网球体能训练计划(事半功倍，业余网球爱好者提高训练效率的方法和手段)

从运动训练学的角度来讲，训练效率是运动员在教练员指导下，对专门制定的有计划的体育活动中所安排训练内容的完成度，完成度越高，则训练效率越高。如何提高训练效率，一直是业余网球爱好者训练中所面临的一个问题，

众所周知，我们参加运动训练的目的是为了提高自己的运动成绩，然而运动成绩的提高受众多因素的影响，我们排除气候、场地、对手在比赛中所表现出的竞技能力等外因的影响，从训练者个人所表现出来的竞技能力来谈一下作为业余网球爱好者，如何在训练中更加高效的参与其中，如何更加高效的提高自己的竞技能力。

1. 保持良好的体能

体能是运动员身体素质、身体机能的综合表现，可以通过运动员的力量、耐力、速度、柔韧、呼吸系统机能、循环系统机能等具体体现出来。体能是运动员竞技能力结构模型的重要组成部分，是运动员技术学习、战术运用的基础，一个运动员要想在比赛、训练中展现出良好的竞技能力，那么必须要有良好的体能基础来支撑。

我们经常会看到一些业余爱好者，还没打几个球就在场地上气喘吁吁而跑不动的现象。要知道想成为一名优秀的网球运动员，不仅需要强壮的身体，更需要快速的移动能力、快速的反应能力、良好的速度耐力和爆发力。消耗对手的体能是网球比赛中常见的战术策略，不管是业余选手还是职业选手，如果在比赛中被对手调动的在场地上疲于奔跑，一场比赛2-3个小时，如果没有良好的速度耐力来支持，那么在凶悍的正反手技术也会因为脚下跑不到位，而失去自己特长技术作为自己武器的优势。训练中也是同样如此，如果没有良好的体能，可能没有完成教练所安排的训练内容就感到疲劳了，体能的下降会使我们的移动速度下降，不能在最佳击球位置和最佳击球时机来击球，也会使训练者的反应能力下降，与此同时训练者在短时间内处理快速来球的决策能力也会下降，从而使击球质量下降，以至于训练效率低下。因此，我们第一步可以从体能上入手，在训练课开始之前，进行身体素质和身体机能训练，为自己打下坚实的体能基础，保证自己可以在整节训练课中保持充沛的体能。

2. 在大脑中建立清晰的运动表象

作为一名初学者，我们常常会遇到想技术动作而错过最佳击球时机和击球点的情况，主要原因是这个阶段的运动员还处于动作技能学习的初级阶段，技术动作还没有达到自动化状态，在击球前总是需要想击球动作，针对这个情况，我们可以先研究一下我们所学技术动作的概念，了解所学技术动作的动作要领、发力顺序等，另外我们还要使用想象训练法，在不打球的时候，想象我们训练中可以遇到的情景，比如说中场高球怎么打、底线正手斜线击球后该怎么回位等，使其在自己的大脑中加深印象，从而帮助我们建立良好的动作结构模型，

3. 了解自己的技术

了解自己的技术现状，可以让我们清楚的认识到自己技术上所存在的缺陷。这样可以让我们带着问题去有针对性的训练，可以为教练安排训练内容提供建设性意见，使训练内容更加适用于训练者。在训练中我们可以录制自己的训练视频，通过视频慢动作回放来分析自己 的技术动作，找出技术动作上所存在的问题，以及造成这一问题的原因，从而有针对性的制定训练计划以达到提高训练效率的目的。

4. 保持适度的运动负荷

运动负荷主要指运动员参加运动训练的强度和量度。通过每周参加训练的次数和每次参加训练的时间来体现出来。适宜的运动负荷有利于肌肉记忆的加强，运动负荷量度过大则容易造成疲劳的累积，容易引起运动伤病，不利于科学的锻炼，而运动负荷量度过小则达不到训练的效果，不利于动作技能的形成和巩固。我们参照国家体育总局网球运动管理中心所颁发的训练教学大纲：基础阶段运动员的训练总时间为9小时/周，其中身体素质训练每周约4.5小时，技术和战术训练时间也是每周约4.5小时。因此业余网球爱好者的适宜负荷量度安排可为每周2次，每次2小时。

一味的在球场埋头训练，效果可能没有我们想象的那样显著，如果训练前我们花一点时间，了解并掌握一些训练方法，相信我们的训练更加的高效并且能够取得更多的进步。