怀孕前期可以打羽毛球吗(职场妈妈瘦身丨想要产后身材好,基础产前要打牢!)
更新时间:2022-10-05 06:47:01前 言
之前乐姐自己的经验小结《职场妈妈,想健身,没时间!咋办?》。获得不少妈妈的反响, 都希望多出一点高效健身的文章, 今天引荐的也是一位职场妈妈, 而且是位士毕业的大美女(可惜为人低调,不露脸)。她的经验, 可以给还没生的,职场准妈妈很好的参考。
从怀孕起我陆陆续续在朋友圈分享一些产前产后的照片,很多朋友都提到要我介绍保持身材的经验。鼓起勇气写下此文,可能也会有一些争议,不喜勿喷。
孕产期健身的好处多多,作为天平座外貌党的我,单保持身材这一条就足够了,更别提身减少腰酸背痛,提高“生产”效率,预防妊娠期糖尿病,缓解抑郁情绪等等。但是这样子做的人少之又少,至少我身边很少。
丨本文会基于我的实际经历丨
丨分心理篇、健身篇、饮食篇三章丨
丨介绍孕产期的一些体会丨
先来一张产后20天的照片镇楼
●●●
心理篇
之所以把心理篇放在前面先写,
想必每个刚怀孕的准妈妈们,
都会像我一样经历这样的困惑
“孕期能锻炼吗?”。
我当时先查阅了一些文章和案例,比如那位波多黎各女排运动员怀孕四个月仍然参加里约奥运会,还比如某内衣超模怀孕9个月仍然在秀腹肌,最后生下一个7斤重的宝宝。而我在怀孕40多天不知情的情况下,去外地打了两天羽毛球赛,还跟球友单练两小时累成狗。
国内外一些著名的产科医生也给出明确的观点,建议孕妇做一些有氧和力量训练。这些讯息都给了我很大的信心,于是我决定继续锻炼,并最终坚持到生产前的最后一天。
无论是孕期还是产后,都有非常多的干扰因素很容易让自己放弃,比如懒惰,比如周围人保守甚至否定的态度。因此,家人的支持和陪伴就显得尤为重要。
好在我老公、爸妈、公婆都非常开明。老公经常陪我去健身房,或者在外面快走两个小时,而我爸有时会在晚餐后问我,要不要帮你把瑜伽垫拿出来锻炼呀?我原本有些懈怠的心情立刻消失了。。。大年三十为了晚上多吃几口年夜饭,傍晚的时候我一直在小区外慢跑,饭好了家人再打电话喊我回家吃饭。
家人的支持,帮助我克服了很多内心的懒惰。因此,要尽可能多的获得家人的支持,不仅是不阻挠,还要让他们陪伴你一起度过。
健身篇
先说产前,国内普遍对于孕期健身是持较为谨慎的态度,通常大概也就止于散步。事实上,普通孕妇在怀孕后都可以开展一些中等强度的有氧运动和力量训练。如果怀孕前就从来都不运动,那不建议怀孕后猛然变身健身达人,身体恐怕很难承受。如果怀孕前就一直坚持运动,那怀孕后是可以继续坚持的,但要避免跌倒和身体接触的竞技运动。
◆ 我在怀孕前
经常打羽毛球、跑步和练器械,频率大概是羽毛球每周4-6小时,跑步加器械每周1-2小时,强度则是每次练到精疲力竭倍酸爽。
◆ 在怀孕后
我选择了继续坚持这些运动,同时加了更为便捷且不受场地限制的瑜伽和徒手力量训练。尽量坚持每天锻炼,即使工作很忙碌,锻炼完反而会缓解工作的疲劳。
我在孕期通常是羽毛球1小时(仅站着不动挥拍练平抽或者网前),或者慢跑1小时(速度6公里每小时),或者慢跑30分钟 器械30分钟,或者跟着KEEP练瑜伽和徒手力量训练1小时,或者快走8-10公里约2小时。
锻炼的样式多一些,可以给自己多些乐趣,快走也可以多换些地点增加些新鲜感。孕前期和中期会多一些羽毛球、慢跑这些强度相对较高的运动,在孕后期则以快走为主,同时兼顾徒手力量训练。游泳也是非常好的锻炼方式,不过受场地的限制,我没有尝试。
这里特别说一下力量的训练。生孩子真的是个力气活,哈哈,所以请储备好足够的体力和爆发力,有助于顺利的生产和迅速回血回魔。
我在孕期继续保持了力量训练,腰腹不方便练习,因此主要练习手臂、胸肌、腿部和臀部。keep上有很多这些训练课程,我避开了需要趴着或者腰腹幅度过大的动作,经常会练到各种类型的深蹲、臀桥。在健身房则用蝴蝶机、坐推、哑铃等加强手臂和胸肌的练习(据说练习胸肌会避免哺乳期下垂哦)。
再说产后,尽管是一名30多岁大龄产妇,我的产后恢复仍然非常快,在42天体检时医生也赞叹我跟没生过一样,孕期和产后的健身发挥了极大作用。我在产后第六天开始跟着keep做简单的练习,我选择的是keep的生理期瑜伽训练,主要以舒缓拉伸为主。接下来每天一小时,逐步增加臀部、腿部和腹部的训练。终于可以练腹部了。。。大概在第十七天的时候,回到健身房开始做一些力量训练,并且慢跑。
这期间要注意感受自己身体的反馈,逐步加量,不要太猛。现在两个月,已经自由自在的打球、跑步和健身了。
都说水平和装备总要有一样~
说说装备。
如果是羽毛球,请务必使用羽毛球专业装备,尤其是羽毛球鞋,避免跌倒。对于散步或慢跑,我选购了阿迪号称最强缓震的ultra-boost跑鞋,肚子里有个小baby,过大的振幅内心总归是不安的。另一方面也是激励自己,钱都花了更要操练起来嘛。孕期胸部会发生一些可喜的变化,同时也意味着运动时振幅会更大,因此建议使用专业运动bra,我个人推荐UA的。另外,我的主治医师建议在户外锻炼时要戴帽子,避免头部着凉。
饮食篇
健身的人都知道三分靠练七分靠吃,
怀孕期间保持身材更是要注意饮食。
如何均衡的摄入各方面营养,
我就不多说了。
但我以惨痛的经历告诉大家,
千万不要以为怀孕了
就可以敞开了吃。。。
怀孕四个月的时候刚从美国回来,食欲压抑了太久我海吃胡塞了一个月,那个月产检体重涨了近2公斤。主治医师严厉的批评了我,说最好在七、八个月前体重控制在不涨,否则到孕后期会非常悲剧,一定要管住嘴迈开腿。
多亏主治医师的严格要求,点醒了我。除了锻炼,还得要管住嘴啊!
我在孕期的饮食,很大程度上参考了一妇婴给妊娠期血糖超标孕妇的控糖食谱,在保证营养摄入的前提下控制淀粉和糖分的摄入。尽量不吃零食、水果控制在每日约等于一个苹果的量、不喝糖分饮料,少吃多餐。千万不要以为水果就可以随意吃吃吃,摄入大量糖分长肉很无敌的!
最后简单说一下坐月子期间的饮食。
就是跟平常没有区别,
是的,没区别,除了多喝水。
这并没有影响我成为一头产量惊人的
“奶牛”并养出一个米其林宝宝,
也没有影响身体运动机能的迅速恢复。
乐姐划重点: 要想产后瘦?
产前就要筋骨肉!
产前锻炼才是王道!
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