要很多关节同时参与其中的，不稍加注意也就很容易导致受伤的发生。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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