我是个瘦子锻炼多久才会有效果(瘦子进行增肌,遵循3个原则,健身3个月抵别人半年效果!)
更新时间:2022-10-08 12:46:22原创内容,擅自搬运者必究!
瘦子想要变壮起来,你需要从饮食跟训练入手,提高自身的肌肉量,提高身材维度,变成女生追捧的肌肉型男。
瘦子增肌不增脂,如果你单纯的靠吃,吃各种垃圾食品让体重增长,那么你身上增加的是脂肪,而不是肌肉,你就会变成一个胖子。因此,选择合理的增肌练壮方法,才能避免你走入误区。
瘦子增肌,有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则,你的肌肉生长速度比别人更快,健身3个月可以抵别人半年效果。
第一个原则:瘦子增肌,热量摄入要提高,营养要均衡
你至少要比以前提高20%的热量,才能保证身体的热量需求。增肌训练的时候,我们身体会比平时消耗更多的热量,而肌肉在生长的时候,也会比平时耗费更多的热量。
因此,增肌训练期间,你每天需要多摄入400-500卡路里的热量,这样肌肉才能吸收充足的能量进行修复。
不同的食物富含的蛋白、碳水、维生素、矿物质也是不同的,你需要提高蛋白的摄入,一公斤体重需要匹配2g蛋白,可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,碳水摄入量5-6g/公斤,可以多吃一些复合碳水,比如糙米、燕麦、红薯、玉米、豆类食物。
而脂肪要选择优质的不饱和脂肪,比如烹饪时选择橄榄油,少吃动物油脂,零食选择坚果、牛油果、花生。少吃垃圾食品,比如油炸食物跟高糖分食物,这些食物容易堆积脂肪,不利于肌肉生长。
第二个原则:瘦子增肌,重量训练是重点
瘦子想要变强壮起来,应该多做力量训练,而不是进行有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少,有氧运动会让你变得更加瘦弱。而力量训练可以刺激肌肉纤维,让肌肉生长得粗壮起来。
我们进行重量训练的时候,要以多关节的复合动作为主,孤立动作不是重点。复合动作可以带动身体多个肌群同时进行训练,还能够带动小肌群的发展,训练所需时间短,健身效果高。
因此,我们优先考虑的是深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、推举、卧推等复合动作。新手先追求正确的动作轨迹,然后再逐渐提高重量,选择10-12RM的重量进行锻炼。
力量训练的时候,劳逸结合也很重要!每次锻炼2-3个肌群,每次训练后目标肌群,需要休息2-3天才能进行下一轮训练。
第三个原则:瘦子增肌,每周2-3次有氧运动即可
瘦子也不要完全放弃有氧运动,因为有氧运动可以锻炼心肺功能,提高体能耐力,才能让重量训练的时候发挥得更好。一周进行2-3次有氧运动,每次在30分钟左右即可。
你可以选择在不做重量训练的那天进行有氧训练,可以最大限度的避免对肌肉生长的影响。你可以选择跑步训练,随着体能素质的提高,可以从慢跑改为变速跑,提高有氧运动的强度,可以有效避免肌肉的分解。
相关推荐
-
世界杯主持稿120字(刘语熙深夜谈世界杯有感而发:我是新球迷而已,大家高兴就好)
查看详情
-
电竞哈二叔我是僵尸(LOL-LPL:春决赛前垃圾话,Nuguri:五个世界冠军,能赢)
查看详情
-
篮球鞋军师(我是实战派 2015.4-2016.9穿过的球鞋)
查看详情
-
弗洛伦蒂诺出席并深情望着C罗(一笑泯恩仇!老佛爷为C罗颁传奇奖,两人笑着相拥,佛爷:我是他粉丝)
查看详情
-
马龙乒乓球选手喊的是什么(13年,23个世界冠军,马龙用英文霸气喊话:我是中国制造!)
查看详情
-
我是来帮助巴萨的(巴萨的成绩不好却有亮点)
查看详情
-
我是梅西现在慌的一比原图(世界杯5大最火段子:梅西内马尔都慌了,洪钢解说很欢乐)
查看详情
-
世界杯和我(我是J罗,回到欧洲联赛,想念球迷们,关注我这是我的足球故事)
查看详情
- 最新资讯
-
- 2022-11-15 世界杯8分之一比赛比分(世界杯小历史,1990世界杯1/8决赛,艰难的胜利,普拉特漂亮一击)
- 2022-11-15 12年奥运会金牌哪个国家最多(世运会最终奖牌榜:中国第十,乌克兰第三,德国力压美国排名榜首)
- 2022-11-15 我对穆帅有种特殊的感情(纵你虐我千百遍,我仍待你如初恋!穆里尼奥:希望曼联早日复兴)
- 2022-11-15 菲律宾韩国街在哪里(韩国 | 九月初的济州岛,时有风,偶有雨)
- 2022-11-15 欧联杯冠军进欧冠什么时候(欧冠赛与欧联杯的区别,你知道多少?)
- 2022-11-15 为什么nba篮球员妻子都爱(为何科比的妻子那么受欢迎呢,十几个人追求?拥有三个魅力原因)
- 2022-11-15 5号篮球和7号篮球图(2022-2023赛季NBA每支球队的城市版球衣)
- 2022-11-15 花式运球有错吗(指责队友犯规,自己花式运球失误?郭艾伦的脾气决定辽篮上限)
- 2022-11-15 我想看霹雳赛车(嘲讽值拉满,魏国黑科技霹雳车,守九宫八卦能打赢满红吴骑)
- 2022-11-15 马内造红牌 破门(马内遭“爆头”仍坚持比赛15分钟并进球,球迷痛批塞内加尔换人不及时)
- 推荐攻略
-
-
乌克兰总统身亡(乌总统泽连斯基解除乌总检察长及国家安全局局长职务)
-
足球比赛每个半场多少分钟(足球比赛每半场几分钟)
-
2021中超今天哪里转播(今晚!中超2场对决,CCTV5 直播申花PK武汉,腾讯体育亚泰vs天津)
-
2022梅西坠机身亡事件结果(足坛变天!巴萨无缘榜首的2年:梅西告别,老马去世,2-8惨案)
-
2021全运会篮球直播赛程辽宁(4月22日央视直播:CBA总决赛;赵心童vs马奎尔,塞尔比vs颜丙涛)
-
中国最强导弹(世界洲际导弹前10排名,中国东风导弹领先美国,第一名堪称导弹王)
-
2021篮球比赛在哪里看(CCTV5直播NBA 辽篮争夺CBA总决赛冠军点 颜丙涛出战斯诺克世锦赛)
-
东航结果不敢公布了(民航局再次回应东航MU5735事故调查!查明原因有多难,多久公布?)
-