你的膝关节受得了吗(瞎运动经过软骨的同意了吗？它已经薄如蝉翼)

接收人：小特工 老探员

主题：运动悠着点，膝关节软骨磨损不可挽救。

胖砸最近老嚷嚷着要重新开始减肥。他这一夏天都在以“冬令夏补”“贴秋膘”为借口疯狂进食；突然意识到自己的身体（材）状况不佳，小蒲姐很欣慰。

而且，胖砸这次是认真的——他之前的健身卡已经过期，现在已经着手咨询旁边几个健身中心的价格了。

可胖砸走访完附近的健身中心，回到局里的时候整个人蔫蔫的，热情之火好像已经被浇熄了一大半。他走到杂物柜前翻翻找找，不知道从哪里掏出来一条麻绳，表示还是从跳跳绳开始减肥……

等等！胖砸站住！

想减肥，小蒲姐我举双手赞成，可你考虑过身上“好惨一关节”——膝关节吗？

骨骼本身很轻，成年人骨骼平均只有大约9.1千克，但是它们能承受巨大的重量。膝关节就是承受了生命之重的“好惨一关节”。

膝关节是全身最大、结构最复杂的持重关节。除了平常走路、跑步要用到它，连站立这件小事，我们也得仰仗膝关节。

人正常站立时，大部分人体的重量都会分布在膝关节内侧；单腿站立时，70%的体重都会落在膝关节内侧。我们走路时，每只脚对地面施加的压力是体重的3倍；疾走或奔跑时，每只脚对地面施加的压力是体重的5~6倍。

走路不就相当于短时间内单只脚站立吗？一个体重60公斤的人在走路的时候，每个膝关节承受的压力大约是126公斤；在疾走或奔跑时，每个膝关节承受的压力能达到210~252公斤！

那将近100公斤的胖砸在站立、走路、奔跑的时候呢……这个数字太庞大，小蒲姐不敢算。

不行，为了胖砸的膝盖，还是算算吧：胖砸走路的时候膝盖承受压力210公斤，在疾走或奔跑时膝盖承重居然能达到350~420公斤！

胖砸，你要不先坐下歇会？

所谓关节，是骨骼的交会处，膝盖就是大腿骨（股骨）和小腿骨（胫腓骨）的交会处。

如果没有膝关节，股骨和胫腓骨就会直接顶着几百斤的压力相互摩擦。按照这种摩擦力度，走不了几百米我们的骨头就会被磨掉几毫米。为了保护股骨和胫腓骨，身体把关节中的两个骨头覆上软骨，让硬摩擦变成软摩擦；创造出关节腔，让关节腔中充满滑液，给软摩擦再加点“润滑油”。

可惜啊，身体设计得再巧妙，都抵不过常年累月的运动摩擦。这摩擦力终究是要带走点什么的——只不过首先被带走的不是骨头本人，是骨头上覆盖着的关节软骨而已。

软骨遭受创伤后，软骨上的细胞肿胀、崩解、坏死、碎裂、脱落，软骨组织间出现裂隙；软骨在逐渐受创被磨损的过程中，会逐渐变薄，在主要负重的地方会出现蚀损；到了软骨磨损的晚期，软骨表面已经变得粗糙不平，可能随时碎裂，从骨头上剥脱，暴露出它要保护的真·骨头。

关节软骨没有血管、淋巴管和神经，唯一的营养来源是关节囊的血管，所以进行自我修复非常困难。

也就是说，软骨磨一点少一点，必须珍惜起来啊。

摩擦，是让软骨逐渐变薄的最主要原因；想让软骨继续保护真·骨头，必须少做那些会给软骨施压的运动。

1 跑步

体重较沉的人不太适合跑步这项运动：膝盖的承重和体重有关，如果体重比平常人多1倍，那膝盖也会多承受1倍的压力，这压力动辄几百斤，谁的膝盖受得了啊。

2 爬楼爬山

爬楼、爬山能提高心肺功能，可惜对膝关节一点也不友好。

在爬楼爬山的时候需要经常屈膝，而且下楼、下山的时候，膝关节除了要承担3倍体重的压力，还得再负担一个下冲的力量，这种额外的“工作”会加快膝关节软骨磨损。

3 跳绳

跳绳和在跑步机上跑步类似，膝盖需要一直按照同一个速度、频率运动，膝关节的肌肉、韧带很快就会疲惫了，容易扭伤。在跳绳的时候，起跳、落地，都会对膝关节软骨形成震荡损伤。体重沉的人跳起绳来，伤害膝关节软骨就更不在话下了。

这些运动损伤的不止是关节软骨，还可能伤害到大名鼎鼎的“膝关节半月板”。半月板是两个关节之间的纤维软骨板，和关节软骨一样，它发挥着减少运动带来的冲击和震荡，保护真·骨头的作用。在跑步、上楼梯、跳绳运动时，半月板也很容易被磨损，出现挫伤，甚至被撕裂。

胖砸，这些剧烈活动注定暂时和你无缘了。

关节软骨被磨损之后，很难立刻出现症状。

如果关节软骨的损伤比较小，按压损伤附近的部位可能会出现轻微压痛，除此之外，不会出现其他症状了；面积比较大、比较严重的关节软骨损伤，才可能会出现关节弹响、关节肿胀等症状。

关节软骨的磨损，甚至连X线都很难发现。

关节软骨的损伤在X线影像上并不明显，但幸好影像中还能显示出关节间隙变窄、下肢力线不正常等侧面表现，通过这些表现，可以推断出关节软骨出现了损伤。

软骨损伤之后，剥落的碎片可能会流落到关节腔中，最终发展为骨性关节炎。软骨损伤发展到了这种程度，就只能通过手术方式拯救软骨了。

可以通过关节内灌洗和关节内清理，减少剥落的碎片对关节的刺激；通过激光和射频治疗，达到清理剥落的组织、止血的效果；到最严重的阶段，只能进行软骨移植等方式来恢复关节的功能。

像胖砸这种重量级的减肥选手，能做到“正常吃饭”就已经踏出了减肥成功之路的第一步。

即使在床上躺一天，为了维持身体基本的生命体征（呼吸、心跳、体温等），身体也会消耗能量，这个消耗的能量叫做基础代谢率。只要饮食摄入的能量和基础代谢率差不离，并且再加上点运动锻炼，想减肥并不难啊。

像是胖砸这种身高体重，每天吃1600~1800千卡路里就成。

想光靠少吃减肥，就连关节都不答应。长期不运动，感觉关节“生锈”了，就是因为关节腔内的滑液不够多，关节活动受阻导致的。

多运动、关节频繁活动才会产生更多的滑液，从而保护关节。像游泳、快走、拉伸、瑜伽等运动方式，都能充分活动到关节，还不会对关节造成很大的压迫。

胖砸，要不要跟我学学瑜伽，争取变成一个柔软的胖砸？

谢谢惠顾。今日小蒲姐营业结束。祝你今天愉快，你明天的愉快留着我明天再祝。

小蒲姐参考情报：

1.田伟.实用骨科学.第2版.北京:人民卫生出版社,2016

2.潘祥林,王鸿利.实用诊断学.第2版.北京:人民卫生出版社,2017

3.于学忠,周荣斌.中华医学百科全书:急诊医学.北京:中国协和医科大学出版社,2018