没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会到来。

天气渐暖，衣服越穿越薄，隐藏在衣裳下的形体就要显露出它的真实面目了，你准备好了吗？

对于男生而言，拥有更加粗壮的臂围和饱满的肌峰，能够在接下来的春夏季里更加自信，对于尚未掌握肱二头肌孤立刺激经验的训练者来说，除了日常的卧推、深蹲等复合动作，还要多加关注针对肱二头肌这样小肌群的单关节孤立训练动作，并通过合理的技术和动作安排实现臂围的突破。

今天要和大家分享的是我们在手臂训练时必须掌握的一个训练技术：交替弯举。和双手共同完成动作相比，哑铃交替弯举的好处很多，也是很多职业健美健体选手在手臂训练日，高效刺激肱二头肌的不二之选。

乍一听并没有什么特别之处——只不过是让双手轮流做动作，这也配称得上是技术？别心急，下边我们就来详细揭秘它在实际训练效果中的神奇之处。

动作讲解

我们以站姿的哑铃交替弯举进行示范讲解。

• 身体挺直站立，双脚自然分立，双手各拿一个哑铃并放在身体两侧，掌心方向朝前。
• 大臂紧贴在身体两侧，首先弯曲右侧肘部带动哑铃上举，注意力集中到右臂上，直至肱二头肌感受到充分挤压。在最高点停顿1~2秒，此时左侧手臂不动。
• 将右臂缓慢放回原位，左臂以同样的方式向上举起。两边交替完成动作。
• 每侧手臂分别做8~12个为一组，每次安排3~5组训练。

动作要点

1.大臂保持稳定，以肘部为支点完成动作。

无论是站姿还是坐姿完成动作，交替弯举时都要注意大臂的稳定，全程动作中始终贴近身体。这样做的目的是让身体只能通过屈肘完成动作，进而起到“孤立肱二头肌发力”的效果。

如果不限制大臂的活动，上举阶段大臂会自动前伸，放下哑铃时再后探回来，这个过程中除了肘部的运动，附加了肩部的屈伸，所以肩膀的三角肌前束会参与动作。

对于想要精准训练肱二头肌的进阶训练者，时刻关注大臂的稳定，能让手臂训练更加系统高效。

2.动作顶端挤压肱二头肌，强化顶峰收缩。

很多人肱二头肌训练最大的遗憾，在于只是将重量单纯地举起放下，却未能重视动作顶点处的顶峰收缩，这让本来丰满的动作变成了花架子。

正确的顶峰收缩，是在弯举到最高点时停顿1~2秒，同时想象“小臂几乎完全贴近大臂，肱二头肌的两个头都被完全挤压在中间”的画面。

如果你能够放慢弯举的速度，同时把注意力集中到最后的挤压上来——即使每组的个数减少，仍不会影响你的肌肉感受，甚至会加速你的进步。

细节分析

交替弯举之所以能被称为是一项训练技术，得益于它在训练实践当中出色的训练效果。

和只能使用杠铃完成的“21响礼炮”训练法不同，交替弯举适用于任何哑铃器械的训练当中，还可以和哑铃集中弯举等训练技术配合，共同强化训练效果。

所以无论健美名宿还是健体新秀，都会将其视为手臂训练过程中不得忽视的进阶之道。

1.学会“控制”，避免借力

对于尚未建立“念动一致”的训练者而言，交替弯举能够强化单侧肌肉募集，强化动作中的“控制”。

想要让弯举更好地为肱二头肌训练服务，两个核心不能丢：一个是“顶峰收缩”，一个是“控制”。

前者我们已经在上文说明，后者的意思是“让重量为我所用”，在动作的向心（重量靠近自己）、离心（重量远离自己）过程都能确保目标肌群准确发力。

双手共同弯举时，我们很容易选择不合适的重量，并通过身体的晃动、大臂的前后摆动掩饰手臂力量的不足。

虽然最后将重量举起，但过多地向身体其他部位借力，直接导致我们的动作变形——肱二头肌没有主导发力，动作的收益被减少了。

交替弯举让我们不得不关注单侧手臂的真实力量水平，同时选择可以控制的重量完成动作。

2.强化弱侧，补足短板

对于高阶训练者来说，想要控制目标肌群发力并不是一件难事，交替弯举的意义更多在于：针对弱侧头进行强化，让训练重心向“弱点”倾斜。

假设你的右臂肱二头肌较弱，那么交替弯举过程中，可以选择“1211训练法”完成动作：首先左臂弯举1次，然后右臂弯举2次，左臂弯举1次，右臂弯举1次。

重复这样的节奏，你的右臂会更快感受到疲惫——因为每次的手臂训练日，你的右臂都比另一侧进行了更多次数的训练、更短时间的休息，在训练量上获得了“额外照顾”。

如果左臂是你的弱项，那就把1211的顺序调换一下，更多刺激左侧的肱二头肌。

3.手腕翻转，增强收缩

经常使用哑铃弯举的朋友应该了解：普通的弯举动作中，我们的手腕是比较稳定的。如果加一个小小的变化——“在动作的最高点让手腕向外翻转”，肱二头肌的挤压收缩感会更好。

如果我们在双臂同时完成的哑铃弯举动作中使用这个技巧：左手向左侧外旋，右手向右侧外旋，两者必须得在弯举到最高点时同步完成……既分散注意力，又体会不到强烈的挤压感。

交替弯举则不会有这样的问题：单侧手臂上举并外旋手腕，另一侧手臂始终处于等长收缩的状态，能够让注意力集中到单侧肌肉募集中来，最大化外旋手腕的挤压效果。

综上所述，无论你处于哪个阶段，想要在手臂训练中取得更好的效果，交替弯举都是不容错过的训练技术。

如果你日常只有哑铃器械，同时又对常规的弯举动作感到枯燥无趣，不妨试试这项看似平凡但收益不浅的训练方式，也许会给你带来意想不到的结果。

配合“顶峰收缩”和“控制”，让肱二头肌的泵感来得更猛烈些吧！

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