我们很多女性随着年龄的增长以及怀孕生子，在生理上和身体上会有很多的变化。

瑜伽练习可以帮助我们让松弛的腹肌恢复健康。

今天来和大家分享针对盆底肌的瑜伽练习，帮助妈妈级和年长女性的需要，来摆脱困扰我们的生理问题。

这些困扰是衰老或分娩的自然结果，或两者兼而有之。

25%左右的女性都患有某种形式 盆 di 疾 bing，包括niao 失_禁。

对许多人来说，盆底就像一个死区，很多人甚至不知道他们有它。直到出现问题才意识到。

盆底有16块肌肉。但从日常功能的角度来看，它们在协同工作时处于最佳状态，因此更容易将它们视为一个单独的单元。

瑜伽的呼吸和体式可以很好地帮助我们感觉这个部位，并加以改善

要想有效呼吸，盆底必须参与其中。

• “它和横膈膜一起跳舞。”当我们吸气时，横膈膜向下移动，盆底也向下移动；
• 当我们呼气时，它们都向上移动。
• 如果你安静地坐着观察呼吸，你会注意到吸气时自然向外和向下的压力变大，呼气结束时盆底自然上升一旦确定了这种模式，你就可以开始强调呼吸周期的每一端，放松和参与，放松和参与，直到盆底肌肉开始感到熟悉，更好的是，有意识地可用。

保持盆底平衡

瑜伽可以帮助我们加强虚弱的盆底肌肉，放松紧绷的盆底肌肉。

• 通过练习能够协调缓慢的动作和呼吸。强调髋内收肌、盆底和腹横肌的收缩和释放，这有助于建立骨盆稳定性。
• 每天练习，一定能感觉进步。

1、仰卧蝴蝶式姿势

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢为起始姿势。
• 吸气时，放松盆底、腹横肌和髋内收肌，让膝盖向两侧张开。
• 呼气并将膝盖抬到起始位置，同时抬起盆底并拉入腹横肌。
• 呼气结束时，短暂强调肌肉收缩。重复8次。

2、桥式

• 双脚分开与臀部同宽，靠近臀部。
• 吸气时，双脚向下压，臀部抬起，保持腹横肌和盆底放松柔软。
• 放松身体，缓慢地将髋部降回起始位置，同时抬起盆底并用力向内拉动 腹 横肌。
• 重复8次。

3、双腿分开靠墙倒箭式 变式

• 垂直于墙壁躺下，双腿抬起，臀部靠墙。
• 吸气并张开双腿，放松腹 横肌，然后放松盆底。
• 呼气时，抬起盆底，收缩腹横肌，双腿并拢，在呼气结束时将膝盖并拢。
• 重复8次。

4、靠墙倒箭式

• 靠墙上，在臀部下放一个靠垫，让上背部和肩膀垂在地板上。
• 放松所有的力量，让腹 横肌软化，盆底完全放松。
• 只需观察你的呼吸以及横膈膜和盆底之间的相互作用。