还需要2到4周做出选择(「保姆式教学」6个步骤教你如何制定训练课表？)

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大家好，我是家轩，我之前做过5公里10公里课表大受粉丝欢迎，一直到现在都有很多人找我要课表。

本着授人以鱼不如授之以渔的理念，我今天就直接教给大家自己制作跑步训练课表的方法。

小到5公里大到全马备赛训练，都可以使用这个制作方法。这套训练方法基于丹尼尔斯经典跑步法和我10多年的执教经验，已经多次进行优化改良，完全适合大众跑者训练习惯。

如果你耐心看完对于如何制定课表基本可以掌握其精髓，另外最后还有彩蛋。

分享训练的3个概念

1、周期化训练

它指围绕某一具体目标，将目标分解细化成可执行、可量化、可评估的阶段目标和过程指标，最后按时间周期将不同配速、不同跑量有机组合的训练方法。

它将课表训练周期细化到四个阶段，通常一个备赛周期，最短9周，最长24周：

第一阶段：基础期

以轻松跑为主，R跑为辅，打造扎实的有氧基础，强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段：进展期

以间歇跑为主，轻松跑为辅，刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力

第三阶段：巅峰期

以乳酸门槛跑为主，间歇跑为辅，提高维持稳定配速的能力。

第四阶段：竞赛期

以模拟马拉松配速为主,T跑和A跑为辅，目的掌控节奏，增强你的比赛信心。

2、个人跑力

跑力是指个人当下真实的跑步水平，评估当前个人真实跑力是制定目标的前提，通常建议采取最近1-2月个人最好5km和10km成绩最为个人跑力评估。

大量研究和实践经验5km、10KM成绩与全马成绩存在比较高的相关性。

例如我个人5KM最好成绩16分36秒，跑力61.9，全马目标239。10KM37分钟，跑力58.3，全马目标247。那么建议选择5KM所对应的跑力。

这里还推荐大家在app store下载vdot软件，可以直接算出各阶段成绩。

3、6种常见的训练方法

有氧耐力跑

E跑（Easy run），单次时长30-150分钟（长距离慢跑简称LSD，LSD每周1次）；

马拉松配速

M跑（Marathon run），每周1-2次，单次时长40-110分钟；

乳酸门槛跑

T跑（Threshold run），每周训练1-2次，训练与休息时间比5:1；

无氧耐力跑

A跑（Anaerobic run），每周训练1次，每周的量占周跑量的10%；

间歇训练

I跑（Interval run），每周训练1-2次，训练与休息时间比1:1；

冲刺跑

R跑（Repeat run），每周训练2-3次，训练与休息时间比1:3；

如何设计课表？

举例☞个人最近1月10KM成绩45分钟，比赛时间11月6日（预计10周）

第1步：确定个人PB目标

根据10KM成绩通过工具计算出全马目标定在3小时28分比较切合实际。

第2步：测算出6种不同的训练配速

这里需要注意软件里没有无氧耐力跑的配速，只需用乳酸门槛跑的配速减10秒即可，也就是4分28秒（4分38秒-10秒）；

● 有氧耐力跑 | 6:05-5:32

● 马拉松配速跑 | 4:54-4:44

● 抗乳酸跑 | 4:36

● 无氧耐力跑 | 4:26

● 间歇训练 | 600m*2分32秒、800m*3分23秒、1000m4分14秒

● 冲刺跑｜200m*47秒，400m*1分37秒

第3步：训练周期确认

根据要参加的赛事进行备赛周数确认，11月6日比赛，也就是还有10周时间。

那么基础期3周、进展期3周、巅峰期1周、竞赛期3周。

其它备赛周数确认可以参考下图：

第4步：跑量设计

以下不同目标对应的跑量建议是个人根据这些年的执教经验总结，供大家参考。

备注：如果需要增加每月跑量，每月增加的跑量在原来月跑量的基础上增加10-30%比较安全，否则容易受伤。

第5步：训练内容编排

目标328，月跑量建议180-200km/月，比赛周期10周，结合前面6种训练方法和使用说明，我分别以每一个阶段里的一周作为讲解说明。

第1周，50km，训练4次

备注：R跑2.5km（50km*5%），分2次完成，每次1.2m,计划执行选择200m做组，也就是200m*47秒*6趟

第4周，50km，训练4次（3次轻松日 1次强度日）

备注：I跑5km（50km*10%），选择600m做组作为一次独立训练，也就是600*2分32秒*8趟

第7周，50km，训练4次（1次E训练 2次T训练 1次I训练）

备注：

I跑5km（50km*10%），选择600m做组作为一次独立训练，也就是600*2分32秒*8趟。

T跑5KM（50km*10%），选择1.5km做组，也就是4:36/km*1.5km.

第8周，50km，训练4次（2次E训练 1次M训练 1次A训练）

备注：A跑5km（50km*10%），作为一次独立训练A跑5km

因为时间关系，没有把所有周的内容都展示完整，大家结合视频教学内容可以自行DIY进行修改调整，只要在大的框架内容进行调整再偏也偏不到哪里去。

制定训练课表时

要注意这6点

1、目标制定要切实可行能落地，不要好高骛远

2、注重过程执行

大家应该把注意力专注到每一周每一次的训练上以及目标达成，当下能做什么不做什么是可以掌控的。

只有将每一个当下扎实的积累，才能在最后实现爆发收获成功的果实。

3、量和强度的分配

跑量的积累一定要循序渐进的往上增加，切勿在一段时间内急剧增加跑量，这是很多跑者出现伤痛的主要诱因。

其次强度训练在训练中所占比例最大20-30%之间，其它的70-80%的量应该为轻松跑。

4、计划调整

生活中难免会遇见突发情况和训练冲突，在周训练执行抓大放小，首先选择当周最重要的训练课先完成。

其它完不成的训练课直接跳过进入到下一周，前往不要回头去补之前遗漏的训练课。

5、积极恢复

能力提升是在训练后的时间短发生，良好且充足的睡眠、及时的营养摄入以及肌肉的伸展放松是促进身体快速恢复的重要手段。

身体恢复的越快，下一次高质量的训练获取就越大进步就越明显。

6、跑鞋搭配

不同场景搭配不同的跑鞋，切记避免一双碳板鞋撸到底，这会给你足底和跟腱带来非常大的压力造成受伤。

总结

通过上面的讲解，周期化课表制定是不是很简单？

如果你也想要自己制作一份课表，只要按照上面的方法来制作，将对应的时间和配速置换成自己的信息就可以了。短至9周长，长到24周都可以制作出来。

当然，如果你还不会制作，那我们也制作了好的各成绩段从首马到全马破3课表，课表共计12周，遵循以上所讲的内容进行设计，当然还结合了年龄、性别等因素，感兴趣的同学可以订购。