跑100米需要25秒还是25分(要不要跑休？不同水平跑者如何合理安排跑休)

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跑者不必天天跑步，跑者也需要在一周中某一天或者某几天安排休息。

● 一周中跑休几天比较合适？

● 不同水平跑者如何安排跑休？

● 大运动量训练后第二天需要安排跑休吗？

● 手表中的恢复时间究竟是什么意思？

今天我们就从运动科学角度给大家做一详细解释。

不同水平跑者一周的跑休天数肯定存在较大的区别和差异，所以要解释清楚跑休，就要将根据不同水平跑者来分别讨论。

推荐初级跑者

跑一休一

对于初级跑者来说，我们一般建议跑一休一，也即一天跑步一天休息，这样每周跑步3-4次左右，就已经很好了。

为什么这么说呢？基于两个方面。

一、根据《美国身体活动指南》、《中国居民身体活动指南》、《世界卫生组织身体活动与久坐行为指南》的一致观点，为获得实质性的健康益处，成年人应该进行每周至少参加150分钟中等强度或75分钟大强度的有氧运动。

中等强度运动最典型的就是快走，跑步通常来说则是一种高强度运动。这也就意味着你一周跑步75分钟，就可以获得基本的健康收益。

这样计算，每周跑步3次，每次20分钟到半小时左右，很容易实现每周75分钟的最低运动量，就算是跑步新手，用较慢的比如说7分半到8分配速，隔天跑个3-4公里，就能达到促进健康所需要的最低运动量。

因此，隔天跑步，每次跑步20分钟到半小时就足够有益健康，如果坚持进行，基本上就可以算作养成运动习惯。

所以，隔天跑步足够有益健康。

二、初级跑者往往体重较大、心肺功能比较差，肌肉力量也不足，隔天跑步的好处还在于可以给予身体足够的恢复和修复时间，更好地消除疲劳，减少发生慢性劳损的风险。

一些初级跑者刚开始跑步时热情很高，天天跑步，即便每次跑步距离也就3-4公里，结果一个星期后就出现了膝痛，为什么会这样？因为初级跑者的身体能力还不足以支撑每天跑步。

这里给大家介绍一下导致运动损伤的信封效应。当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮，比如表现为耐力的提升，力量的增长，肌肉更结实韧带骨骼更强壮等等。

假定负荷是适量的，恢复也是充分的，那么这种能力增长就会自然产生，人的运动能力也就得到的提升。

但如果负荷过量，身体来不及恢复，也即身体处于疲劳还没有充分恢复的状态，就进行下一次训练，就会导致受伤风险的增加。

跑步是一种强度不高但频次很高的积累性的负荷，没有人是慢跑100米受伤的，跑者受伤都是在跑得越来越多，越来越长的情况下发生的损伤，也就是说积累性负荷达到一定承担超过身体承受和修复能力，就会引发伤痛。

跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷

换句话说，身体具有变得越来越强的潜力，你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强，变强需要一定的合理刺激和足够的修复，如果刺激过强或者修复不足，触及某个上限阈值，就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。

这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，这就如同循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量，但如果信封不大却硬要往里面塞东西就会导致信封被撑破。

这里的信封就是人体，塞的东西就是跑量，这就是所谓信封效应受伤模型。

所以，无论是从满足运动促进健康的最低需求，还是改善跑步体验，给予人体足够修复和恢复时间、消除疲劳等角度来看，隔天跑步足够好，特别适合初中级跑者。

成熟跑者的跑休

要根据训练合理安排

对于专业运动员来说，几乎没有什么跑休的概念，也就是说他们一周七天，每天都要训练，或者说中长跑队是所有运动队中最辛苦的，一般专业运动队每周日都是完完整整休息一天，唯独中长跑队周日也要训练，这是目前的事实，为什么会这样？

因为在训练认知中，专业中长跑运动员休息一天可能就会出现耐力的轻微下降。

当然，专业运动员周日也不休息，并不意味着一周七天，每天训练都很辛苦，比如周日可能只是安排一个不是太累的晨跑就结束了。

1、大强度大运动量训练后第二天可以完全休息

对于基础较好，跑量较大的成熟跑者来说，是不是就意味着也要学习专业运动员，不要安排跑休了呢？

当然不是这样。

大众跑者不是专业运动员，完全没有必要完全模仿专业选手，为了更好地消除疲劳、给予身体足够修复和恢复时间，每周安排1-2天跑休是完全合理的。

比如在周日进行长距离LSD拉练后的周一，跑者可以安排跑休，在周中某一天进行多组间歇跑后第二天也可以安排跑休，休息不是偷懒，而是给予身体更好的恢复，因为能力提高不是发生在训练当时，而是在恢复中发生的，这就是所谓超量恢复理论。

有这样一句话特别有道理——“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。

这句话深刻总结了训练，疲劳与恢复三者的关系。

当然，跑者在大运动量、大强度训练的第二天，除了完全“躺平”，也可以安排训练，这时的训练就是恢复性训练，比如进行5公里恢复跑，通过积极性恢复，反而可能比“躺平”能够更好地消除疲劳。

2、大强度大运动量训练后第二天也可以安排恢复跑

恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即热身区间，最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，因为恢复跑的目的不是提升耐力，而是消除疲劳。

此外，除了恢复跑，跑者还可以跑休当天在家反复进行泡沫轴放松、肌肉拉伸等方式更好地促进恢复。

3、跑表提供的恢复时间你真的理解吗？

现代运动手表往往都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议。

比如手表显示恢复时间显示为69小时，那么这是不是意味着第二天乃至第三天都不能跑步，在此期间你需要完全休息呢？

当然不是，手表提供的恢复时间是告诉我们，疲劳完完全全消除，体力完全恢复你需要这么长时间，但不代表在其期间你不能做其他运动。

这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑：如果连续两天训练内容是一模一样的，并且都是大运动量或者大强度的，缺乏休息，那么这样的训练只需要几次，就会导致人体衰竭或者过度训练。

恢复时间就是告诉我们，连续两次相同的训练至少要间隔多长时间，而不是说你要完全休息多长时间。

当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的，但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果。

恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不大会引发损伤。

不同负荷训练课所需恢复时间

有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，明天再训练会有风险吗？

如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，受伤风险是很低的。

所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如果把握训练，简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。

比如今天LSD拉练20公里，提示时间是48小时，那么你计划再次进行同样强度和量的20公里拉练，至少要在后天进行，但你明天可以做一些别的训练，比如轻松跑8-10公里，或者做一些力量训练。

4、跑休当天成熟跑者还可以做力量训练

同种训练导致的同一类型的疲劳不能连续积累，但不同类型的疲劳却可以积累，耐力训练的疲劳和肌肉力量训练的疲劳就有所不同，他们是可以积累的，并且产生更大的超量恢复。

成熟跑者如果非常自律，也希望更快更有效地提升耐力，那么一周七天天天训练当然也是允许的，在跑休的当天你可以进行力量训练，比如在LSD训练后第二天你可以安排力量训练。

我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺，力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。

所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的，力量训练安排在什么时候，哪天跑休就哪天安排。

小结

没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是耗损的训练。

跑休的本质就是让身体恢复，当然跑休并不意味着一定要完全“躺平”，你可以安排积极性恢复跑。

力量训练，要不要跑休是一门充满智慧学问，本文对你有启发吗？

# 话题讨论

训练与休息你是如何安排的？

说一说你一周的训练安排

接下来会有不少赛事会陆续开放报名？

你是如何安排训练的？

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