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普拉提垫(分享约瑟夫普拉提垫上操经典动作34个 动作三 超越卷动)

更新时间:2022-10-11 05:35:41

超越卷动,这个动作要求在深层腹部肌肉工作下完成脊柱屈曲,特别是下半段脊柱,集中在尾骨和下腰椎 ,避免使用惯性 ,逐节卷动。从髋关节屈90度开始 ,并在向后卷动的过程中保持区宽角度不变 ,有利于腹部最大化 的工作,卷回时保持大腿紧贴胸部 ,以增加腘绳肌和下背部的拉伸感,保持整体动作控制 ,逐节回落,避免直接回落 !


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动作一

动作一,仰卧 双臂放在两侧屈膝台子90度 双腿并拢伸直 ,大腿垂直地面 ,

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动作二

动作二 呼气脊柱一节一节的向后肩关节承重 ,双腿平行垫面,双脚勾脚背 !双腿分开与肩同宽 ,双手延伸向远方 *注意肩关节外旋 !

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动作三

动作三 继续吸气,降低双腿 直至脚尖接触店面 前提是柔韧性允许的情况下 ,

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动作肩关节承重,颈椎不适者或者上背部比较僵硬的 ,慎重或避免做此类动作 !!!

重点腹部肌肉

目的,提高脊柱分节,拉伸下背部和腘绳肌,强化腹部控制

动作想象,身体转回时 想象下背部有一个球 ,感觉身体像金属条一样 ,弯曲到一半后弹回 !!,

注意,保持双腿 僵硬膝关节伸直 尽量打开 ,且缓慢逐节的举动向下

保持头在后面地板或垫子上 !!!