在家怎么玩篮球(建议收藏！美女亲自演示篮球力量综合训练，简单实用在家就能练)

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最近收到很多球友的反馈，希望学习更多力量方面的综合训练，那么今天就来分享一组相对全面的力量训练，包含了常规热身拉伸、无器械以及有器械方面的力量练习方法，而且还是美女教练给大家示范！

热身 / 动态拉伸

膝关节侧摆，主要是活动腰椎。上本身平躺贴于地面，双手微微张开，让身体处于一个相对舒适的姿势，以腰部为轴进行侧摆，控制力量速度不宜太快。

Standing bird-dog ，主要是活动髋关节。身体垂直站立，背部挺直，单手单脚同时向后拉伸。

直臂扩胸，这是胸部拉伸动作。同样是垂直站立身体，挺直背部做双臂扩胸运动，双手尽量向后大幅度拉伸，让胸部扩出。

侧滑弓步，活动腹股沟，这是防止打球时腹股沟拉伤的热身动作。双腿打开，两脚之间的距离比肩膀宽一些，做侧弓步压腿动作，同时臀部向后压，下压幅度逐渐增大，但具体情况要视个人的下肢承受力量而定。

眼镜蛇伸展，拉伸腘绳肌。双手双脚支撑，抬起臀部，躯干向下压，整个动作就像眼镜蛇的爬行动作，因此也被称为是眼镜蛇拉伸。

要注意的是，双臂和双腿在拉伸时是保持位置不变的，需要利用核心力量带动肌肉群拉伸。

器材力量训练

这里需要有训练器材配合练习，在健身房即可练习，有条件的球友也可以买到对应的训练器材在家练，但要掌握正确标准的训练方法，避免训练损伤。

barbell RDL's：双手提杠铃，腿部腰部发力上提，背部要发力挺直，不能出现驼背的情况。

TRX rows：双手固定，背部发力挺直，手臂发力向上提，身体下方时不能一下子全放，应该慢慢下落，利用身体重力训练，同时防止受伤。

barbell push press：杠铃上举，背部和腿部动作如下图，杠铃的重量不宜太大，且上举的姿势要正确，背部、腰腹、下肢都要合理发力。

backwards lunges alt.w.db knee-ups：双手负重自然下垂，单腿向后做弓步，膝盖不好的球友建议根据下肢的承受力量制定强度。

backwards lunges alt.w.db knee-ups：单腿向后弓步，支撑膝盖发力，后腿向上提，上提幅度尽可量大。

无器械力量训练

无器械的训练方法相对简单，而且也没有太多条件限制，在家或是在合适的空地，也都能训练，但同样要清楚，力量训练需要因地制宜，力量而为，练习同时要避免受伤。

跳台阶：提高弹跳力量，注意上跳或跳回落地时，膝盖都要弯曲缓冲力量。

爆发力弹跳训练：单脚高抬腿，单脚上跳，这有点像小时候的高抬腿热身训练，但这个动作更能拉伸身体以及训练弹跳，每次上跳都尽可能打开身体。

四角训练（移动和冲刺） ，面朝前方进行四角训练，最后向前冲刺，培养身体协调性，以及脚步灵活性，最后的冲刺要尽可能发力跑，充分模拟篮球实战练习。

以上就是力量综合训练技巧，再啰嗦一遍，力量训练一定要用对方法，且不能超出自己的承受范围。马上解锁职业教练的专业力量训练专栏，学习更多在家即可练出强大核心力量的正确技巧。