中考足球绕杆一共几个杆(送给2023年即将中考体育的学生训练建议！（建议收藏）)

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文章比较长，请各位家人朋友们认真看完，

相信会对您的孩子在九年级训练有所帮助

2023年是中考体育改革前的最后一届学生，总分值为70分（不同地区会有一定差异）。同样，作为即将步入九年级的学生，也就意味着距离中考体育更近了一步。再一味的盲目训练，非但不会提高成绩，还会白白浪费时间。由于各省市考试项目不同，下面以河南省体育考试项目为例进行分析，其他各省市可依托此文章进行练习。

一、各考试项目及分值分析

河南省考试项目主要有：

男生：1000米中长跑（必考）、立定跳远（必考）、实心球、跳绳、引体向上、坐位体前屈（选考）、篮球绕杆、足球绕杆（选考）。

女生：800米中长跑（必考）、立定跳远（必考）、实心球、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈（选考）、篮球绕杆、足球绕杆（选考）。

其中，各考试项目分值比重：1000\800米分值最高（25—30分）、其次是足球绕杆、篮球绕杆（15—20分）、立定跳远（10分）、实心球、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈（选考）（10分）。

作为选考项目：跳绳最容易得分，仰卧起坐、实心球次之，坐位体前屈、引体向上最难。把握好高分值和难易程度的考试项目是我们首先考虑的因素。

二、各考试项目训练建议

1000\800米训练建议

1000\800米无论在哪个地市都是分值最高的项目，主要考察学生的耐力和速度素质。我们必须在最后一年的时间里，拿到自己最好成绩甚至满分。我们可以把训练分成不同阶段，找到各阶段的训练重点。

1、第一阶段（2—3周）

这种适合刚参加训练的学生，主要是让身体适应一定的运动量，为后期大强度训练做好准备。其训练方法包括：

有氧耐力训练：

A、有氧耐力跑：以400米跑道为例，由2圈慢跑过渡到5、6圈慢跑

B、慢速跳绳：一次性由200个过渡至400、500个一组

C、原地摆臂练习：保证正确动作，原地摆臂1—2分钟，提高上肢力量

速度耐力训练：

A、百米冲刺跑：

B、50米折返跑：

C、蛙跳练习：

2、第二阶段（4周）

在学生有一定耐力基础上，可进行适当增加强度和负荷训练

一般耐力训练：

A、有氧耐力跑：以400米跑道为例，3—5圈慢跑，适当增加跑步的速度

B、跳绳练习：400个跳绳为一组，2—3组，适当增加跳绳速度

C、负重耐力跑：跑步时可通过特定沙袋、重物等负重练习

速度耐力训练

A、定时跑：1圈为一组，以70%学生能到为准，逐渐减少定时的时间

B、变速跑：2圈为一组，直道冲刺，弯道慢跑调整，进行2组。训练学生心肺调节能力，及身体对强度的适应性。

C、100米折返跑：提高学生快速冲刺能力。

3、第三阶段（考前3周）

模拟测试阶段：在掌握一定的速度和耐力情况下，可通过模测试，找到问题所在，然后不断解决。

4、注意事项：

A、考前充分做好热身活动：

B、加大摆臂幅度

C、增加呼吸深度

D、增大步幅和步频

立定跳远训练建议

立定跳远主要考察的是学生下肢爆发力、腰腹核心力量的考试项目。需要长期训练不断积累，才会有进步。

1、第一阶段（2—3周）

这个阶段主要进行技术动作学习，正确动作可帮助学生形成肌肉记忆，为后期发力跳远做好准备。

技术动作强化练习方法：

A、原地摆臂纵跳（发展脚踝力量）

B、挺身跳（训练腾空展体）

C、收腹跳（训练空中收腹）

D、摆臂蛙跳（训练摆臂动作）

2、第二阶段（5周）

通过第一阶段的训练学生对动作有一定的理解，并且有一定的力量基础，第二阶段主要进行下肢爆发力、腰腹力量训练。

下肢爆发力训练方法：

A、深蹲跳（展体跳）

B、纵跳摸高

C、30米快速冲刺跑

D、连续蛙跳

腰腹力量练习方法：

A、仰卧起坐

B、平板支撑

C、两头起

D、背起

3、模拟考试阶段（考前3周）

严格按照模拟考试要求，每人三次机会进行考试，取最好成绩。

注意事项：

每名考试有三次考试机会，当出现以下动作时，考试成绩为0分，

1、起跳前助跑

2、起跳时踩线

3、起跳前两次（多次跳）俗称小跳

4、落地不稳，屁股（手）往后按地

跳绳训练建议

跳绳是所有选考项目里最容易得分项目之一，只要找到正确的跳绳节奏，拿到满分并不难。

1、第一阶段（3周）

跳绳训练方法：

A、慢速跳：目的掌握正确动作，保证跳绳节奏。

B、计数跳：以200个为例，不规定时间，跳够为止

2、第二阶段（2周）

通过第一阶段学生基本掌握跳绳节奏后，逐渐增加跳绳速度，以达到在最少时间跳最多的个数目的。

A、计时跳：30S快速跳，一般达到80—90左右

B、一分钟跳：严格按照一分钟进行练习

C、超时跳：1分30秒连续跳绳，主要发展学生耐力素质。

足球运球绕杆建议

足球运球绕杆作为选考项目之一，比篮球运球更容易得高分。但是需要有一定的运球技巧和基础。平时练习时，一定要注重球感的训练。

1、第一阶段（2周）

足球绕杆技术动作讲解：

中考足球运球绕杆详细讲解！

足球绕杆练习方法：

A、踩球

B、前后推拉球

C、钟摆球

D、带球慢跑

E、两人互传球

2、第二阶段（4—6周）

A、继续基础球感练习

B、了解考试规则（犯规情况较多）

C、运球8字绕杆

D、进行标志杆实物练习（要求找准击球点、击球部位、变向时机）

3、第三阶段（考前3周）

A、继续绕杆练习

B、模拟考试

注意事项：

A、考试有两次机会，取最好成绩

B、运球撞杆、漏杆、人球分过杆、手碰球、出边界都是0分

C、运球结束时，快速冲过终点，可提高成绩

实心球训练建议

实心球项目对身体素质及身体协调性要求较高，学生不但要有有一定的力量基础，还要掌握身体协调发力的感觉。

1、第一阶段（2周）

A、徒手投掷实心球练习

B、腰腹力量练习（方法同上）

C、上肢力量练习：俯卧撑、引体向上、托举哑铃

2、第二阶段（5—6周）

A、1公斤实心球投掷练习（强化技术动作）

B、投掷过线（练习投掷出手角度）

C、挺身跳（练习拉背弓，体会下肢蹬地，腰腹发力）

4、基础力量练习（同上）

3、第三阶段（考前3周）

A、大强度、负荷练习

B、模拟考试

注意事项：

A、考试有三次机会

B、考试进出场地均从后方

C、投掷全程不能超越前面圆弧

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