大家好，我们继续像职业球员一样训练21天计划的第20天，今天的内容是腿和肌肉的耐力训练，希望大家喜欢并留言。

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这个系列也快要接近尾声了，今天给大家带来的是体能训练，让大家在比赛中有一个更好的身体状态，今天相当于一个测试，看看你在这个挑战系列中有没有偷懒，你只需要一个足球和几个标志盘就可以开始啦。

足球体能并不只是跑跑跑，而是需要结合很多的动作，在之前20天的训练中我们已经都接触过了，其中大多数的动作不需要太多的空间，现在我们直接切入正题。

第一组训练：

先一字摆开10个标志碟，在摆好的标志盘前做20个俯卧撑。

图1-俯卧撑示范

然后开始运球穿过标志盘，之后再做10个俯卧撑。

图2-运球过标志盘

10个俯卧撑后接着10个波比跳。

图3-波比跳

最后是颠球，从25个-50个不等，休息一下，回到起点。

图4-颠球

第二组训练：

第二组训练，我们依然从俯卧撑开始，加入爆发力俯卧撑20个，要在身前击掌一次（不能完成双手离地即可）。

图5-爆发力俯卧撑

俯卧撑后立刻运球过标志盘。

图6-运球过标志盘

在标志盘另一端做金字塔俯卧撑，它可以帮助我们激活核心肌肉，用手做爬行状，然后慢慢立起到起始状态。

图7-金字塔俯卧撑

完成以后，做一组颠球或者其他结合球的动作，感觉到累了以后就适当休息一下，但是不能时间太长，让身体凉下来。

图8-结合球的训练

第三组训练：

想必大家已经理解了这个训练，我们再到标志盘前从20个俯卧撑开始，然后运球穿过标志盘。

图9-俯卧撑

在另一侧我们做一组蜘蛛人平板支撑，用膝盖和肘部尽量接触，感受挤压腹部的感觉，自始至终要保持核心收紧，姿势正确。

图10-蜘蛛人平板支撑

然后继续25-50个颠球或者其他球感练习。

图11-颠球球感练习

第四组训练：

刚才大多数时间我们都在锻炼上半身，接下来我们锻炼腿部，帮助我们更快更强。节奏很容易记住，所有动作一组做10次，10个深蹲、10个深蹲跳、10个剪刀跳。

图12-深蹲示范

图13-深蹲跳示范

图14-剪刀跳示范

接下来定点射门训练，当我们感觉累的时候，才能知道我们在比赛中到底是什么样，这就像平时射门力量足角度吊，一道比赛中就软绵绵打不上力量的原因之一。

图15-定点射门训练

这组练习循环做3组，中间按需要可以多休息一会儿，做跳跃动作要注意正确的姿势。

第五组训练：

最后我们用稳定性训练结束整个训练，我们需要继续挑战自己，做这个训练的时候注意力要自始至终保持集中。

开始简单一些，背部平躺在地上，做15次抬腿的动作，下背部尽量不要离开地面。

图16-抬腿示范

然后是慢速俯卧撑，从1数到15慢慢完成一个俯卧撑，重复4次，做一分钟。

图16-慢速俯卧撑

接下来是平板支撑，正面平板支撑和左右两侧平板支撑，每侧15次抬腿.

图18-平板支撑后抬腿

图19-侧立平板抬腿

大家一定发现今天的训练并没有冲刺或者长跑，因为我们的今天的重点是腿和肌肉的耐力。

第20天训练内容

• 职业级体能训练系列

没有任何借口！不需要太大的场地，一小块区域就可以，所以一定要用心练，如果今天你觉得不过瘾，你可以自己加上一些速度冲刺训练或其他的体能训练，查阅往期的内容加入到今天的训练内容中就可以了。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！