孕初期能打网球吗(孕妇来运动，心情更愉快 孕期动一动，缓解水肿抽筋运动这样做)

孕期也能运动吗？怀孕都已经很不舒服了，还要动？！不过运动可以帮助孕妈身体上的不适，来看看专业教练教你4组孕期缓解水肿抽筋，一起度过舒适的孕期吧！

怀孕期间运动，对孕妇胎儿好处多多

怀孕期间运动对孕妈会有三个助益。首先缓解孕妈身体肌肉关节的不舒服，尤其是下背痛，且能让承载胎儿的骨盆有较好的稳定性。有规律的运动习惯，也会让妈妈能自在经历整个孕期，甚至到分娩那天，因为孕妇会有比较好的体能，也会比较有信心面对整个产程。

当妈妈有规律有氧运动时，胎儿也可获到相对较高的氧气量，而且连妈妈本身的血量也会提升。妈妈在孕期的时候就会提升1500毫升的血量，可通过更规律的运动，有机会增加更多，而且也能让胎儿的摄氧量变得更高。对胎儿来说，最重要的营养就是氧气以及碳水化合物，如果妈妈有规律地运动，身体循环就会好，相对来说也能让宝宝脐带的循环较好，妈妈的营养就能顺畅的传递给宝宝。若孕妈做心肺有关的中高强度运动，在过程中不只妈妈的心跳会拉高，宝宝的心跳也会跟着上升，等于胎儿也一起训练，也能让宝宝在经历产道的产程更顺利。

有运动习惯的妈妈，宝宝体重会较趋近于正常，不会太大或太小，若宝宝三千五、四千克也是一种风险，主要是因为妈妈吃太多却没有代谢掉，导致孩子吸收过多的热量。这种情况可能会容易造成妈妈有妊娠糖尿病，小孩有先天性糖尿病。

运动习惯让孕期妈妈更自在

如果没有运动习惯的妈妈骨盆底肌就像脆肠一样，一拉开受力就容易断掉。所以大概六、七个月后，孕妈会觉得骨盆底胀胀的，那是因为骨盆底承受不住宝宝，甚至可能七、八个月就需要卧躺安胎。训练孕妇的目标不是要成为地表最强的孕妇，训练孕妇最主要是希望母子均安，并且妈妈在整个孕程是舒适自在的，通过运动也能让生宝宝的过程是顺畅的，甚至产后恢复也能较快且舒适。但最重要的是，整体孕期过程让妈妈是快乐的。有没有运动习惯会有什么影响吗？有正确规律运动的妈妈，在经历第二及第三孕期是非常舒适、很有精神的，可是没有运动习惯的妈妈，他可能到第三孕期的时候，连行动都会不方便，因此对很多妈妈来说，痛苦的不只是生产的过程，还包含怀孕的过程。

怀孕运动就该避免这三种动作

首先要避免会有激烈弹跳、快速冲刺，以及腹部冲击的运动，像是橄榄球、足球、篮球、滑雪、潜水、冲浪、骑马、越野单车。动作上要注意避免增加腹内压力，不建议做过深的前弯以及过深的扭转，像是瑜珈容易有这些动作，建议参加针对孕妇的瑜珈。也建议做一些轻度运动，像是轻度的慢跑、跳舞，或是打网球、羽球。

但在过程中，若有这些症状就要避免继续运动，首先是阴部口有任何的体液流出，无论是血或水，再来是强烈的宫缩，或是运动前身体就极度不适，有头晕、想吐或者是心跳变快等症状，如果脚莫名的很酸痛、很水肿也要避免运动。另外，若有严重的前置胎盘、或是多胞胎、有流产风险以及曾经流产过的孕妇，也要小心运动。

孕期运动错误认知

孕期运动可以让产后瘦更快？

孕期运动的确可以让产后恢复的比较快，因为有运动习惯的妈妈，代谢率会比较好，也能有足够的肌肉消耗热量，加上有较佳的身体控制能力，可以在育儿过程用肌肉做正确的身体控制，对热量的消耗也比较好。其实要让产后的身体恢复最大的关键其实是喂母乳，无论是挤奶还是喂奶，平均都可以消耗1000大卡，也建议产后两三个月，可以带着孩子去户外走一走，在育儿的过程中也能消耗足够的热量。

怀孕前三个月，都不能运动吗？

其实是可以运动的，不过首先要稳定胎儿的状况，若仍有担心的话，建议妈妈运动前，可以先提升神经肌肉的感知，又称为本体感觉训练，主要是通过动作，让大脑对神经的控制是连结的越来越熟悉，像是感受大脑对髋关节的控制，肌肉被活化不是因为我们的动作，而是大脑对他的连结，这个叫感知。通过对肌肉感知的增加，之后若进行较进阶的运动，就能更容易使用正确的肌肉及动作做运动。

造成水肿抽筋三大原因

1.维持特定姿势太久，像是坐姿、站姿。

2.肌肉太紧绷。

3.因为没有活动肌肉，导致循环不好。

以下四组运动可以缓解水肿与抽筋，适合整个孕期，但在运动过程中要随时注意自己的身体，动作以安全、舒适为重。

延展身体，放松紧绷肌肉

(1)动作：第一组单脚抬膝30下、第二组把脚向踢屁股30下、第三组双脚左右开腿30下。

(2)运动重点：活动髋膝踝、下肢关节，帮助循环下肢。

(3)注意事项：注意身体平衡与稳定。

怀孕期间不能锻炼腹部吗？

孕期仍然要训练核心肌群，因为核心可以稳定妈妈的脊椎还有骨盆底肌的支撑力，跟稳定胎儿的空间，如果孕妇的腹肌太松，会让宝宝的空间往横向发展，可能会影响胎位。适当的深层核心，可以把宝宝稳定的包覆住，有做深层核心的训练，可以让妈妈的骨盆底肌承受力变好，因为深层核心是跟骨盆底肌还有横膈膜束协同作用。所以如果有训练到比较外层的核心，像腹直肌、腹内外斜肌，等于肚子会有一个支撑的力量，帮助宝宝往上撑上来，去抗地心引力，也就不用太依赖托腹带，也有助于产后修复，像是使有腹直肌分离症的妈妈恢复到正常状况。

大弓箭步

(1)动作：先把双手放于前脚旁，后脚向后延伸，把前脚打开大一点，提供肚子的空间，10秒后换另一只脚。

(2)运动重点：舒适的打开髋关节。

(3)注意事项：若觉得强度太高，可将后脚的膝盖着地。

单脚勾脚尖

(1)动作：站着单脚往前伸展，脚尖向上勾紧，10秒后换另一只脚。

(2)运动重点：拉长伸展大腿后侧的肌肉。

(3)注意事项：注意肌肉延伸是来自髋关节，让屁股往后延伸去加深大腿后侧的拉长，而不是身体往下弯。

怀孕期间可以游泳吗？

游泳可以活动到全身关节，且水压能促进妈妈的循环，泳池较低的水温也能调解妈妈身体过高的温度。另外游泳姿势的选择也很重要，常见的自由式因为动用到腹部的肌肉太强劲，可能会导致宫缩较不建议。推荐蛙式及仰式，因为蛙式是让骨盆打开的动作，跟生产过程很像，可以让妈妈感受骨盆展开的感觉。而仰式让妈妈躺在水上，可以使心情放松。

下犬式

(1)动作：进入动作是关键，要从四足跪姿开始，膝盖跟臀部先离开，感觉双手是安全，不会滑动的时候，两边的腋下才往脚的方向推，若延展性还可以，可以让脚跟往地板延伸。

(2)运动重点：舒缓腿部肿胀。

(3)注意事项：慢慢地从腋下往脚去推，找到自己舒服的姿势。

怀孕期间可以爬山吗？

孕妇也适合爬山，但要注意爬山的高度不要高于海拔1800，因为那是低摄氧量的环境，会建议选择海拔较低的山。在爬的过程中， 孕妇要缓慢的调整呼吸，不要太急促。以及注意关节正确的控制，用臀部而不是膝盖的力量去爬山。在户外感受绿树、新鲜空气，对妈妈的心情也会比较好。在第二孕期以后，因为宝宝在发展骨头，会让妈妈大量流失钙质，而到户外晒太阳也能补充钙质。