腰间盘突出适合什么运动(看似舒服的姿势,正在搞垮你的腰!腰疼多练练这6个动作改善)
更新时间:2022-10-03 07:48:06如今,腰痛的病人越来越多,逐渐呈年轻化的趋势。在这当中,其实有许多是因后天不良习惯所导致的,例如一些不良姿势、错误的动作等等。
如果您本身就有腰痛,还不多加注意的话,很有可能会再次加重您的病情。
对此,无论在生活还是工作上,我们都要学会给腰椎“减压”,避免出现腰痛!
平常如何避免腰痛发生?
1、坐
人在坐位时,对腰椎产生的压力是平卧时的5-6倍。加上现在ins风主导潮流,人们喜欢窝在柔软的沙发里。当背长时间弯着,腰部肌群被拉长,就极其容易出现腰痛、腰无力的现象。
正确做法:
上半身保持颈椎直立,微收下巴,不要耸肩,自然下垂。操作键盘、鼠标时,手腕水平而非弯曲姿势。腰部挺直,可使用护腰靠枕给腰部良好的支撑,双脚自然着地,膝盖自然弯曲呈90°,拒绝跷二郎腿。
2、卧
过软的床垫维持不了人体腰椎正常向前的生理曲度,造成腰椎弓着的弯曲,增加了腰背肌肉的张力,容易引发酸痛。
同样,过硬的床垫也不行,它会让脊椎处于紧绷状态,腰椎得不到完全的放松,久而久之,腰部肌群紧张僵硬。
正确做法:
床垫的软硬度应以平躺时床垫自然下陷,且可以支撑脊柱颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前的生理曲度。
如果觉得官方难以理解的话,在睡前可以把毛巾叠个小长方块,垫在腰部下方。这样腰椎既能完全放松,又可以维持正常向前的生理曲度。
3、动
日常生活中离不开搬搬抬抬,这个很常见的动作却暗藏伤腰的玄机!
如果总是习惯弯腰搬重物,靠腰的力量把重物搬起来,腰椎受伤的几率倍增,容易闪到腰和导致腰椎关节错位,甚至是腰椎间盘突出。
正确做法:
双腿下蹲降低重心,保持后背直立,同时收紧腰腹部;抓住重物,并将重物尽量贴近身体侧放置;集中腿部肌肉的力量,将重物举起,同时腰腹也收紧。
这样与突然弯腰搬抬重物的姿势对比下,能大大降低腰部发病的概率。
另外,对于腰椎不好的人,不建议做仰卧起坐这项运动。仰卧起坐“起坐”时要求锻炼者弓着腰,这会对腰椎产生很大的压力。
“起坐”过程中,以臀部为支点产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,也容易诱发腰椎间盘突出。想要增强腹部核心稳定,但腰部肌群无力锻炼者应该注意。
如何锻炼并加强腰部肌肉力量?
1、9090腹式呼吸
- 平躺,双腿屈髋屈膝90度(双腿也可以踩在墙面上)
- 双手放在下腹部,吸气时腹部鼓起
- 吐气时腹部下瘪收紧,肚脐向床的方向靠拢
- 每次10个,每日3次
2、9090拉伸动作
- 坐位,右腿向前90°摆放,左腿向后90°摆放
- 左手放在右腿脚踝上,右手放在旁边
- 腰背部挺直,腹部收紧,配合呼吸
- 吸气时不动,吐气时身体慢慢向前和上方延伸
- 坚持30秒,每日3次,左右交替
3、仰卧伸腿
- 平躺,双腿屈髋屈膝90°,双手举起掌心相对
- 吸气不动,吐气时一侧手向上伸直,另一侧腿碰地
- 腹部收紧,贴紧床面,左右交替进行
- 每次10个,每日3次
4、跪姿平板支撑
- 俯卧,双腿屈曲,手肘撑地
- 腰腹发力将骨盆抬离床面
- 注意肩膀与臀部呈一条直线,腹部收紧
- 坚持30秒,每日3次
5、臀桥
- 平躺,双手放在身体两侧
- 背部贴紧床面,屈膝脚后跟踩实床面
- 腹部收紧,臀部抬起,使身体呈一条直线
- 每次10个,每日3组
6、鸟狗式伸展
- 四点支撑跪在床面上,左手举起,右腿后伸抬起
- 手臂不高于肩膀,腿部不高于髋部
- 身体尽量与床面平行,脊柱不发生扭转
- 坚持30秒,每日3次,左右交替
如果您目前腰疼得比较严重或者在训练过程中,出现了明显不舒服,请立即停止训练,前往附近的医院或诊所机构进行系统的检查。
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