得冬训者，得PB！检验冬训的时候到了！

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

对于跑者来说，有两个最为期待的季节，那就是春季和秋季。除了这两个季节是跑步非常舒适的时期外，这两个季节，也是检验一个跑者冬训和夏训的成果的时候。

冬训吃得苦中苦，来年比赛猛如虎！经历了一整个冬天三个多月的苦练，是时候在春季比赛中一鸣惊人，展现真正的技术了。

上周重庆铜梁马拉松，不管是半马还是全马项目，多位精英选手跑出势不可挡的气势，纷纷PB。

其中，半马男子前三碾者阿提1:05:58、张冬浩1:06:31、张治浩1:08:42均PB，全马赵浩218刷新PB，李林东225刷新PB 7分多；女子冠军李春霞239更是大幅刷新PB10分之多。

经过一个冬训的沉淀，春季一开赛就开始爆发。本周末比赛也是不少：宿迁马拉松、砀山梨园马拉松、南京浦口女子半马、阳山半马……等到了4月比赛更多了，跑友都不够用了。

比赛这么多，你报了哪场，准备跑出怎样的成绩目标。如果这个冬天训练到位，那么你的跑步能力肯定有了不少提升，PB是一件自然而然的事情。

那么，如果你符合下面这10个特征，说明你新赛季就要PB了。

01

冬训有氧慢跑，占据你跑量的最大比重

冬季气温低，身体僵硬不易兴奋，肌肉粘滞性高，场地跑鞋都变硬容易受伤，不适合进行大强度的无氧训练。所以冬季是储备有氧耐力的关键时期。

很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量，其实这都是误区。

慢跑应该在马拉松所有训练中占据最大的比重。没有低强度有氧跑的基础，接下来的高强度速度和长距离耐力训练，就无法将训练效果最大化，还会增加很大受伤的风险。

在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源，有助于更长时间的维持目标配速。

专业马拉松运动员在日常训练中，有80%左右的跑量都是有氧慢跑，而速度训练一般会控制在20%左右。

持续有氧训练，是马拉松训练的基础阶段。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

那么，这个冬天你的有氧跑量如何呢？相同心率下，是不是比之前跑得更轻松了？

02

半马距离的训练能轻松完成，享受长距离慢跑

如果你每次跑半马的距离跟玩似的，那么恭喜你，下一场比赛你要PB了。

相比于10公里或者5公里的比赛，你更愿意跑半马以上距离的比赛。这说明你身体已经完全适应长距离的比赛，你也有足够的信心完成比赛。

此外，跑马拉松之前能够很有质量地完成3次以上的长距离训练。

最近有跑友问自己尝试跑了一个全马，为什么到了30多公里腿就开始抽筋？其中一个很大原因就是你的肌肉耐力不足。

而长距离训练基本就等同于耐力训练，主要是锻炼有氧耐力，增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量。要想增加耐力，就要多跑几次长距离。

此外还要注意长距离训练，是低速的有氧跑，很多跑友会按马拉松比赛配速去跑，结果跑到最后几公里就没力气越跑越慢，这样训练效果很大打折扣。

长距离训练，不应该是使出全力的，而是应该有所保留。也就是说，你会享受长距离慢跑训练，而不是惧怕跑长距离。

03

你没有任何伤病

伤病是阻碍你创造PB的最大障碍。如果训练备战的时候受伤了，那么比赛中想跑出好成绩，难上加难。

出现伤病，也说明你在备战时期训练出现了问题，比如过度增加跑量，太拼速度；身体疲劳不好好休息仍坚持训练；热身拉伸以及放松，做得不到位；力量不足，跑步技术有待提高等等。

出现伤病，就要及时查明原因，改善纠正或者强化薄弱环节，这样才会有进步。

一个无伤的身体，是创造PB的基础条件。

04

你有健康的饮食习惯，能够控制自己的体重

冬天厚厚的衣服包裹着，容易让人忽略身材的变化，再加上天气冷总想多吃点，节日和假期又不少，每逢佳节总会胖上几斤。

你选择了马拉松这项运动，那么就意味着生活各个方面都要非常自律，包括训练自律，饮食上的自律等等。一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划，胡吃海喝总是不行的。

因为我们都知道，体重对跑步的影响要比对其他运动大得多。随着距离增加，体重对速度的影响越大。

如果这个冬天你有效控制住体重，没有增加体重，甚至通过体脂率还下降了，那么你PB的可能性就更大了。

05

你坚持在做力量训练

力量训练是很多跑者的薄弱环节，总觉得做力量训练比跑步还累。

如果你想跑得更快、更远、更健康，就需要用科学的训练方法和态度来强化自己的肌肉。力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者一定有力量。

力量训练能最大程度防止受伤，优化跑姿，同时让跑步更有动力。许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。

在坚持跑步之外，如果你也还坚持做力量训练，脚踝、臀腿、核心肌肉力量有了不小提升，那么你离PB也不远了。

06

你不惧怕任何高强度速度训练

对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。

如果你的目标是破三，跑进250以内，甚至更快，那么在有氧基础上就需要一些速度训练。

速度训练包括间歇跑、节奏跑等，能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑姿更经济，用更少的能量跑更多的距离。

比如，节奏跑是提高马拉松成绩最好的训练手段之一，因为跑马拉松最重要的是跑出自己的节奏。如果比赛的时节奏乱了，那就会跑得相当吃力。

这些训练虽然距离短，但强度都非常高，如果你不惧怕这种高强度的训练，反而享受这种训练，那么你创造PB的可能性就非常大。

07

你至少坚持跑步了1年

对于普通大众来说，要想创造PB，至少要坚持跑步1年，因为跑步是一个循序渐进的过程，打好有氧基础需要一定的时间；如果你坚持跑步了两年那就更好了。

虽然有些跑者只跑了3个月，就去参加全马比赛，但是比赛中相信你也会非常煎熬吧，受伤的风险也会很高。

常年坚持跑步，是创造PB的一个关键。

08

跑步是你最喜欢的运动，没有厌跑情绪

我们在备战的时候，往往更加注意自己身体素质的练习，而忽略了精神方面的锻炼。有时候跑步突然没了动力，感觉速度提不上来、距离坚持不下去，好累呀。

扪心自问一下，跑步是不是你最喜欢的运动？是不是一天没去跑就感觉闷闷不乐？

就如大迫杰所说的：“马拉松比赛中体能只占60%，剩下40%则是靠意志。”如果你对跑步没有足够的热忱，那么在比赛中坚持下来的毅力也会大打折扣。

09

你宁愿不去社交也要去完成训练

能否PB最重要的是完成高质量的训练，这需要你牺牲掉很多聚会时间，去专注训练。如果你宁愿不去社交，也要完成训练，那么说明你要PB了。

10

距离上一个比赛或全马跑步，过去了3周或4周

在每年的比赛季，我们常见到一些大神背靠背跑比赛，有的还会PB。但这种属于个别现象。对于大多数业余跑者来说，两个比赛离得太近，过度的疲劳会增加在比赛中受伤的风险。

即使专业运动员也通常不会把两场比赛安排得太近，这并不利于成绩的提升。像基普乔格每年基本安排两场比赛，才会有了不凡的战绩。

当然，如果能够PB固然可喜，但是没有PB也不要灰心，跑步是一辈子的事情，不用急于一时，享受跑步就好。

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