狗公腰和人鱼线哪个好(还在练仰卧起坐？避免4个误区，5个动作助你练出腹肌、人鱼线)

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很多人进入健身房都是为了腹肌，最终想得到的肯定就是：公狗腰、人鱼线以及鲨鱼线！

不过,这些都不是代表坚持健身就能够得到，也不是代表你整天进行腹肌训练就能够得到的。毕竟想要练出雕刻般的腹肌，你有个大前提，就是体脂率要足够低。

如果你是个大胖子，想要练出好看的腹肌、人鱼线，只有先把自己的体脂率降下来。体脂率高的人，想要有好看的腹肌，这可是不可能的。

毕竟肚子上的脂肪，会覆盖住你的腹肌。体脂率高的人，代表你的肚子上的赘肉也多，而腹肌训练出来的是腹部肌肉的维度，并不能让你有效减掉肚腩的脂肪，达到减脂的作用。

那么降低体脂率后，你为什么腹肌、人鱼线练不出来？可能你犯了这几个误区！

1、对于腹肌的认知比较浅层，在练腹肌的过程，以为单纯地坚持仰卧起坐，或者是卷腹就能够得到腹肌，只能说你想太多了！

2、腹肌训练过度，很多人以为每天坚持虐腹训练就能够出腹肌。实际上肌肉的合成和生长都需要休息的时间，如果你每天反复的做腹肌训练，你的腹部肌肉根本得到不到休息，就又被撕裂了，想要好看的腹肌？很难！

3、腹肌肌肉不是仅仅只有一个肌肉部位，包括上下腹直肌，腹横肌以及腹斜肌，你多角度刺激训练了吗？！

4、饮食控制不当，很多人以为当天训练了，吃多点没关系。而实际上，热量超标了你都不知道，还自以为是地认为训练了就能够多吃，这种想法是最大的误区。

那么，训练腹肌的人，饮食控制上要怎么控制呢？

第一点、想要练出腹肌？说白了就是要练出肌肉的维度，那么你离不开高蛋白的营养供能，日常可以多吃一些含有丰富蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶以及鸡胸肉等等，以水煮和清蒸的方式为主，更加适宜。这样才能减少热量的摄入，同时还能保证了营养的摄入。

第二点、高脂肪、高热量饮食就别吃了，你做1小时的健身训练，说不定只是消耗了500大卡，而你一顿高热量摄入就超过了800大卡，想要练出腹肌，就会很费劲了。

第三点、水在身体是很重要角色，不要试图安慰自己运动饮料也可以补充，运动饮料也有热量的。水就不同了，多喝水不仅能健身热量的摄入，还会帮你减少体内的脂肪堆积，帮你排毒养颜。

第四点、多吃高纤维蔬菜、少吃肥肉。腹肌训练需要对肌肉的纤维进行破坏，那么除了蛋白，你还需要补充较多的高纤维食物，比如蔬菜和水果等等。

那么，运动上要怎么训练才是最有效的？

1、针对腹部肌肉的每个部位，针对性地进行刺激。比如说卷腹是刺激上腹直肌的，侧身卷腹是刺激腹斜肌的，坐姿屈膝是针对腹横肌的...只有全方位地针对腹部肌肉进行训练，练出好看的腹肌并不是那么难。

2、你需要保证体脂率足够低，男生体脂率在15%以下才能够练出人鱼线。健身期间，选择大重量的训练同样也很有必要，简单的虐腹训练只是让你练出肌肉线条，要想要结实的腹肌，大重要的训练少不了。

3、腹肌训练，最好就是在你力量训练之后进行，效果会更佳好。

下面分享4个健身房的虐腹动作，让你能够快速练出想要的腹肌、人鱼线！

1.跪姿绳索卷腹（20次，4组）

2.平板支撑（1分钟，5组）

3.下斜式仰卧举腿（20次、4组）

4.悬挂转体举腿（20次、4组）

5.站姿哑铃转体（左右15次、4组）

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