羽毛球能不能减肥(从HIIT说羽毛球为什么可以减肥)

本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。

也许有人已经知道，时下有种很流行的体能训练方法--HIIT，今天我们就先简单说一说。之所以介绍这种训练方法，是因为它的很多训练理念和羽毛球不谋而合，我相信大家在了解了HIIT之后，也会对羽毛球有更深刻的理解。

HIIT全名叫做High-Intensity Interval Training，翻译过来就是高-强度-间歇-训练。这几年逐渐风靡起来，素来有减肥神器、脂肪杀手的称号。

HIIT强调短时高效，一般总长度在20-30分钟，包括分训练时段和休息时段。

训练时段在15-30秒，休息时段在30-60秒，最少有6个动作交叉循环。要求在训练时段全力以赴，标准是心率达到80%最大心率左右。

在持续的高强度高心率刺激下，人体会感到身体非常疲劳，以至于无法坚持超过30分钟的训练。

因为这种训练可以减少大量的训练时间，而又有很好的减重效果，所以近期受到很多健身人士的追捧。

HIIT具有的减肥效果可以从三方面来解释：

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很多人可能知道，人体运动消耗的是ATP，而ATP的来源在人体中有以下几种途径。

1）磷酸肌酸系统，负责大概10秒的高强度运动，不需要氧气参与，所以是无氧训练。

2）糖酵解系统，负责30秒到几分钟的高强度运动，也是无氧训练。

3）丙酮酸系统，葡萄糖等在氧气条件下变成水和二氧化碳，一般可以持续几十分钟的高强度运动，这和体内的糖原储备多少有关系。

强调一下，供能系统不是按时间进行的，有氧训练30分钟后冲刺100米也是磷酸肌酸系统供能，也是无氧训练。

所以不同的运动强度，需要的供能系统是不一样的。同时不同的运动强度，消耗的能量也是不一样的。比如50%心率下，30秒消耗4卡。而80%心率下，30秒消耗9卡。

简单说HIIT就是利用动作设计，使身体在单位时间内消耗最多的能量。同时因为不同的肌肉错开了训练和休息的时间，从而避免了疲劳的过早到来。

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持续的高心率刺激会激活人体的内分泌系统，身体需要分泌肾上腺素等激素，来适应突如其来的高强度训练。而这些激素可以提高身体整体的代谢水平，也就是提高了基础代谢率（前面我们讲过基础代谢率对体重的影响，这里就不重复了）。

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因为训练控制在30分钟，而且30秒左右的训练时间又避免了有氧氧化系统的供能消耗，所以在训练过程中是很少有脂肪的消耗的。但这也从根本上杜绝了机体蛋白质的流失（蛋白质供能在脂肪之后），这也就保证了肌肉内蛋白质的合成。

所以HIIT训练本身不消耗脂肪，但训练后的48小时内都是消耗脂肪的黄金期。而传统的长时间低强度的训练是在训练时消耗脂肪，而训练结束后就停止了。

了解了HIIT的原理，联系羽毛球我们会发现，羽毛球的运动时间和HIIT有着很大的巧合。30秒左右的运动时间后是10几秒的休息时间，在运动；强度方面也可以达到80%左右的最大心率。

所以羽毛球绝对是可以减肥的一项非常好的运动，绝大部分羽毛球运动员也都有苗条的身材。而经常打球却依旧超重的朋友，说明你在打球时强度是不够的，还是要再积极一点才行。

所以，你打球减了多少体重呢？

（本文图片来源网络）