大家好，我是老胡。

腹肌一直都是健身的热门之一。男生的人鱼线，女生的马甲线，8块腹肌，这些都是健身达人的标配。

这样说吧，只要是能看见腹肌，无论男女，身材都不会差！

所以，练好腹肌也就等于练好了身材，你想啊！能看见腹肌，说明体脂低于15%-18%，起码不胖，穿衣服好看，是健康的！

因此腹肌的训练方法和课程满网飞！训练方法五花八门，结果就是少数人确实见效果了，可更多的人练了以后也没有多大改变。

那么问题出在哪里了呢？

一 为什么练不好腹肌？

老胡总结了一下，主要有两点，一个是体脂太高，这个原因相信大家都明白，男性体脂率高于15%时，腹肌轮廓是看不到的，女生体脂率高于18%时也一样。

解决办法也很简单，就是减脂，有氧运动，热量控制都可以。这个不用多讨论，减脂就行了。

第二个原因就是训练的问题。可能有朋友就说了，我也是按照教程练的啊！怎么就有问题了呢？

老胡想说，有一句成语说得好：“差之毫厘，失之千里”，这句话同样适用在腹肌训练中。

照着视频练，或者照片练，都只是模仿而已。只有其形，没有细节。

健身动作是为肌肉服务的，每一个健身动作的原理，都是按照目标肌群的功能来设计的。

因此，想要做好，做正确动作，就需要先了解肌肉功能。

就用腹肌来说，你得知道腹肌的功能是什么？它是怎样收缩的？我们怎样控制它？

明白了这些，就可以控制腹肌发力，再详细了解训练动作细节，从而正确训练腹肌，让腹肌围度得到提升。到时候人鱼线和马甲线都是水到渠成。

接下来，老胡将通过讲解腹肌的形态与功能，让大家学会控制腹肌，再详细讲解动作细节，帮助大家练好腹肌。

二 怎样能练好腹肌？

1 腹肌形态与功能

01 形态

腹肌是人体结缔组织组成中最重要的部分之一，它包括：腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌几部分。

其中我们能看到的表面部分是腹直肌和腹外斜肌，腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，腹横肌位于腹内斜肌的深层。

因此，大家平时追求的”八块腹肌”，指的就是腹直肌，当然也许是六块，也许对称，也许不对称。

这都是基因决定的，后天锻炼无法改变，我们能改变的只有腹肌的围度。

所以我们的训练动作都是针对腹直肌和腹外斜肌的，其它深层的腹部肌群在这些训练中，都会得到同步锻炼。

02 功能

“腹肌收缩时，可以使躯干旋转和弯曲“，对于腰椎的稳定和活动也有相当重要的作用。

可以控制脊柱和骨盆的活动，有力的腹肌，可以预防骨盆前倾。软弱无力的腹肌，可能导致腰椎生理弯曲增加和骨盆前倾，增加腰背痛的几率。

03 腹肌功能解析

A 腹外斜肌

我们先看腹肌的功能之一：“腹肌收缩时，可以使躯干旋转。”，这句话的意思就是以腰部为中心，左右旋转身体，就是腹肌在收缩发力，主要是腹外斜肌。

（练习：躺在垫子上，脊柱弯曲，并旋转身体，用右手触摸左膝关节，再用左手触摸右膝关节，感受腹外斜肌收缩）

匹配的锻炼动作有：膝触肘，仰卧手触脚后跟，悬垂左右旋转等。

B 腹直肌

腹肌的功能之二：”腹肌收缩时，可以使躯干弯曲。”，这句话的意思就是做弓腰，脊柱弯曲这个动作时，就是腹肌在收缩发力，主要是腹直肌在发力。

（练习：仰卧平躺在垫子上，然后脊柱弯曲，起身坐起来，这就是腹直肌在发力。）

匹配的锻炼动作有：各种卷腹，仰卧抬腿，悬垂举腿，两头起等。

三 腹肌训练动作详解

我们掌握了腹肌功能，学会了发力方式，接下来老胡通过剖析四个动作的细节，让大家掌握腹肌的训练方法。

为了训练方便，我们将腹肌分成上腹，下腹和侧腹三个的部分。

1 卷腹

卷腹这个动作是腹肌训练中应用最多的动作之一。

主要针对上腹部（腹直肌上部）的训练动作。 卷腹在实际训练中，有许多的变式，标准的卷腹是在平地上做的。

还有上斜板卷腹，适合腹肌羸弱无力的初学者。 下斜板卷腹，适合肌力较强的有基础训练者。

我们就以标准卷腹为例进行讲解。

仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝，将双手交叉放在脑后，或交叉抱在胸前。

呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节接近。

吸气。开始离心收缩，头部与膝关节逐渐远离，恢复到起始位置，重复这个过程。

注意：

01 做这个动作时，要全程将下颌紧贴在锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。

02 在做这个动作时，如果保持双腿并拢抬起，可以加强对上腹部的刺激。

03 在向心收缩阶段，弓腰，脊柱弯曲，上背部（肩胛骨）离开地面，正是利用腹肌：”收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。

另外在整个过程中，下背部（腰部）要紧贴地面。

2 仰卧抬腿

这个动作主要针对下腹部（腹直肌下部）。

仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，手心向下贴住地面。

呼气，开始向心收缩，抬起双腿向头部方向移动，脊柱弯曲，至臀部离开地面为止。

吸气。开始离心收缩，放下双腿，回到起始位置，重复这个过程。

注意：

01 在向心收缩阶段，臀部一定要离开地面，这样腹肌下部才能充分收缩，正是利用腹肌：”收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。

02 如果腹肌力量较弱，可以微屈膝关节来做这个动作，待力量增强后再直腿完成。

3 膝触肘

这个动作主要针对侧腹部（腹外斜肌）。

仰卧在垫子上，双手十指相扣放在脑后，双腿并拢屈膝，抬起，保持小腿与地面平行。

呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，同时旋转身体，用右肘关节接触左膝关节。

吸气，回到起始位置。

然后用同样的方法，再用左肘关节接触右膝关节。左右交替，重复这个过程。

注意：

01 做这个动作时，在向心收缩阶段，”弓腰，脊柱弯曲，旋转身体”是同时完成的。

利用的是腹肌功能：“收缩时，可以使躯干旋转和弯曲，”，主要锻炼腹外斜肌，同时锻炼腹直肌。

02 做动作的整个过程中，双腿要始终保持抬起状态。

03 全程将下颌部贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。

4 两头起

这个动作主要锻炼腹直肌（整体）。

仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直举过头顶，掌心朝上。

呼气，开始向心收缩，脊柱弯曲，用双手接触双脚，仅用臀部接触地面。

吸气，开始离心收缩，手脚互相远离，恢复到起始位置，重复这个过程。

注意：

01 做这个动作时，在向心收缩的顶峰阶段，脊柱弯曲，只有臀部接触地面，利用的是腹肌：“收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。

02 肘关节，膝关节全程要保持伸直状态。

03 全程将下颌部贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。

总结：

1 要充分掌握腹肌的功能：“收缩时，可以使躯干旋转和弯曲。”

2 在做动作时，要注意腹肌是耐力型肌群，向心收缩和离心收缩阶段都要慢，要多慢？各两秒！

3 一般每个训练日要完成四个以上的训练动作，每个动作15-20次，4-6组，训练量较小时，可以天天练，训练量较大时，可以隔天练。

4 每组都要做到力竭，感受到腹肌酸痛为佳。

5 要经常轮换训练动作，让腹肌保持新的刺激。

6 附打油诗一首：

谨记腹肌功能

动作幅度完整

向心离心要慢

每组做到力竭

动作经常轮换

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