一个月扣篮训练(175可以扣篮？怎样提高弹跳？进行什么样的训练？怎么吃？我教你)

扣篮很多男人的梦想！

很多男孩子都有各种运动爱好，篮球就是小编学生时代的最爱！

之前小编你年轻的时候也跟你们一样，幻想着能飞，能扣篮，甚至想好了能扣篮的话就在脚踝附近纹一对翅膀，无奈那个年代信息的闭塞，对运动和营养学的知之甚少，最终导致体育成绩很一般。

这个想法时长都会脑海中涌现， 毕竟偶像韦德也退役了，自己也给自己的篮球梦想做个了解。所以才有了这篇帖子。

几年的工作经历在养家糊口的同时，然后慢慢接触到，并且成为了一名健身达人。

在这个过程中了解到了以前我所需要的是什么样子的锻炼。对营养学研究了很久之后，明白了需要用什么样的物质支撑这个梦想。希望我在这方面的知识体系能够科学有效的帮助你们完成这个愿望哦！

扣篮动作实现的的大肌肉群先说一下： 臀大肌、国绳肌、股四头肌、比目鱼肌腓肠肌、竖脊肌以及适当的上肢体重，围度。

弹跳的限制主要有两种肌肉，一种是血管组织丰富的红肌（上述大肌肉群）、一种是血管组织很少的白肌肉（肌腱）。比如说刘翔的跨栏就很好，但是和他的师兄弟们比可能百米成绩不差不多，但是跨栏成绩就会差出来很多，这个和小腿的跟腱弹性密不可分的。

然后是红肌有大量的血液流通、血管组织比较密布。为实现动作提供能量。它们能够通过后天力量性锻炼和爆发性锻炼，来改善弹跳高度。 小腿的肌腱就像身体的弹簧。起着一个非常重要的作用。而它们只是比目鱼和腓肠肌的一部分。

比目鱼肌和肥肠鸡的锻炼方法主要有两种：一个是坐姿提踵，一个是站姿提踵，单双脚都可以。动作一般建议负重去做，同时因为他们属于耐力肌肉群，所以相对次数要偏多一点，15次不错。

坐姿提踵

站姿提踵

然后是股四头肌，强有力的腿伸肌肉群也是身体最大的肌肉群，他主要的锻炼方法主要是深蹲 箭步蹲，次数一般建议在3-5RM和5-10RM的重量。

负重深蹲

腘绳肌群锻炼的主要的动作是俯身腿弯举、硬拉，硬拉能够很好的带动整个身体后表链的肌肉群发力。对于整个弹跳力的核心支撑有巨大的帮助作用。

硬拉

俯身腿弯举

臀大肌身体最有力的推动器、竖脊肌可以通过深蹲、臀桥、硬拉（宽窄站距都要锻炼）来实现提升。

这些都是以绝对力量和围度增长为主导的训练动作，然后我们再说一下爆发性训练，主要是以箭步跳、深蹲跳跃和纵跳摸高、壶铃摇摆，高翻。来提高整体爆发力。

高翻

身体是一个协调的整体，注意胸、背、手臂、肩膀的锻炼一样不要落下。保证上肢的力量也是篮球梦的实现有力支撑。

还有就是每次肌肉训练前后的一个拉伸与放松。通过正确的拉伸与放松，能够很好的缓解肌肉锻炼后的酸痛帮助肌肉块速恢复，提高肌肉的线条和弹性以及维度增长。主动拉伸与被动拉伸，泡沫滚轴，筋膜枪放松，按摩。

然后再说饮食，在这个训练过程当中肌肉增长、力量增长，长必须需要摄入足够的氨基酸。 氨基酸能够为我们的肌肉提供足量的营养素，应为亚洲人的饮食习惯导致我们的氨基酸摄入量严重不足需要着重强调一下。中国膳食营养指南的建议：普通人每千克体重男1-1.2g蛋白质女0.8-1g蛋白质。如果进入系统规律的训练了，建议可以提高两倍的蛋白质摄入量，注意有肾脏疾病的区别对待。

氨基酸的主要来源：蛋、奶、禽，海鲜、牲畜，豆制品。

如果经济条件接受的，如果个人意愿接受的话，可以适当的使用增肌粉和蛋白粉以及肌酸（有效地提升绝对力量的神器，今天就不展开说明了）。

基本上，这就是一个比较全面的弹跳提升的方案轮廓了。想要具体下来还是一下说不完的。以上动作都是高危险动作，如果没有准确的掌握的话不建议开始训练，健身先健脑。不要幻想一天锻炼能够带给你什么，这个东西的增长是按照年来计算的，一年四季循环，坚持不懈的努力，春天来的时候就是检验你努力成果的时候。锻炼没有捷径。认真讲，没有！

如果有什么不明白或者是需要交流的可以在下方留言，我们一起聊聊。