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踢足球是平移还是旋转(足球比赛中射门力量不足怎么办?试试这几个动作)

更新时间:2022-10-10 14:58:35

足球射门依赖的不仅仅是腿部力量,支撑腿的稳定性与核心肌群参与的能力也是不可或缺的。在日常健身中,加入如下一节专项训练课,你将收获爆发性的射门力量。

训练重点:支撑腿稳定性、腹部及腿部整体力量、躯干旋转力量

训练动作:每个动作3~4组

平衡垫单腿半蹲

踢足球是平移还是旋转(足球比赛中射门力量不足怎么办?试试这几个动作)

目的:加强支撑腿的力量及稳定性,降低射门时爆发力的损耗。

单腿站立于平衡垫上,慢慢下蹲至45度角即可,起来时呼气,重复15~20次。

单腿平衡垫上控球

目的:加强支撑腿的力量及稳定性的同时改善射门脚的协调性。

单腿站立于平衡垫上,用另一只腿做踢毽子或控球的动作,每次做到支撑腿酸胀疲劳为止。

超人式屈伸

踢足球是平移还是旋转(足球比赛中射门力量不足怎么办?试试这几个动作)

目的:强化躯干稳定性,以及腿部、腹部间的发力与协调。

双手、双膝支撑于垫上,手置于肩下,肘微屈,膝置于髋下成90度,收腹挺胸。

对侧手和脚离垫,相互靠拢,尽量使肘和膝相碰,左右完成算1次,重复10次。

悬垂举腿实心球甩踢

目的:提高腹部和腿部踢球时的爆发力。

双手握单杠,让身体悬吊的同时用双脚夹住一个小的实心球(大约1磅)。

呼气同时,用下腹部力量带动髋和膝将腿举起将球向前甩出,让搭档接好后还原,重复6~10次。

仰卧空中自行车

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目的:强化腹斜肌整体力量,提高核心稳定性。

手脚配合在空中如蹬车姿势,加强腹肌(腹直肌和腹斜肌)的力量及稳定能力。不要急于完成动作而使身体两侧摇晃。

史密斯杠铃深蹲跳

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目的:加强下肢爆发力。

于史密斯架上配合负重做杠铃深蹲跳,保持腹部收紧和膝盖朝向脚尖,下放时控制到屈膝90度即可,向上跳时呼气,重复6~10次。

双腿器械坐姿腿屈伸

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目的:加强下肢整体力量的同时,提高躯干腰腹力量。

利用双腿形式做坐姿腿屈伸,重复10-15次。

髂腰肌伸展

目的:减少髋屈肌群的紧张,在提高射球力量的同时,也减少下背痛的风险。

一腿向前迈出呈箭步蹲,拉伸腿在后侧,后腿膝部跪于厚毛巾上,前腿屈髋、屈膝皆呈90度,向前平移躯干,当后侧髋部感到拉紧时,保持20~30秒。


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