相信大多数普通人可以完成10几个不标准的俯卧撑，却连1个引体向上都做不起？今天就给大家浅谈一下引体向上做起来费力的原因和训练技巧，或许你会更加深入的了解。

一、多数普通人做不起1个引体的3点原因

1.平时人们工作繁忙，缺乏锻炼，引体向上的肌肉发力主要是我们的背阔肌、肱三头肌、小臂肌、握力肌群。当然这些肌肉群没有去刺激和训练，引体向上做起来自然很困难；

2.虽然我们从出生到现在，一直在锻炼身体，像走路、奔跑、搬东西、拿梯子等日常体力生活，久而久之就锻炼了我们的基本的推力和拉力，生活中普通人推力动作要比拉力动作练的多一些，比如移动椅子、搬运快递、抬东西等，在这些活动中或多或少锻炼到肱二头肌、肱三头肌以及手臂的力量，所以能完成几个不标准的俯卧撑也不足为奇；

3.我们在做俯卧撑的时候，大概支撑了人体体重的％70到％80。然而引体向上则是拉起人的整个体重。即使有部分人力气比较大，然而做引体的时候比较费劲，直接原因是没有找到引体向上的发力方法。

二、如何完成1个引体向上？

首先来看，以正手引体为例，反手引体则多我们背阔和肱二头肌刺激过多。

1.标准引体的动作要领

找一个单杠，双手实握单杠，比肩略宽的距离，悬垂自己的身体，接着利用小臂、大臂、肩膀同时发力，背阔肌收缩拉起身体，直到下巴过杠，在缓慢下放离心收缩到最初的引体悬垂状态，就完成了1个标准引体；

2.注意要点

引体向上起始位置肩胛骨下沉，保持身体稳定。向上拉的过程中，挺胸，肘关节适当外展，肩关节外旋，更好的感受背阔肌收缩，两只手臂一定要同时发力，否则身体容易练偏。整个过程维持4-6秒，保持好呼吸，利于动作进行，上拉的时候吸气，下放的时候呼吸，速度缓慢，避免身体晃动，导致动作变形。

3.训练安排

建议大家6-8个每组，3-5组，新手循序渐进，熟练之后，再提升自己的数量。

4.新手引体训练常见问题？

很多新手都是虚握？只做半程？身体核心收紧？动作变形？依靠惯性？

三.引体的退阶与进阶

1.引体的退阶

健身新手完成不了引体向上？动作变形？建议退阶，降低难度也要保证动作的准确性。

阻力带辅助引体向上训练：记住沉肩、挺胸、肘关节外展、保持好呼吸等要点。

基础训练澳式引体、水平引体：感受夹背，背阔肌收缩

训练1到2周之后，再去尝试标准引体向上，相信你一定可以解锁。

2.引体的进阶

当你熟练掌握了标准引体10-15个，那么增加难度的方式：改变握杠的距离如窄距、宽距、正反手、交叉手引体，对我们背阔肌的不同位置，全面刺激。

你也可以选择引体变式如弓箭引体、团身引体、前水平引体、单手引体、引体漫步等更多的玩法，最重要的是打好基础，循序渐进的练习。

赶快练起来吧，利用单杠、双杠，不花一分钱，同样达到健身的目的。

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