许多爱打篮球的朋友，都能够投一手稳定的中投，但是一旦拉到三分线外，就无法保证稳定的命中率了，还往往会因为仓促出手投出三不沾，连篮筐都碰不到。

现代篮球，三分球无论是在职业的NBA赛场还是露天的野球场，其战术地位和作用越来越高，拥有稳定的外线投射能力，能大幅增加自己在篮球场上的威胁性。

大多数人投不了三分都是因为力量不足，本文将分析哪些肌肉会影响我们投三分的能力，通过怎样的训练我们能够提升相关的力量，拥有稳定的远投能力。

哪些肌肉影响我们外线投篮的能力

• 我们先来看看一般三分球的投篮动作解析是怎样的
• 双手持球，左手扶在篮球侧面，右手手掌虚握篮球，手臂自然下垂至髋部位置，身体保持微微的屈膝和屈髋，腰背挺直；
• 双脚蹬地，同时伸膝和伸髋，脚掌弹起，保持核心紧张，整个人垂直向上方跳起，同时双手顺势将篮球向头顶举起；
• 双手举至大臂和地面平行，小臂和地面垂直，维持左手扶球，右手托球状态；
• 随着身体跳至最高点，伸肘再顺势拨腕将篮球向篮筐投出。

从三分投篮的动作解析我们可以看出，投篮是一个全身肌肉协调发力的动作，通过腿部的发力将力量向上传导至手臂，然后通过手腕将球投出。

如果你的三分球总是投不到篮筐，或者时好时坏，命中率很不稳定的话，很可能是因为以下肌肉无力导致的：

1. 腿部力量不足，无法产生足够的向上的弹跳力；
2. 核心力量薄弱，导致腿部力量无法传导至上半身；
3. 肱三头肌较差，推出篮球的力量不足；
4. 手腕无力，无法稳定有力地拨出篮球。

以上任何一点不足都会影响到我们的投三分球的能力，当我们通过有针对性地训练对这些肌肉进行强化后，你会发现你的外线投射能力会有大幅提高，无论是射程还是稳定性都会有质的飞跃。

如何锻炼薄弱部位肌肉提升我们的外线投篮能力

一、腿部肌肉训练动作

1、杠铃深蹲

• 使用深蹲架完成动作，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 微微屈膝俯身，让身体处于杠铃正下方，将杠铃杆顶在隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量与地面垂直；
• 伸膝挺身顶起杠铃，向后退2-3步，保持身体正直站立，站距与肩同宽，完成出杆；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，在保持上半身挺直的情况下屈膝，匀速缓慢地下蹲；
• 蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节等高为止，臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

杠铃深蹲是训练下肢力量的王牌动作，能够对股四头肌和臀大肌提供很好的锻炼效果，还能刺激到全身接近70%的肌肉，建议使用5RM的重量进行训练，能够大幅提升我们下肢肌肉的力量，对投篮能力起到增幅作用。

杠铃深蹲的幅度一定要尽可能的低，蹲得越低，下肢肌肉做功距离越长，所受到的训练负荷越强，对肌肉的训练效果也就越好，建议在保持腰背挺直不弯曲的情况下，尽可能地蹲到最低，腘绳肌触碰小腿肌肉最佳。

2、杠铃半蹲

• 和杠铃深蹲一样完成出杆，屈髋屈膝下蹲的，蹲的幅度较潜，髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度角左右的幅度；
• 臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体，至身体恢复站姿。

杠铃半蹲的时候大腿和地面呈45度左右夹角，这个姿态是最接近我们投篮和日常起跳时候的起始姿态的，能够最大化地模拟投篮起跳的发力过程，根据力量训练的专门性原则，想要提升某一项运动的能力，就要进行最接近这项运动的训练动作。

杠铃半蹲由于股四头肌发力的部位更接近膝关节，因此不建议使用太大的训练重量，否则会增加膝关节的压力，增加潜在的受伤风险，以轻重量多次数进行训练，让肌肉更熟悉从半蹲至蹲起的发力感觉，增加神经对肌肉的募集能力，才会有更好的锻炼效果。

3、杠铃提踵

• 和杠铃深蹲一样完成出杆，保持腿部伸直，膝关节不要超伸，锁死膝关节；
• 双脚站距与肩同宽，脚尖朝向正前方，进行提踵训练；
• 脚尖踮起至最高点，感受小腿肌肉的收缩感，然后匀速缓慢下放脚后跟至接近地面为止；
• 在保持小腿肌肉紧张的情况下做下一个提踵动作。

杠铃提踵动作能够锻炼我们小腿的肌肉，强化我们的腓肠肌和比目鱼肌，提升我们在投篮时候通过脚掌弹起身体起跳的能力。

提踵的过程要尽可能地做到慢上慢下，全程对小腿肌肉进行控制，增强我们神经对肌肉的募集能力。

我们还可以将双脚脚掌踩于杠铃片上，脚后跟悬空离地进行提踵训练，这样能增加我们小腿肌肉拉长和收缩的做功距离，达到更好的训练效果。

二、核心肌群训练动作

4、平板支撑

• 肘部和双脚撑地，小臂起辅助平衡作用，其他身体部位悬空不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌微微卷曲，保持脊柱处于中立位，身体呈一条直线，大臂和地面垂直；
• 尽可能久地维持这个姿态，至力竭支撑不住或者腰背部微酸为止。

平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉和小肌肉群，提升我们核心的整体力量，帮助我们在投篮的时候核心肌群维持全身为一个整体，让力量得传导不会因为核心的不稳定而被浪费。

在做平板支撑的过程中，我们要确保脊柱处于中立位置，身体保持一条直线，不要有塌腰或者弓背的现象发生，会直接影响我们的训练效果。

我们也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等不稳定的器械上进行平板支撑，由于核心肌群需要时刻对抗来自各个方向的随机的力，可以提升核心肌群尤其小肌肉群的力量和整体的控制能力，训练效果更佳。

三、肱三头肌训练动作

5、仰卧杠铃臂屈伸

• 仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
• 双手握住杠铃杆（建议使用曲杆，对手腕压力更小），握距与肩同宽，手臂向上伸直，杠铃处于胸口正上方，掌心朝向双脚位置；
• 大臂夹紧躯干，肘关节朝向双脚位置，在保持大臂和地面垂直的情况下，屈肘通过小臂将杠铃向额头匀速缓慢地下放；
• 直到杠铃接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃向上举回初始位置。

仰卧杠铃臂屈伸可以使用较大的训练重量，能够对肱三头肌起到很强的刺激效果，动作过程中通过肘关节的屈伸活动小臂，和投篮时候肱三头肌的发力轨迹十分类似，有很好的专门性训练效果。

需要注意的是在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，大臂一定要时刻夹紧躯干，保持和地面的垂直，肘关节时刻朝向双脚方向，这样我们肱三头肌的孤立发力才更充分，如果肘关节朝向了身体两侧，此时不仅会影响训练效果，还会增加肩关节和肘关节的压力，提升受伤的风险。

6、龙门架绳索下拉

• 面向龙门架站立，将钢索调整至高于头部的高度，握把换成绳索；
• 身体保持正直，双手握住绳索两端，大臂夹紧躯干和地面垂直，小臂屈起，双手位于胸口位置；
• 在保持大臂垂直地面不动的情况下，发力将绳索拉向身体两侧，在底端小臂内旋，让肘关节朝向身体两侧；
• 在底端维持1-2秒左右，感受肱三头肌的收缩，然后小臂屈起回到初始位置。

龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的内侧头和长头起到很强的刺激效果，这两部分肌肉是平时训练比较难锻炼到的，大多数人的肱三头肌都是外侧头强于长头和内侧头，通过绳索下拉我们能补强薄弱的肌肉，让肱三头肌更均衡，力量更强。

在绳索下拉的底端让小臂内旋，肘关节朝向身体两侧，可以进一步挤压肱三头肌三个头的交接位置，让我们的肌肉分离度更清晰，更容易练出马蹄印。

四、腕部肌肉训练动作

7、坐姿杠铃腕弯举

• 以坐姿坐在杠铃凳上，双脚并拢，双手握住杠铃，握距与肩同宽，将小臂置于双腿上，手腕腾空位于膝盖前侧，掌心向上；
• 手腕向下反屈至最低点，小臂发力将杠铃向上弯举，至手腕向上弯曲至最高点，小臂肌肉感受到挤压为止；
• 在顶峰维持1-2秒，感受肌肉收缩的感觉，然后匀速缓慢地下放杠铃，手腕反屈至初始位置。

我们在投篮时候的拨腕动作主要依靠的是手臂的屈肌来完成动作，坐姿杠铃腕弯举能够对小臂的屈肌进行充分的锻炼，提升这部分肌肉的力量。

动作的全程要控制速度，做到慢上慢下，尤其是下放杠铃的时候特别要控制离心速度，否则手腕过快的反屈，很容易对腕关节造成伤害。

小臂的屈肌也是决定我们小臂围度的最大的一部分肌肉，经常练习坐姿腕弯举能够让我们的小臂肌肉更发达，是练出麒麟臂的重要因素之一。

总结

三分球由于射程距离较远，所以对于投篮相关的身体各部分肌肉的力量要求较高，任何一环肌肉的薄弱都会影响我们投三分球的能力和稳定性。

通过上面的训练方法，我们可以补强我们外线远投的力量软肋，增加身体各部位的力量，配合日常的投篮练习，让我们的投篮射程更远，射术更稳定，精准度更高，在个人的进攻技术里增加外线远投这一重要的能力。

这样在你打球的时候，你的进攻手段会更多样化，也会更有威胁性，而一手漂亮的三分投射能力，更是能让你成为篮球场上吸睛的存在。

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