要练对，别练废！

关注我，成就你！

健身路上，我来陪你！

前言

小知识分享:

●腰大肌与髂肌合称“髂腰肌”，可以说是一对非常好的“肌友”。

●这哥儿俩的功能十分相近，并且以共同的肌腱附着在大腿上。但差别在于髂肌的起点在骨盆，而非脊椎。比起腰大肌，髂肌可能更令人感到陌生，但往往陌生的肌肉，才是我们在做康复时最容易忽略的一环，而且很多时候——髂肌才是问题的根源，而非它的好兄弟腰大肌。

●比如有会员说：“总是觉得胯骨内侧不舒服”，经常感受到来自髋骨内侧的紧张感，有时还会延伸到大腿前方，就尤其要注意髂肌是否紧张，触诊他的髂肌，往往疼痛非常明显。

针对这种情况，我们可以从髂前上棘入手，缓慢的深入髂窝，进行轻手法的放松，还能进行一些配合拉伸的动作缓解其紧张。

文章的主要内容:

●了解肌群的功能与问题

●内侧弹响髋问题

●造成问题的原因

●在家的自我训练的方法

了解肌群的功能与问题

一、髂腰肌问题

髂腰肌骨盆上承脊椎下连髋部，将躯干和下肢连结在一起，髂腰肌是躯干和下肢之间的主要屈肌。『髂腰肌』是由腰大肌及髂肌两条肌肉所组成(少部分人有腰小肌，所以有些人是三条)，腰大肌是一条起源与胸椎第十二节横突到腰椎第五横突和髂前上棘，往下经过骨盆，与起源髂骨窝内侧的髂肌一起往下，经过骨盆缘和髋关节囊前缘，通过髂骨前下嵴与髂耻隆突，共同连结于股骨的小转子。在骨盆缘与髂腰肌肌腱间有一个滑囊，称为髂腰肌滑囊，提供髂腰肌与骨盆缘的缓衝。

髂腰肌最主要的功能就是在肌肉收缩的时候，让髋部屈起并同时轻微外转大腿，因此在跑跳、蹲立和坐、前踢...等动作都会用到髂腰肌。另外下肢不动，髂腰肌收缩时可以让骨盆前倾和腰椎前凸，用以维持身体的直立腰挺直的姿势。

二、髂腰肌症候群的问题

髂腰肌症候群，简单来说就是髂腰肌肌腱本身或是肌腱周围的软组织发炎疼痛症状的总称，可能包含的诊断为髂腰肌肌腱炎、髂腰肌筋膜炎、髂腰肌滑囊炎、弹响髋...等。最常发生的原因是：

·急性受伤

·反复髋部屈曲所致的过度使用。任何一个年纪都可能发生，年轻人多一点，女性也稍微多一点。

需要较多的髋部反复屈曲或是长时间髋部屈曲(髂腰肌缩短)的运动员容易发生，如脚踏车选手、划船选手、足球选手、芭蕾舞者、跆拳道选手、柔道选手、跑步的选手(特别是常跑上坡路段的跑者)...等。

另外长时间以婴儿蜷曲的坐姿、坐办公桌前时身体过度前倾或是把脚掌踩在椅脚上、坐沙发时抬脚放板凳上，这都会使膝关节高于髋关节，因而使髂腰肌长时间处于收缩的状态，也容易产生症状。此外，住院的病人坐床上过久，或是坐在床上玩手机，也易发生症状。

会员通常会有髋关节前侧或是鼠蹊部位(腹股沟)的疼痛，从一开始的隐隐作痛到后来明显疼痛，从一开始活动会痛但休息不痛，到后来活动或休息都会痛。疼痛通常发生在运动之间，或是做完某些特定运动后，如跑步、健行、踢球、仰卧起坐、爬楼梯...。

有些疼痛会在坐着髋部屈曲一小段时间后，在站起来的时候诱发疼痛。有些人上下楼梯的时候会诱发疼痛。疼痛厉害或是发炎严重的时候，可能需要柺杖帮忙才能完成走路这个动作。

鼠蹊部的疼痛有时候会放射到膝盖的内侧，特别是站立起来的时候；有些人则是觉得鼠蹊部位或髋关节前侧的紧绷感加上膝部内侧的疼痛。严重一点，在站立挺直挺的姿势时，除鼠蹊部和膝部内侧外，还会觉得同侧腰部会酸软疼痛，少数人同时会有腹部隐痛的感觉。

内侧弹响髋问题

有些会员在由坐姿变站姿的时候，会听到髋关节前侧有弹响声，这是因为紧绷髂腰肌，在髋关节屈曲伸展的过程，会摩擦骨盆缘产生声响和疼痛，时常合并髂腰肌滑囊炎。这种情况，比较常发生在处于成长快速期的青春期小病中。有些病人除了上述疼痛外，也会感觉髌骨韧带处及膝盖前侧的疼痛，这是因为髂腰肌紧绷状态下跑步的时候，会增加股四头肌张力和髌骨-股骨之间的压力。

造成问题的原因

·有酗酒或是长时间使用类固醇的患者须排除股骨头缺血性坏死。

·中年以上或年纪大一点，要排除髋关节的退化性关节炎，腰椎的退化或是椎间盘疾患合併神经压迫症状

·有外伤史或是老人家不慎跌倒，要排除髋部骨折的可能性。另外，洗肾病人或是副甲状腺机能亢进的患者则须排除股骨颈压力性骨折或是棕色瘤(brown tumor)的可能。有恶性肿瘤病史的患者，也须排除肿瘤骨转移或是病理性骨折的可能性。

进一步的的影像检查如MRI，可排除髋关节唇的破裂、初期的股骨头缺血性坏死、滑囊炎、肌肉脓疡、腰椎椎间盘与神经压迫的情况。

若是患者发烧畏寒，或是鼠蹊部掀红发热，实验室检查则是必要的，要排除不明原因的髂腰肌脓肿。此外，髂腰肌肌腱炎发生在腰小肌的时候，临床症状会类似阑尾炎的症状，要小心鉴别！

在家的自我训练的方法

·伸展运动

急性期伸展动作

急性疼痛期的复健以和缓的动作为主，可使用硬一点的枕头垫在腰和骨盆的交界处，弯曲不痛的那隻脚到胸前，然后延展患肢。可以在躺床沿，让患肢垂落伸展髂腰肌。每次伸展持续20秒，之后休息3-5秒，反覆做5次。记得勿在冰敷后做，以免过度伸展，伤上加伤。在做伸展时，保持呼吸平顺，勿憋气。此套动作也适合平时不痛的时候伸展髂腰肌。

进阶伸展

在疼痛缓解后，可以开始做进阶的伸展运动，两种皆采半跪姿，患肢往后伸展髂腰肌，身体记得挺直往后勿前倾：

图(A)患肢尽量后伸，患肢膝盖往外离身体中线一足的距离

图(B)小腿屈起，可同时伸展髂腰肌和股四头肌。

伸展持续20秒，之后休息30秒，反覆做5次。此套动作适合运动前后的髂腰肌伸展。

·强化运动

强化运动请在完全无痛后做，分站姿和躺姿两式，其中站姿的动作可以融入运动前的暖身和运动后的缓身动作。

(A)站姿高跨步，单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高，支撑住20秒，再缓慢放下，换脚。循环两脚各20下。

(B)躺姿，双膝微屈约15度，双足离开窗面或地面15公分，之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒，此时臀部应儘量平贴床面勿抬起，之后缓慢放下回到离地15公分处，每次来回约莫30秒。循环20次。

总结

髂腰肌起源于腰椎，越过骨盆，连结于鼠蹊大腿小转子处。髂腰肌症候群的症状从腰痛、少腹痛到鼠蹊疼痛甚至延伸至膝部内侧疼痛。(1)急性受伤和(2)反覆髋部屈曲是髂腰肌症候群发病的主因。治疗方式以局部低剂量类固醇注射止痛速度最快(15分钟内)，担心类固醇副作用，针灸的效果也不错。再配合改善坐姿、停止运动和缓和的伸展运动，就可以快速地恢复正常生活。

平时的不当坐姿(髋部屈曲)，会导致髂腰肌长时间处于缩短紧绷的状态，加上运动前缺乏髂腰肌的伸展热身，就会影响运动表现或是容易受伤。因此，敬告有志于良好运动表现的运动员应时时留意平时勿让自己处于不良的姿势，另外运动前后的伸展运动和维持髂腰肌的弹性是必要的。

一般人群，特别是缺乏全身运动的人，要避免髂腰肌症候群的最主要方式是避免错误的坐姿；需久坐的上班族平时请注意姿势，有空可以做髂腰肌延展的动作，维持髂腰肌的良好弹性，就可以避免髂腰肌的候群找上你！