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足球比赛前(足球比赛前、中、后的营养建议)

更新时间:2022-10-04 16:35:24

大家好,今天我们分享足球比赛前、中、后的营养建议,希望大家喜欢!

足球比赛前(足球比赛前、中、后的营养建议)

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近年来随着足球的发展,对身体的要求也越来越高。除了适当的训练计划,营养在帮助运动员取得最佳运动成绩方面起着基础性的作用。具体来说,在许多其他因素中,比赛前后的营养会影响在训练中和随后训练的表现。然而,对于哪些营养策略确实得到了科学支持,哪些没有,仍然存在很多争议。

在这种情况下,欧足联组织世界各地的专业人士组成专家小组,成员包括巴塞罗那营养学家安东尼娅利萨拉加士以及其他教练、科学家、医生、营养师等,制定了一系列的足球相关的营养建议,这项研究发表在著名的《英国运动医学杂志》上。

比赛前几天的营养

考虑到碳水化合物对高强度动作的重要性,在比赛前,必须尽量储备足够的糖原。为了做到这一点,比赛前一天的训练通常应该是轻度的,运动员应该尽量摄入高剂量的碳水化合物(6-8克/公斤),以促进肌肉和肝糖原的代谢。对于一个70公斤左右的运动员来说,这个碳水化合物的摄入量相当于每天420-560克,可以通过增加水果、意大利面、大米、土豆和面包等食物的摄入量来实现(例如,一盘煮熟的米饭相当于大约60克碳水化合物,一根香蕉含有大约30克碳水化合物,或者两片面包含有大约25克碳水化合物),还可以补充运动补充剂/棒等碳水化合物。此外,当在短时间内(48-72小时)踢几场比赛时,应该在中间的几天里保持高碳水化合物摄入量。

足球比赛前(足球比赛前、中、后的营养建议)

图1-比赛前几天营养

另一方面,在比赛前还必须通过监测体重、口渴感、尿液颜色、渗透压和尿液比重来控制水合作用,以便让运动员尽可能多地补充水分,为比赛做好准备。仅仅根据口渴的感觉摄入液体可能是不够的,所以明智的做法是针对每个球员单独计划摄入量(例如,根据每个球员的出汗率),以确保最佳的补水效果。

赛前营养

为了达到尽可能高的糖原水平,在比赛日,建议每公斤摄入6-8克碳水化合物,包括在开球前3-4小时吃一顿富含碳水化合物的饭(1-3克/公斤,相当于一个平均70公斤的运动员70-210克碳水化合物,这可以用一大盘意大利面或米饭、一根香蕉和一两片面包来实现)。

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图2-香蕉

这对保持肝脏中的糖原水平高是特别重要的,因为糖原水平会在一夜之间下降。这种赛前餐应该包括容易消化的食物,以避免肠胃问题,但在一定程度上需要尊重球员的习惯,使他们感到舒适。运动员还需要在到达赛场时保持良好的水合状态,在开球前的2-4小时内每公斤摄取5-7毫升液体(对于70公斤的运动员大约半升水)。

比赛期间的营养

在比赛期间保持高碳水化合物摄入量有助于提高身体、技术和判断能力。例如,多项研究发现,比赛期间每小时摄取30-60克,或上半场前摄取60克,可能是有益的策略(例如,考虑到一升等渗饮料可贡献约60克碳水化合物,或一根60克的能量棒可含有约40克碳水化合物)。因此,专家建议在热身前摄取30-60克,中场休息时再摄取30-60克,运动补充剂(尤其是碳水化合物饮料)可能是减轻胃肠道症状的好选择。此外,仅仅用碳水化合物饮料漱口(而不是真的吞下它)可能会刺激口腔中的感受器,对中枢神经系统产生积极影响,这可能是患有胃肠道症状的球员的潜在有益选择。

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图3-比赛期间的营养

至于水合作用,运动员的出汗率也各不相同,平均在0.5到2.5 L/h之间事实上,有人建议,运动员应该避免脱水,即体重损失超过2-3%,也应该尽量避免过度补水,以免导致体重增加。这些策略,包括碳水化合物的摄入和水合作用,应该在训练课程和低优先级比赛中进行练习,以便尽可能地完善和个性化,从而让运动员习惯它们。

赛后营养

一旦比赛结束,我们一定不能忘记营养对促进恢复的重要作用。为了补充糖原储备,运动员应该在赛后4小时内每小时摄入1克/公斤的碳水化合物(即70公斤的运动员为70克),通常可以通过摄入运动饮料和/或在更衣室里,然后在体育场、路上和家里吃一些食物来实现。摄入时还必须伴随液体,以便于补充水分。需要注意的是,尤其是在晚上比赛的时候,在比赛后立即摄入适当的碳水化合物会比较困难。在这些情况下,必须特别注意随后24小时的摄入量,第二天的摄入量应该是6-8g/kg,如果连续几场比赛,应该在接下来的48-72小时内保持这一摄入量。


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图4-牛奶

然而,除了碳水化合物,控制蛋白质摄入量以促进运动后肌肉恢复也很重要,建议运动后每3-4小时摄入20-25克蛋白质(例如,可以通过大约100克鸡胸肉或略高于半升的牛奶来实现)。此外,尽管在这方面还需要更多的研究,越来越多的证据表明,其他干预措施,如从樱桃中摄取多酚,可以改善各种恢复因素,如最近的一项荟萃分析所证实的那样。最后,摄取维生素C或E等抗氧化剂可能会减少氧化应激,限制身体的内源性抗氧化反应,这是肌肉通过训练进行适应所必需的。因此,抗氧化剂的摄入量必须在季节的每个时刻根据个人目标进行调节。因为在某些情况下,它可能会限制训练的适应性,但在连续几场比赛,需要快速恢复(而不是肌肉适应)的情况下,它可能是有益的。

结论

球员在比赛前、中、后的营养对比赛中的表现以及随后的训练都有很大的影响。在比赛前和比赛中,我们的主要目标是保持适当的水合作用状态,并尽量将糖原储备充足,同时在比赛中补充碳水化合物以避免消耗。在比赛结束后,球员不仅要尽快补充水分,恢复糖原水平,还应该摄入蛋白质,以促进肌肉恢复,从而在接下来的比赛中发挥作用。

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